Инструменты гигантов.Глава: Здоровье. Привычки выдающихся людей и приемы продуктивности . Тим Феррис

 Электронная книга https://t.me/kudaidem/1257

Инструменты гигантов Тимоти Феррисс

Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей.

Среди других крутых лайфхаков, вы узнаете:

► Как подобрать простые утренние ритуалы, которые помогут начать новый день.

► Как находить и тестировать новые бизнес-идеи по технологии легендарного предпринимателя и инвестора Кремниевой долины Марка Андреессена.

► Как извлекать уроки из неудач и поражений по методике спецподразделений «морских котиков» ВМФ США.

► Как преодолеть свои страхи и развить уверенность в себе.

Эта книга — набор рецептов по повышению личной эффективности, которые Тим собирал для личного пользования.

Тим пересмотрел все уроки, которые ему преподали почти 200 людей, ставших выдающимися специалистами мирового класса в своих областях, у которых он брал интервью на «Шоу Тима Ферриса».

Это набор инструментов, с помощью которых вы измените свою жизнь.

Тим не считает себя интервьюером. Он считает себя экспериментатором. 

Все, что вы найдете на этих страницах, Тим тем или иным способом проверял, исследовал и применял в своей собственной жизни. Он использовал десятки этих приемов и принципов в важных переговорах, в рискованных ситуациях и в серьезных сделках. Эти уроки принесли ему миллионы долларов и сэкономили годы потраченных впустую сил и нервов. 

Но когда он решил сплести мысли более ста человек в единую ткань, передо ним возникла очень интересная картина.

В удивительно большом числе случаев ключ к успеху кроется в абсурдности. Чем более абсурдным и немыслимым будет вопрос, тем более значимыми будут ответы.

Искренне советую больше времени уделить тем вопросам книги, которые покажутся вам наиболее нелепыми. Полчаса, потраченные на запись потока сознания в дневнике, могут изменить вашу жизнь.

Добыть истинные сокровища можно, лишь как следует покопавшись в чужой голове. Вопросы — это ваши инструменты и залог вашего преимущества перед конкурентами. Эта книга предоставит вам на выбор целый арсенал.

Тиму нужно было простое решение, которое дает немедленный результат. Считайте, что краткие правила на этих страницах — это МПД (мелочи, повышающие продуктивность).

Именно мелочи, используемые на постоянной основе (например, ежеквартальное привлечение стороннего специалиста для оценки развития проекта, стратегическое голодание или прием экзогенных кетонов), приводят к самым большим результатам.

Ниже приведены некоторые привычки, характерные для большинства собеседников Тима (некоторые из них могут показаться вам довольно банальными):

► Более 80% собеседников ежедневно медитируют или практикуют иную форму самоосознавания.

► Удивительно большое количество мужчин (не женщин) старше 45 лет никогда не завтракают или довольствуются минимальным количеством пищи.

► Многие пользуются устройством для охлаждения матраса во время сна.

► Без ума от книг «Sapiens. Краткая история человечества», «Психология влияния» и «Человек в поисках смысла», среди прочих других.

► Привычка слушать одну и ту же песню на повторе, чтобы сосредоточиться.

► Практически все рано или поздно брались за неоплачиваемый проект, которому посвящали собственное время и средства, и только потом представляли его потенциальным покупателям.

► Убеждение в том, что «неудача недолговечна».

► Практически каждый гость смог взять свой явный «недостаток» и превратить его в свое огромное преимущество перед конкурентами.

Ищите «белую ворону», индивидуальные особенности которой наиболее близки вашим собственным. Особое внимание обращайте на нетрадиционные пути.

Свободно заимствуйте и по-своему сочетайте предлагаемые приемы, создавая собственный индивидуальный план действий.

Эта книга — «шведский стол», и вот как извлечь из нее максимальную пользу

Правило №1: Пропускайте все, что не интересно.

Цель заключается в том, чтобы каждый читатель положительно отнесся к 50% ее содержимого, полюбил 25% и никогда не забыл 10%.

Правило №2: Задумайтесь о том, почему вы пропустили то, что пропустили.

Если вы решите что-то пропустить, отметьте это место, вернитесь к нему позже и спросите себя: «Почему я это пропустил?» Тема вас задела? Показалась недостойной? Слишком сложной? Как вы пришли к такому выводу.

Этой книгой Тим хочет донести до читателя следующее:

1. Успеха, как бы вы его для себя ни определяли, можно достичь, только накопив испытанные, «работающие» на практике убеждения и привычки.

2. Те, кого вы считаете супергероями (ваши кумиры, звезды, миллиардеры и так далее), на самом деле имеют множество недостатков, но по максимуму используют одну или две свои сильные стороны.

Эта книга состоит из трех разделов: «Здоровье», «Богатство» и «Мудрость».

Можете считать их треногой, на которой стоит сама жизнь. Человеку необходимы все три эти элемента, чтобы добиться успеха или стать счастливым. «Богатство» в контексте этой книги означает далеко не только деньги. Это понятие охватывает свободное время, отношения с другими людьми и многое другое.

Роман-притчу «Сиддхартха» Германа Гессе рекомендуют многие герои этой книги.

Если бы, например, Сиддхартха не научился поститься, он бы уже сейчас был вынужден пойти к кому-нибудь на службу, будь то к тебе или к кому-то еще, — голод заставил бы его. А так Сиддхартха может спокойно ждать. Он не знает нетерпения, он не испытывает нужды, он способен долго бороться с голодом и при этом смеяться над ним.

Итак первый раздел ЗДОРОВЬЕ

Вы не виноваты в том, какие карты вам раздали. Но вы несете ответственность за то, чтобы по максимуму использовать их потенциал в игре.

Каждый день ты должен потеть так, как будто за тобой гонится полиция

Сауна как средство повышения ВЫНОСЛИВОСТИ.

Горячие ванны также способны значительно повысить уровень гормона роста.

Поставьте ногу на мяч для гольфа и катайте его по полу для повышения гибкости подколенного сухожилия. 

Кетогенная диета, которую зачастую просто называют «кето», — диета с высоким содержанием жиров, которая имитирует физиологию голодания. Мозг и тело начинают использовать кетоны (из накопленного или употребляемого в пищу жира) для получения энергии вместо содержащегося в крови сахара (глюкозы). Это состояние называется кетозом. Такая диета была изначально создана для детей, страдающих от эпилепсии, но существует множество вариантов, включая диету Аткинса. Вызвать кетоз можно с помощью голодания, диеты, экзогенных кетонов или их сочетания.

Почему стоит задуматься о достижении состояния кетоза или приеме добавок с кетонами

► Сжигание жира и перестройка всего организма.

► Мощное противораковое действие.

► Более эффективное использование кислорода

По сути, при кетоновом метаболизме организм получает больше энергии на молекулу кислорода.

Профилактическое голодание 1-3 раза в год поможет очистить ваш организм от предраковых клеток.

Голодание по 3 дня и дольше способно «перезагрузить» иммунную систему благодаря регенерации на основе стволовых клеток. 

Чем чаще вы входите в кетоз, тем быстрее в результате проходит переход. Судя по всему, срабатывает биологическая «мышечная память», связанная с монокарбоксилат-транспортерами

и прочими вещами, объяснять которые даже не буду пытаться. 

Обязательное условие поддержания кетоза — употребление жиров в количествах, содержащих от 70 до 85% суточной нормы калорий.

Эксперимент, который сносит крышу

1. Выполните подход из отжиманий и завершите его за несколько повторов до того, как полностью выдохнетесь. Запишите это число.

2. Отдохните не менее 30 минут.

3. Выполните ~40 повторов следующего дыхательного упражнения: максимальный вдох (поднимите грудь) и короткий выдох (грудь резко падает). Выдох, по сути, представляет собой короткое «Ха». При правильном выполнении через 20-30 повторов может возникнуть легкое головокружение и даже небольшое покалывание. Покалывание, как правило, начинается с кистей.

4. Последний вдох сделайте полностью и полностью выдохните, а затем сделайте еще один подход из отжиманий.

Чаще всего максимальное количество отжиманий резко возрастает несмотря на пустые легкие.

Холод — великая очищающая сила

Можете начать с обмывания холодной водой после душа. Просто отключите горячую воду на последние 30-60 секунд душа. Говорите: «Как же хорошо!», когда холод становится невыносимым.

16 часов без еды, как правило, позволяют достичь правильного баланса между аутофагией (можете погуглить) и анаболизмом (образованием новой мышечной ткани).

4 опасности, которых надо остерегаться

Если вам за 40 и вы не курите, то с вероятностью 70-80% вы умрете от одного из четырех заболеваний: сердечного,

цереброваскулярного,

ракового или

нейродегенеративного.

В целом, рецепт долголетия состоит из двух частей. Первая — откладывание смерти в течение как можно большего времени за счет отсрочивания проявления хронического заболевания (из “большой четверки” выше). Мы называем это игрой в защите.

Вторая — улучшение жизни, игра в нападении. Игра в защите, по сути, касается четырех заболеваний, которые вас убьют.

Любая стратегия, направленная на увеличение продолжительности жизни, должна быть основана на максимальном снижении риска этих заболеваний.

К сердечно-сосудистым заболеваниям относится инсульт, а инсульт возникает по двум причинам. Первая — закупорка сосудов, а вторая — кровотечение, как правило, вызванное повышенным давлением и другими факторами.

Нейродегенеративное заболевание, как следует из названия, подразумевает дегенерацию мозга. Самая распространенная причина — деменция при болезни Альцгеймера.

Самый важный вид упражнений, особенно в отношении максимального эффекта при минимальных затратах, — это высокоинтенсивная силовая тренировка. Силовая тренировка приносит огромную пользу, начиная с утилизации глюкозы и стимулирования здорового обмена веществ и заканчивая митохондриальной плотностью и ортопедической устойчивостью. 

Углеводы надо заслужить. Чтобы заслужить [сотни килокалорий углеводов] после тренировки, необходимо достичь состояния, при котором количество телесного жира в организме будет составлять менее 10%. Самый быстрый способ (для мужчин) узнать, достигли ли вы такого состояния: видно ли линию живота вертикального разделения пресса. Другими словами, видны ли на животе “кубики”? Видно должно быть все.

Поэтому, некоторым людям разрешено 10 раз лизнуть чернослив раз в полгода. Это все, чего они заслужили, поэтому больше они не получат. А еще через полгода, может быть, им разрешат раз в неделю смотреть на фотографию торта.

4 анализа, которые стоит делать каждые 8 недель

Проверяйте следующие биомаркеры раз в 8 недель:

1. Утренний инсулин (натощак).

2. Утренняя ГЛЮКОЗа (натощак)

3. Анализ на иммунореактивный инсулин

4. Гликированный гемоглобин.

Считается, что, по сути, мы стареем с той же скоростью, с которой производим инсулин. Этот анализ показывает средний уровень инсулина за последние 3 месяца.

Годы опыта показали, что употребление магния, добавок с магнием, — самый быстрый способ снизить этот показатель. Поэтому магний — пожалуй, одно из лучших питательных веществ против старения.

Важное замечание. Стандартизируйте как можно больше переменных. Кроме того, рекомендуется при возможности избегать интенсивных тренировок за 24 часа до анализа крови, чтобы избежать ложноположительных результатов на воспалительные маркеры. Контролируйте свои переменные!

Лучший способ повысить тестостерон — это понизить кортизол. Дело в том, что тестостерон и кортизол образуются из одного и того же сырья под названием прегненолон.

В условиях стресса наш организм чаще отдает предпочтение кортизолу.

Тим регулярно голодает и входит в состояние кетоза, в остальное время (вот уже более десяти лет) Тим придерживается медленноуглеводной диеты.

Правила довольно простые, и следовать им надо 6 дней в неделю:

Правило №1: избегайте «белых» крахмальных углеводов (или тех продуктов, которые могут быть белыми). Это значит — никакого хлеба, макарон, риса, картофеля или злаков.

Правило №2: ешьте одни и те же несколько блюд снова и снова, особенно на Обед И завтрак. Хорошая новость: вы и так уже это делаете. Надо лишь выбрать другой набор блюд. Чтобы было проще, разделите тарелку на три части: белки, овощи и бобовые.

Правило №3: не пейте калории.

Правило №4: не ешьте фрукты. (В сущности: фруктоза -» глицерол-3-фосфат -> увеличение жировой ткани.

Правило №5: по возможности отслеживайте прогресс, измеряя процент телесного жира, а НЕ общий вес. Весы обманывают и сбивают с правильного пути.

Например, медленноуглеводная диета очень часто позволяет набирать мышечную массу при одновременном сбросе жира. Именно это вам и нужно, но стрелка весов будет стоять на месте, вызывая раздражение. И, наконец,

Правило №6: выберите один день в неделю и «отрывайтесь». Советую выбрать субботу, которую многие читатели прозвали «жирботой». По самым разным биохимическим и психологическим причинам очень важно в этот день не ограничивать себя.

Можете в течение недели вести список продуктов и блюд на субботу, который напомнят Вам, что от лакомства приходится отказываться лишь 6 дней в неделю.

Две разминки: нимб и казачьи приседания

Если вам нужна короткая разминка с большой отдачей, рассмотрите два следующих варианта.

Нимб

Возьмите снаряд обеими руками и вращайте его вокруг головы, чтобы размять плечевой пояс. 

Казачьи приседания

При выполнении упражнения удерживайте пятки на полу и следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Во время перекатов удерживайте бедра как можно ниже. 

Догматы силы

► «Сила — это навык, а значит, ее надо совершенствовать.

► «Увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений.

► «Больше 5 повторов — это уже бодибилдинг. Если ваша цель — сила, количество повторов не должно превышать 5.

Если вы тренируетесь с целью увеличения силы, за время тренировки у вас должно улучшаться самочувствие. Нейронный фактор играет огромную роль.

Перед занятиями с гирей, бегом или любым другим упражнением, от которого вы слишком сильно устаете, решите, что вы будете отдыхать между подходами в течение определенного количества вдохов (например, позвольте себе в перерыве сделать 5,10,30 или любое другое количество вдохов). Так вы научитесь замедлять дыхание и перестанете перегружать свою нервную систему. Этот прием поможет вам повысить выносливость еще до того, как в дело вступят биохимические изменения.

Пример: выполняет 1 бёрпи и делает 1 вдох, затем 2 бёрпи и 2 вдоха и так далее, пока не дойдет до 10 бёрпи и 10 вдохов.

Чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний, начните с половины от этого числа (например, подходы по 4 повтора, если ваш личный рекорд — 8) и выполняйте повторы на протяжении всего дня. Просто набирайте повторы, делая перерыв между подходами не менее 15 минут, и меняйте их ежедневное количество так, чтобы всегда чувствовать себя свежим и полным сил.

Отдых не менее 15 минут необходим для гиперкомпенсации креатинфосфорной кислоты.

Эта методика увеличивает качество и количество митохондрий в быстро сокращающихся мышечных волокнах и делает их более аэробными.

Гигиена сна

Спать В темноте  - значит В ТЕМНОТЕ.

Исследования показали, что люди реагируют даже на свет лазера, направленный на обратную сторону колена. Это тоже свет.

Телефону не место в спальне. Телевизору не место в спальне.

В спальне должна стоять тьма, абсолютная кромешная тьма.

Приспособления, которые помогут быстрее засыпать и крепче спать.

Можно использовать эти средств в том порядке, в котором они перечислены, за час-полтора до сна. 

1. Мед + яблочный уксус, или успокоительный карамельный чай

Мед + яблОЧНЫЙ уксус: «дежурный» успокоительный напиток готовится просто: две столовые ложки яблочного уксуса и одну столовую ложку меда развести в стакане горячей воды. 

2. Мысли по полочкам

Перед тем как лечь спать, разложите по полочкам все мысли, которые роятся в голове и не дают спокойно заснуть. Можно перед СНОМ 10 минут поиграть в «Тетрис» или посмотреть короткий жизнеутверждающий сериал

3. Погружение в темноту.

Маска для сна и силиконовые беруши.

Мучает бессонница? Попробуйте 10 минут поиграть в «Тетрис». Недавнее исследование показало, что «Тетрис» — или Candy Crush Saga, или Bejeweled, — помогает вытеснить негативные образы, что помогает в лечении зависимостей (таких как переедание), избавлении от бессонницы. Это происходит благодаря визуальной насыщенности таких игр и их тому, что они заставляют игрока решать определенные задачи:

«Вы видите визуальные флэшбэки, например, падающие кирпичики или меняющиеся местами элементы. Они задействуют центр мозга, ответственный за обработку визуальной информации, и вы не можете представить себе объект своей зависимости.

Можете попробовать «Полифазный» сон: примерно 4 часа бодрствования, а затем 20-30 минут сна, и повторять этот цикл так до бесконечности.

Следующая тема. 5 утренних ритуалов, которые помогают начать новый день.

Мешай дело с бездельем, проживешь век с весельем.

Первые 1-1,5 часам после пробуждения определяют, насколько продуктивно вы проведете следующие 12 и более часов.

№1: Заправить постель (< 3 мин)

Заправляя утром постель, вы выполняете первую из поставленных на день задач. Это дает повод немного гордиться собой и вдохновляет на выполнение следующей задачи, а потом еще одной, и так далее. К концу дня одна выполненная задача превратится во много выполненных задач. Заправляя постель, вы будете все больше убеждаться в том, какое важное значение имеют в жизни самые простые вещи.

№2: Медитация (10-20 мин)

№3: 5-10 повторов любого упражнения (< 1 мин)

После этого примите холодный душ в течение 30-60 секунд

№4: Заварите Чай (2-3 мин)

№5: Утренние мысли и пятиминутный журнал (5-10 мин)

Можно делать два типа записей и чередовать их: Утренние мысли и пятиминутный журнал (5МЖ).  

Первые для того, чтобы освободиться от лишних мыслей и поставить задачи (что я должен сделать?);

второй нужен мне для того, чтобы выделить приоритетные задачи и выразить свою благодарность (на чем я должен сосредоточить внимание и какие задачи выполнить?). 

Пятиминутный журнал — сама простота, но зато одним выстрелом вы сразу убиваете много зайцев: утром и вечером потратьте 5 минут на то, чтобы ответить на пару вопросов. Каждый ответ разбит на три части.

Заполняется утром:

Я благодарен за то, что… 1.______2.______3.______

Что именно сделало бы этот день отличным? 1.______2.______3.______

Ежедневные аффирмации. Я… 1.2.3.______

Заполняется вечером:

3 удивительных события, которые произошли сегодня...

1.______2.3.______(похоже на «три победы»)

Как можно было сделать этот день лучше? 1.______2.______3.______

Пятиминутный журнал заставляет подумать о том, что я имею, и сопоставить это с целями, к которым я стремлюсь.

Направьте свою благодарность на что-нибудь простое и конкретное — красивое облако, которое проплывает по небу, кофе, который вы пьете, ручку, которой пишете, — да на что угодно.

Прикольно и очень полезно хотя бы раз в месяц перечитывать свои записи об «удивительных событиях».

Всегда можно выполнить хотя бы один пункт, а если получилось сделать целых три, день будет весьма и весьма многообещающим.

Медитация — мета-навык, позволяющий усовершенствовать все остальные навыки. Вы начинаете день с того, что тренируете навык концентрации внимания в тот момент, когда это не так важно (сидя на диване в течение 10 минут), чтобы научиться сосредотачиваться, когда это будет действительно важно.

Если вы хотите улучшить свои результаты и уменьшить стресс, реже прокручивать в уме «Надо было бы сказать ...» и тому подобные мысли, то медитация — это как согревающая ванна для ума.

Медитация позволяет отстраниться и взглянуть на себя со стороны (как это происходит при приеме психоделиков). Наблюдать за ходом своих мыслей, а не спотыкатьсь о них.

Как будто вылезти из стиральной машины и спокойно заглядывать в ее нутро.

Когда мы не спим, то большую часть времени проводим с ощущением, что находимся в окопах на линии фронта, а над нашими головами свистят пули.

Через 20 минут непрерывной медитации Тим уже ощущает себя полководцем, обозревающим поле битвы с вершины холма. Перед ним лежит карта местности, и он может принимать важнейшие решения. 

Если вы хотите попробовать медитацию с использованием мантр, можно каждое утро первым делом садиться и повторять про себя слово из двух слогов (например, повторять слово «сущность»). В течение 10-20 минут.

Найдите удобное положение. Достаточно удобно устроиться на стуле: спина прямая, насколько это возможно, и опирается на спинку стула, ступни на полу, ладони на бедрах или на коленях.

Старайтесь медитировать семидневными циклами. 7 дней — это минимальная эффективная доза медитации.

Проведите 7 сеансов, прежде чем увеличивать продолжительность сеанса медитации. Десяти минут более чем достаточно. НЕ НАЧИНАЙТЕ с сеансов продолжительностью от 30 до 60 минут, иначе вы бросите это занятие прежде, чем увидите первые результаты. Начинайте с малого и экспериментируйте, чтобы добиться максимального эффекта.

У Далай-ламы спросили, сколько времени нужно медитировать для того, чтобы стали заметны жизненно важные изменения. Его ответ был краток: «Около 50 часов».

У Тима первые 15 минут 20-минутной медитации уходят на то, чтобы очистить сознание от всяких мыслей, а последние 5 минут приносят самую большую пользу. Это напоминает тренировку «до отказа» в тяжелой атлетике. Самую большую пользу приносят последние несколько повторов, но, чтобы сделать их, нужно сначала выполнить все предыдущие.

Когда Тим медитирует, 99% времени его мысли скачут, как мартышки, но самое большое значение имеет то, что происходит в оставшееся время.

Если вы теряете терпение, это значит, что вы поставили себе слишком высокую планку или что ваши сеансы слишком длительные по времени.

Повторюсь: экспериментируйте, чтобы добиться максимального эффекта, и медитируйте не менее 7 дней. Ваша цель — не «успокоить свой разум», от чего мозг просто взорвется, а «наблюдать за своими мыслями».

Если вы продолжаете прокручивать в голове всякую чушь и ловите себя на этом, постарайтесь сосредоточиться, сказав себе: «Думай, думай».

Когда Тим медитирует регулярно, наградой ему становится повышение эффективности на 30-50% в день и уменьшение стресса на 50%. А все почему? Потому что утренняя медитация подготовила  к тому, чтобы не отвлекаться. Если потом, в течение рабочего дня, он все же отвлекается, то может гораздо быстрее вернуться к работе и полностью посвятить себя ей.

Если рубить деревья тупым топором, многого в жизни не добьешься.

Потратьте 7 дней на медитацию и «наточите» свой мозг.

Как достичь такого уровня, когда медитация становится естественной и неотъемлемой частью жизни? 

1. Делай меньше, чем можешь. Идея в том, чтобы тратить на формальную часть меньше усилий, чем вы можете. Например, если вы можете находится в состоянии осознанности в течение 5 минут, но чувствуете, что вам это в тягость, сократите это время до 3-4 минут и медитируйте несколько раз в день. Не нужно превращать медитативную практику в обязанность. Если воспринимать состояние осознанности как работу, далеко вы не продвинетесь. Медитация — это возможность побаловать себя. Медитируйте чаще, но более короткими сеансами, и вскоре вы начнете воспринимать это занятие как возможность побаловать себя.

2. Один вдох и выдох в день. Единственное упражнение, которое Вы должны выполнять каждый день — это один осознанный вдох и выдох. Всего один. Сделайте осознанный вдох и осознанный выдох, и задача на день выполнена. Все остальное — это бонус.

Намерение медитировать — само по себе есть медитация. Эта практика вызывает желание каждый день делать что-то доброе и полезное для себя, а со временем эта доброта, направленная на себя, превращается в очень ценную сознательную привычку. Когда вы полюбите себя всей душой, медитировать будет легче.

Существует простая практика, которая во много раз увеличит вашу способность замечать отсутствие боли [физической, душевной, эмоциональной], хотя она касается не только боли.

Просто отмечай: «Ушло» (Just Note Gone)

С помощью «Просто отмечай: “Ушло”» мы тренируем свой разум отмечать, что ощущения, которые мы испытывали, ушли. Например, выдыхая, отметьте для себя, что выдох закончился. Ушло. Прислушайтесь к затихающему звуку, отметьте, когда его совсем не будет слышно. Ушел. В конце мысли отметьте, что она закончилась. Ушла. В конце эмоционального переживания — радости, злости, грусти или другого чувства — отметьте, что оно закончилось. Ушло.

Без сомнений, это одна из самых важных медитативных практик в мире. 

Когда чувственное переживание чего-либо (или его части) внезапно полностью прекращается, отметьте это. «Отметить» — значит со всей ясностью осознать момент перехода от момента, когда переживание еще присутствует, к моменту, когда хотя бы часть этого переживания уже отсутствует.

Если хотите, в качестве такой «отметки» можно использовать некий мысленный ярлык. Ярлык для любого такого внезапного окончания — «Ушло».

Если какое-то время ничего не исчезает, это нормально. Просто продолжайте наблюдать, пока что-то не закончится, пока не уйдет. Если вы начинаете переживать о том, что ничего не заканчивается, то отмечайте, как заканчивается и исчезает каждая мысль об этом. Они тоже «уходят». Если у вас в сознании возникает много мысленных «предложений», то появится и много мысленных «точек», завершающих эти предложения!

Неформальная практика: пожелание счастья незнакомым людям.

Выберите двух случайных людей, которые идут мимо или просто стоят или сидят рядом с вами. Подумайте про себя: «Я хочу, чтобы этот человек был счастлив и чтобы этот человек был счастлив». Вот и вся практика. Ничего не делайте, ничего не говорите, просто подумайте об этом. Это упражнение, в котором нужно только думать.

Потратьте 10 секунд в час на то, чтобы втайне пожелать двум другим людям счастья, выполнить 8 повторов, что в целом занимает 80 секунд. В этом, друзья мои, и заключается страшная сила любящей доброты.

Медитация — это состояние, в котором все внимание сосредоточено на «себе», и вы легко попадаете в водоворот размышлений о себе. Практика любящей доброты полностью отключает ваше внимание от мыслей «о себе», что, в моем случае, помогает быстро избавиться от 90% мысленного шума.