Нейрофитнес. Часть 2. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга.

Нейрофитнес. Часть 2. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга. Рахул Джандиал.
Электронная книга t.me/kudaidem/1312 



Глава 9. Пища для ума.

Кетогенная диета.

Оригинальная высокожировая диета для больных эпилепсией детей, разработанная в начале ХХ века, предполагала поставлять организму более 90 % калорий за счет жиров при крайне малом содержании в рационе белков и углеводов. 

При нормальном рационе нейроны и другие клетки организма используют в качестве источника энергии глюкозу, то есть извлекаемый из углеводов сахар. Не получая углеводов или использовав весь их имеющийся в организме запас (что обычно происходит за 16 часов), печень начинает преобразовывать жир в кетоны, которые служат резервным источником энергии для ваших клеток.

И нейроны, получая энергию от кетонов вместо привычных углеводов, становятся менее возбудимыми, проявляют меньше склонности идти вразнос и провоцировать припадки.

Автор поддерживает резко ограниченное потребление углеводов и акцент на пище растительного происхождения.

Но никак не согласен с рекомендацией доктора Аткинса в неумеренных количествах потреблять жиры и белковые продукты.

Давайте посмотрим, чем питаться, если вы намерены добиться пикового КПД мозга и обеспечить себе в пожилые годы здоровую полноценную жизнь.

Диета MIND.

Для улучшения здоровья мозга и профилактики нейродегенеративных старческих заболеваний разработан специальный рацион, сочетающий средиземноморскую диету с DASH-диетой

(Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетологический подход к предотвращению гипертонии).

Сокращенное: MIND-диета.

Одно изыскание показало даже, что люди, придерживающиеся MIND-диеты, вдвое уменьшают риск возникновения болезни Альцгеймера. Феноменально! И коль скоро пока не разработано лекарство, предотвращающее деменцию, этот уникальный рацион – единственный выход.

Мы можем получать блага от кетонов, только другим путем, а именно: если будем дополнять нашу MIND-диету интервальным голоданием.

Интервальное голодание.

Пожалуй, все же есть глубокий смысл в том, что большинство мировых религий предписывают своим адептам время от времени держать пост – голодать.

Практикуя интервальное (периодическое) голодание, вы проясняете свое сознание, взбадриваете чувства и улучшаете функционирование мозга.

К тому же этот прием снизит кровяное давление, уровень инсулина в крови, а также вес.

Даже один день, прожитый без пищи, увеличивает факторы роста вашего мозга – естественные соединения, которые поддерживают выживание и здоровый рост мозговых клеток.

Эволюция позаботилась так разумно устроить наш организм, что мы способны действовать на пике возможностей подобно автомобилю с гибридным двигателем. Когда метаболизм переключается с глюкозы на кетоны, познавательная способность мозга достигает максимума и тем самым ставит заслон дегенеративным заболеваниям. 

Метаболическое переключение оказывает влияние на множественные сигнальные пути, усиливающие нейропластичность мозга [способность меняться под действием опыта и восстанавливать утраченные связи после повреждений] и его сопротивляемость травмам и заболеваниям.

Образующиеся в результате кетоны не только позволяют мозгу нормально работать в период голодания, но и фактически улучшают познавательные возможности, способствуют росту связей между нейронами и предупреждают дегенерацию мозга.

 План интервального голодания.

Голодать дважды в неделю. Ваша задача – продержаться без еды 16 часов. Выберите два дня, только не подряд, и откажитесь в них от завтрака и обеда или от обеда и ужина.

Долой завтраки. Призываю почти каждый день отказываться от завтрака.

На обед только салат. 

Никаких перекусов на ночь. 

Встройте интервальное голодание в обыденную жизнь.

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: ВАШИ ВНУТРЕННОСТИ – ВТОРОЙ МОЗГ.

Идущие от головного мозга нервные волокна пронизывают чуть ли не каждый миллиметр тела. Сложные их соединения образуют нервные сплетения. Одно такое сплетение в животе, охватывающее желудок и кишечник, – это хорошо изученная анатомическая структура: энтеральная нервная система (ЭНС). Заслуженно ли величать кишечник вторым мозгом? Нет.

УЧЕНЫЕ О МОЗГЕ: И ВОВСЕ МЫ НЕ ТО, ЧТО ЕДИМ.

Почти ничего из того, что мы едим, никогда не направляется прямо и непосредственно в наш мозг, поскольку специальный механизм – 

гематоэнцефалический барьер – предупреждает попадание вредных веществ в мозг с током крови.

В мозг проникает в основном кислород, глюкоза и кетоны. Барьер могут преодолевать также некоторые жиры, витамины и минеральные вещества. Почти все, в чем нуждается мозг, организм вырабатывает сам. И потому, когда вы слышите, как кто-то толкует о «пище для мозга», помните, что ваш мозг большой привереда и весьма разборчив в этой самой «пище».

Если диетой не обойтись.

Диеты не всесильны. Если видите, что вам недостаточно правильного питания и физических упражнений, чтобы сохранять здоровье и хорошее самочувствие, прошу, не пренебрегайте медикаментозными средствами. Они действенны и способны улучшить ваше состояние, не нанося дополнительного вреда здоровью. Можно и нужно рассматривать разные подходы к лечению.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: ПРИВЫЧКИ – СЕБЕ НА ПОЛЬЗУ.

Реальный путь к улучшению здоровья мозга – выработать базовые разумные и практичные привычки, позволяющие легко и без хлопот справляться с большинством ваших будней со всеми их проблемами. Привычки – великое дело.

К формированию привычки крайне важно подходить очень избирательно и стратегически.

Во-первых, будьте конкретны и позитивны: пусть она будет измеряемой, как некое действие, которое вы точно будете выполнять, а не просто что-то желательное, что вы через некоторое время забросите.

Во-вторых, не распыляйтесь, а выберите всего одну, которую намерены изменить (или выработать).

Как только усвоите выбранную привычку, следовать ей сразу станет проще.

Ешьте настоящие продукты. Не слишком много. В основном растительные.

Основа питания – свежие овощи, фрукты, орехи и рыба. А все остальное пусть будет для вас лакомством, приятным, но редким капризом. Наслаждайся тем, что ешь.

Погоду делают привычки, а не потакание капризам.

Глава 10. Мозг, исцелись сам!

Нейроны в силу многогранности способны брать на себя самые разные роли, какие могут понадобиться мозгу в процессе жизни. Каждый нейрон умеет в той или иной степени брать на себя новую функцию, для которой не был предназначен изначально.

Пластичность неоспорима.

Никакой пример не мог бы лучше проиллюстрировать поразительную способность мозга к самоперестройке, чем его реакция на удаление одного из двух полушарий – такая операция называется гемисферэктомией.

Способность мозга перераспределять между отделами функции и переделываться при утрате какой-либо из структур в нейробиологии называют «пластичностью».

Нейропластичность – привычный мозгу способ адаптироваться.

Но, это еще и это обоюдоострое оружие для тех, кто страдает посттравматическими депрессиями; так, после травматического события их могут годами неотступно преследовать страхи, стресс и болезненно яркие воспоминания, лишающие возможности нормально жить и работать.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: РАЗВИВАЕМ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТЬ.

Предлагаю несколько рекомендаций, как улучшить познавательные способности и развить адаптационные возможности мозга через укрепление и тренировку нейропластичности – этого бесценного дара, которым наделила нас природа.

1. 1.    Тренируйте неведущую руку. 

Прекрасный способ натренироваться действовать обеими руками и согласованно, и по отдельности – учиться игре на каком-нибудь музыкальном инструменте.

2. Изучайте другой язык.

У области мозга, отвечающей за общение, нет четких очертаний, и потому чем большую ее площадь вы задействуете, тем больший когнитивный резерв создадите на пожилой возраст.

3. Не пользуйтесь функцией «Построить маршрут». Между прочим, доказано существование уникальной группы нейронов (клетки решетки), которые, подобно навигатору, прокладывают вам маршрут к цели через городские улицы или по метро. Что характерно, клетки решетки и есть часть мозговой ткани, которая утрачивается при болезни Альцгеймера и в тяжелых случаях вызывает потерю ориентации. Так что знайте: задействуя внутренний, встроенный в ваш мозг «навигатор», а не нажимая услужливо предлагаемую Google-картами кнопочку «Построить маршрут», вы оказываете себе колоссальную услугу, поскольку развиваете ценный навык пространственной ориентации.

Глава 11. Бионический мозг

Ученый Дельгадо экспериментировал с радиоуправлением поведения животных.

Занимаясь исследованиями в Йельском университете, он на протяжении полутора десятков лет превращал обезьянок и кошек в «маленькие электронные игрушки». С помощью вживленных в нужные области мозга электродов и должной электростимуляции заставлял подопытных зверушек играть, драться, спариваться, засыпать, зевать или скалиться.

В 1965 года Дельгадо утверждал, что функции, традиционно приписываемые душе, как, например, дружелюбность, удовольствие, словесное выражение мыслей и чувств, возможно индуцировать, модифицировать или ингибировать посредством прямой электростимуляции мозга.

Удивительное воздействие электричества на нервную систему известно еще с 1771 года – тогда итальянский физик Луиджи Гальвани обнаружил, что пропущенный через лапу мертвой лягушки электрический разряд вызывает в конечности мышечное сокращение.

Ученый назвал это проявлением «животного электричества», однако в научный обиход вошел термин его имени – гальванизм.

Теоретические знания Гальвани одним из первых применил его племянник, он даже устраивал публичные гальванические экзерсисы, показывая, как воздействует электричество на трупы животных и даже на мертвого человека. Считается, что это жуткое зрелище и вдохновило Мэри Шелли написать роман о Франкенштейне.

Дельгадо первым в истории научился вживлять в человеческий мозг радиоуправляемые электростимуляторы, что дало толчок развитию медицинской процедуры, которой уже подверглись более 100 тысяч пациентов в мире с помощью устройств под названием «интерфейсы “мозг – компьютер”», которые обеспечивают обмен информацией между мозгом и электронными устройствами.

Глубокая стимуляция.

Глубокая стимуляция мозга (DBS), которую Администрация по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA) одобрила в 1997 году как метод лечения идиопатического тремора и болезни Паркинсона, в 2009-м получила одобрение и как средство против ОКР, но только в самых тяжелых случаях, когда медикаментозное лечение не давало эффекта.

Как или почему DBS помогает в подобных случаях, покрыто мраком тайны.

Дельгадо не знал, почему метод работал на быках, точно так же, как не понимал лекарь Скрибоний Ларг, следивший за здоровьем римского императора Клавдия, почему срабатывает предложенный им в 46 году н. э. способ избавлять сиятельного пациента от болей в голове путем прикладывания к ней электрического ската.

Современная гипотеза состоит в том, что посылаемые электродами разряды тока каким-то образом блокируют или регулируют аномальные импульсы, исходящие от близлежащих нейронов. Мы знаем абсолютно точно одно: пациенты с целым рядом неврологических заболеваний чувствуют себя лучше, когда им в мозг вживляют, а потом активируют электростимуляторы.

Неконтролируемые рыдания известны как довольно редкое осложнение после DBS. К другим возможным (хотя и редким) побочным эффектам относятся гиперсексуальность, апатия, депрессия, галлюцинации, резкое падение умственных способностей и даже эйфория.

Но, было бы чрезмерным упрощением называть DBS усмирителем мозга. На самом деле DBS фактически берет мозг под контроль.

УЧЕНЫЕ О МОЗГЕ: УСИЛИТЕЛЬ ПАМЯТИ?

Одной из самых заманчивых терапевтических перспектив, которые открывает глубокая стимуляция мозга, улучшение (активацию) памяти.

Один из первых экспериментов, в ходе которого зафиксированы улучшения памяти, изначально преследовал цель ослабить аппетит у пациента среднего возраста, страдающего ожирением.

привлекательной выглядит терапия с внешней электростимуляцией, не требующая оперативного вмешательства.

Победить паралич

Другие типы мозговых имплантов применяют для восстановления двигательной функции и чувствительности у парализованных вследствие травм спинного мозга. Эти устройства называются нейропротезами и действуют в обход поврежденного участка спинного мозга: принимают сигналы головного мозга, означающие конкретное движение, и передают непосредственно нервным волокнам, контролирующим соответствующие мышцы конечности.

Одно из самых многообещающих устройств такого рода, BrainGate.

И хотя двусторонний интерфейс «мозг – компьютер» пока представляется чем-то из области научной фантастики, это просто следующий шаг к бионическому будущему.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: ВЗБОДРИМ ТОНУС БЛУЖДАЮЩЕГО НЕРВА

От мозгового ствола в основании черепа отходят 12 особых нервов, называемых черепными. Они выходят из мозгового отдела черепа в лицевой части и обеспечивают обоняние, зрение, слух и вкусовые ощущения.

Все это парные нервы, и десятую пару прозвали «блуждающим нервом» из-за того, что он единственный из 12 отваживается покинуть пределы костного каркаса головы, чтобы спуститься в область сердца и легких.

Выходя из крошечного отверстия в основании черепа, блуждающий нерв направляется в шейный отдел.

Если его рассечь, в поперечном разрезе вы увидите волокна, называемые эфферентными (или центробежными), поскольку они «экспортируют» нервные импульсы из мозга в грудину.

Это половина нервных волокон, используемых мозгом для контроля частоты сердцебиения в период стресса или покоя; если конкретнее, именно эти нервные волокна активируются в состоянии покоя.

Они же, что неудивительно, открывают буддийским монахам дорожку, следуя по которой те путем многолетних упражнений научаются силой мысли снижать частоту собственных сердцебиений.

Кроме «экспорта» сигналов мозга, блуждающий нерв через свои афферентные нервные волокна (противоположность эфферентным, то есть центростремительные) «импортирует» назад в череп сигналы от сердца и легких, неся восходящий поток информации, который требует от мозга перейти в более спокойное, умиротворенное состояние.

Волокнами блуждающего нерва можно манипулировать и даже подчинять их своей воле. Как?

Интенсивно практикуя внимательное дыхание.

Оно способно унимать электрические колебания и острые реакции на стрессы в вашем мозге посредством активации тонуса блуждающего нерва.

В нейробиологии это называется «перезагрузкой сети».

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: МЕНТАЛЬНАЯ ТЕЛЕПАТИЯ

Илон Маск потратил 27 миллионов долларов из собственного кармана, чтобы основать компанию Neuralink. На их минималистском сайте есть заявление^[138]: «Neuralink разрабатывает сверхвысокоскоростные интерфейсы “мозг – машина”, чтобы соединить человека с компьютером». А в Дубае Маск произнес: «Думаю, со временем мы, по всей вероятности, увидим, как биологический интеллект еще теснее соединяется с цифровым. Главным образом, это вопрос пропускной способности, скорости соединения твоего мозга с цифровой версией тебя самого, в особенности производительности».

Пока единственная когда-либо описанная в научной литературе технология прямого обмена данными «мозг – мозг» разработана учеными из Гарварда и испанской компанией Starlab на основе сочетания возможностей электроэнцефалографии с особым типом стимуляции мозга – транскраниальной магнитной стимуляцией. Эта технология – большее, чего удалось достичь в освоении ментальной телепатии^[139], но она невероятно заумная и удручающе медлительная: несколько часов ушло на то, чтобы передать единственное слово из четырех букв от мозга одного человека в мозг другого. Крайне сомнительно, что ментальная телепатия станет нашим будущим, а многие задаются вопросом, нужна ли такая технология вообще.

Глава 12. Шок и трепет

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: «ДУМАТЕЛЬНАЯ» ШАПОЧКА.

В последние годы ученое сообщество все больше склоняется к другому методу стимуляции мозга электричеством – такими слабыми токами, что пациент почти не ощущает их.

Метод называется «транскраниальная стимуляция постоянным током», или tDCS, или ТКМП.

На голову пациента надевают нашпигованную электродами шапочку и подают на электроды слабые разряды тока.

Сеанс продолжается около десяти минут, зато эффект, как выяснилось, сохраняется неделями или даже месяцами.

Как показано множеством исследований, ТКМП могла бы действовать намного результативнее кофеина, облегчать депрессию, повышать творческие способности, а также улучшать внимание у людей с депривацией сна.

Парадоксально, но лучше почувствовали себя не те, кому проводили настоящую процедуру ТКМП, а контрольная группа, получившая вместо этого плацебо – токи столь слабой силы, что об их пользе или воздействии вообще говорить не приходится.

Другое дело воздействие на память, креативность и силу интеллекта – здесь результат более устойчив и последователен. После единичного сеанса микрополяризации или в течение недель после серии сеансов систематически фиксировались улучшения памяти и способностей решать задачи. Положительный эффект, должен заметить, был обнаружен далеко не в каждом исследовании.

Лечение электрошоком, называемое на медицинском языке электросудорожной терапией(ЭСТ), при условии надлежащего проведения, – самый быстрый, самый эффективный способ лечения депрессий и биполярных расстройств, когда медикаментозные средства оказываются бессильны. ЭСТ за несколько дней или недель принесла облегчение почти 90 % людей с тяжелой депрессией, которым не помогали никакие другие средства, а вот позитивный эффект на память обычно (но не во всех случаях) выражен довольно умеренно. Иногда ЭСТ также применяют на ранних стадиях шизофрении. 

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: ПИТАНИЕ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Медицина все больше утверждается во мнении, что депрессию и тревожность необходимо рассматривать как следствие аберрантных электрических волн в мозге, и специалисты в новой области, названной нутриционной психиатрией, уже предписывают своим пациентам диеты, позволяющие снижать тревожность и улучшать настроение.

Состав рационов, назначаемых для улучшения психического здоровья, чуть ли не полностью совпадает с предупреждающей деменцию MIND-диетой. 

У пожилых людей, регулярно питающихся фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, ниже склонность к депрессии, чем у их одногодков, мало или совсем не употребляющих эти продукты. 

Какого же рода диеты рекомендуют нутриционисты?

Больше фруктов и овощей, цельнозерновых и морепродуктов; меньше мяса, жареного, а также углеводов и жиров.

А разные «вкусняшки», которыми мы привыкли баловать себя в моменты грусти и печали – все эти мясные рулеты с картофельным пюре, бургеры и картошка фри, – далеко не всегда приносят облегчение тем, кто в нем больше всего нуждается.

Глава 13. О стволовых клетках и не только.

Стволовые клетки могут развиваться в любые зрелые. Иными словами, они оказываются предшественниками всех других клеток нашего тела, будь то костная ткань, кожа, мозг или мышцы.

Нейрональные стволовые клетки (НСК) несколько более специализированы: из них развиваются все типы клеток, из которых состоит нервная система, включая все типы представленных в мозге нейронов.

Одно из любопытных свойств НСК заключается в том, что они естественным образом притягиваются к любым мозговым опухолям.

Сам факт, что пересадка стволовых клеток не дала неблагоприятных побочных эффектов, уже представлялся крупным достижением.

Пересадка стволовых клеток дает надежду на возможность продления жизни. Существует реальная возможность исцелять с помощью НСК другие типы онкологических заболеваний.

УЧЕНЫЕ О МОЗГЕ: ВЫРАЩИВАЕТ ЛИ ВЗРОСЛЫЙ МОЗГ НОВЫЕ НЕЙРОНЫ?

Мозг взрослого человека скорее всего способен к генерации нейронов.

Впервые этот факт был доказан на птицах. У них имеются стволовые клетки, из которых они приспособились выращивать новую мозговую ткань и нервные соединения, чтобы в брачные периоды искуснее заигрывать с самками и выводить серенады слаще, чем у самцов-конкурентов. Также было доказано, что даже у низших приматов мозг продолжает производить клетки и в довольно зрелом возрасте.

Авторы ряда исследований показали, что продуцирование нейронов можно ускорить с помощью физических упражнений. 

Но, спор по поводу нейрогенеза в зрелом мозге еще не окончен.

Автор придерживается точки зрения подавляющего большинства исследователей, которые убеждены, что человеческий мозг продуцирует нервные клетки – в избранных областях – на протяжении всей жизни.

Автор твердо уверен, в конечном счете какая-нибудь клеточная терапия позволит победить рак и другие опасные заболевания мозга.

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: СТВОЛОВЫЕ КЛЕТКИ – ПАНАЦЕЯ.

Стволовые клетки не витамины. Они не могут по волшебству оздоравливать людей.

Еще многое в области исследовании стволовых клеток неясно, и науке только предстоит узнать, когда и каким образом удастся поставить стволовые клетки на службу борьбы с раком и другими тяжелыми заболеваниями.

Как мы уже знаем из описываемых исследований, имплантированные в мозг нейрональные стволовые клетки жизнеспособны.

Мы знаем также, по крайней мере на основании пробирочных экспериментов, что, когда НСК развиваются в зрелые функциональные нервные клетки, они, судя по всему, работоспособны. Остается главный вопрос: могут ли скорректированные нейроны отращивать аксоны и дендриты, необходимые для связей с другими существующими в мозге нейронами?

Недавно проведенное исследование позволяет ответить на этот вопрос осторожным «да».

Глава 14. Молодой мозг.

Как выяснили неврологи, человеческий мозг – а в особенности его префронтальная кора, то самое вместилище ума, – достигает полной зрелости, когда нам ближе к тридцати.

КОГДА МОЗГ ОКОНЧАТЕЛЬНО СТАНОВИТСЯ ВЗРОСЛЫМ?

Нейроны человеческого мозга взрослеют разными темпами.

Последний и окончательный шаг к оптимальной работе мозговых нейронов – тот, что выводит мозг на «проектный уровень», – носит название «миелинизация» – это когда исходящие из тел нейронов длинные цилиндрические нервные волокна – аксонные «кабели» – обрастают жировой оболочкой из миелина, клеток окружающей их глиальной ткани.

Только после миелинизации мозг можно считать полностью созревшим.

Ученые исследовали степень миелинизации на МРТ-снимках 1500 пациентов и поняли, что окончательное взросление мозга наступает намного позже 20 лет. А у отдельных уникумов даже в начале четвертого десятка! Вероятно, это в некоторой степени объясняет, почему какие-то люди позже находят себя в жизни, чем их сверстники, словно застревая в запоздалом детстве.

Великое переселение.

Как создается человеческий мозг?

На третьей неделе беременности вдоль задней части эмбриона формируется полоска стволовых клеток, именуемая нервной пластинкой.

Она образует нервный желобок.

Затем края желобка образуют нервную трубку.

Она-то и послужит основой для формирования заполненных ликвором желудочков мозга.

И уже отсюда, с их краев, фабрика стволовых клеток штампует и мечет младенческие мозговые клетки со скоростью 250 000 штук в минуту.

Этих нарождающихся нейронов насчитывается более дюжины типов.

Подобно степному разнотравью, нейроны разных типов цепляются друг за дружку и в буквальном смысле ползут общими силенками к местам своего назначения.

На всем пути к месту назначения нейроны во все стороны рассылают попутчикам тысячи синапсов и дендритов. К моменту появления на свет в мозге новорожденного уже имеются в буквальном смысле десятки триллионов синаптических связей. И все же великое переселение нейронов, благодаря которому мозг выстраивается изнутри наружу, только самое начало истории.

Великое разделение.

В эмбриональный период мозг производит вдвое больше нейронов, чем ему потребуется в последующей жизни.

Избыточные ювенильные нейроны сортируются, чтобы отобрать те, которые могут понадобиться взрослому мозгу.

В нейробиологии это называется синаптическим, или нейронным, прунингом (от англ. prune – прореживать, подрезать дерево или убирать излишества).

Выжившие нейроны продолжают расти и крепнуть на протяжении всего детства, и в итоге к порогу взросления мозг увеличивается вчетверо по сравнению со своим размером при рождении. А дендриты тем временем медленно покрываются жировой оболочкой, которая улучшает их способность проводить электрохимические импульсы.

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: ЗЛОВРЕДНЫЕ МОБИЛЬНИКИ И ВИДЕОИГРЫ.

Смартфон, лежащий неподалеку, все равно отвлекает внимание, даже когда повернут вниз экраном и выставлен на беззвучный режим.

Одно только присутствие рядом с вами мобильного телефона снижает когнитивные способности, которыми вы располагаете.  Исследователи сделали такой вывод: те, кому велели оставить гаджеты в другом помещении, успешнее прошли тесты на внимание, чем те, кому разрешили оставить их.

Это — FOMO (fear of missing out) – навязчивый страх пропустить что-либо интересное, который гложет вас, когда смартфон не в руках и вы не смотрите в экран. Он, как сладкоголосая сирена, пленил вас и уже не выпустит.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: КАК ЛЕЛЕЯТЬ И ПИТАТЬ РАСТУЩИЙ МОЗГ.

Семь важных условий, которые советую возвести в ранг приоритетов, если вы растите детей и заботитесь о развитии их юного мозга.

1. Безопасность превыше всего. 

2. Приключения. 

Детям требуется, чтобы в их жизни присутствовал хотя бы небольшой риск – он стимулирует, будоражит мозг, заставляет проявлять и оттачивать индивидуальность, подстегивает сообразительность и фантазию.

3. Спокойствие. 

Что можно противопоставить стрессам и травмам? Правильно, мир и покой. И поэтому ради благополучия детей очень важно поддерживать дома атмосферу спокойствия и доброжелательности, какими бы ни были обстоятельства.

4. Сон.

Сон нормальной продолжительности не менее важен и для подростков. Недавнее исследование установило, что подростки, которые спят меньше, чем положено по норме, склонны к излишнему весу, а также повышенному кровяному давлению и уровню холестерина. У тех же, кто регулярно недосыпает – спит меньше семи часов за ночь, – успеваемость в школе нередко ниже, чем предполагает их IQ.

5. Обогащение новым опытом. 

С самого раннего возраста детям требуется стимуляция, и без нее невозможны нормальный рост и развитие. Чем меньше ребенок соприкасается с людьми, местами, занятиями, которые будоражат его ум, тем более скудным и обедненным будет его мозг.

При этом все хорошо в меру, в том числе и обогащение жизненным опытом. Иногда детям нужно просто послоняться без дела. Это тоже часть взросления.

6. Питание. 

Большинству детей никаких отдельных витаминов не требуется. Ученые пока не нашли достоверных свидетельств, чтобы практически здоровым детям и взрослым витаминные препараты давали хоть какую-нибудь пользу.

За одним важным исключением: беременным женщинам необходимо принимать фолиевую кислоту, а также железо и кальций. Кроме того, младенцам на грудном вскармливании следует давать витамин D, пока их не отнимут от груди, а всем крохам в промежутке от четырех до шести месяцев – железо.

Здоровые дети, получающие хорошо сбалансированный рацион, не нуждаются в мультивитаминных/мультиминеральных комплексах, и им не рекомендуется давать те, в которых доза микроэлементов превышает рекомендуемую норму потребления.

Следует исключить из рациона детей газированные напитки – и не только их подслащенных разновидности.

Даже диетическая (не содержащая сахара) газированная вода обладает способностью ориентировать складывающиеся в мозге вкусовые предпочтения в сторону сладостей, что повышает риск ожирения.В этом отношении фруктовые соки ничуть не лучше газировки.

7. Настойчивое внимание. 

Подросткам нужна определенная самостоятельность, однако современная неврология объясняет, почему они нуждаются в неослабном внимании со стороны родителей даже после школы: последние завершающие штрихи, делающие мозг окончательно взрослым, он получает гораздо позже, чем считалось раньше.

В этом смысле регулярно проводить время со своими детьми, пожалуй, лучший способ поддерживать с ними тесную связь.

Все студенческое время своих детей продолжайте переписываться и перезваниваться с ними – и не забывайте навещать. Их развивающийся мозг очень нуждается в вас. А если отпрыск, на вашу беду, склонен к бунтарству и непокорен, не отчаивайтесь: вдруг это подающий надежды будущий гений?

Глава 15. Возрастной мозг.

Принимаемый пожилыми ежедневно детский аспирин способствует разжижению крови, чем существенно снижает риск сердечных приступов и инсультов из-за тромбов. Но одновременно тромболитический эффект повышает риск кишечного или мозгового кровотечения. В целом, детский аспирин спас гораздо больше жизней от сердечных приступов и инсультов, поскольку риск образования тромбов намного выше риска кровотечения. 

Но, прием этого препарата рекомендован только тем, у кого диагностировано сердечное заболевание. Но даже в этом случае, у людей старше 75 лет, начавших прием детского аспирина после того, как у них случился сердечный приступ или инсульт, риск развития потенциально летального желудочного кровотечения выше, чем считалось раньше. Следует помнить, что лекарство это далеко не безобидное.

 После 40-летия человеческий мозг в среднем ужимается на 5 % за каждое последующее десятилетие жизни. Но, атрофия мозга совсем не равнозначна атрофии умственных способностей.

УЧЕНЫЕ О МОЗГЕ: СДОБРИМ МОЗГ ПИТАТЕЛЬНЫМ ЛИКВОРОМ.

В процессе естественного старения содержание факторов роста (называемых также нейротрофинам) в ликворе уменьшается, и в результате нейроны могут захиреть или даже претерпеть клеточную смерть.

Есть, однако, способ предупредить утрату питательных веществ в вашем ликворе и даже пополнить их запас до юношеского уровня -это физические упражнения.

Если конкретнее, то доказано, что режим физических тренировок, сочетающих аэробику с силовыми упражнениями на сопротивление – наилучший способ поддерживать в полной молодой силе питающую ваш мозг цереброспинальную жидкость.

Силовые упражнения на сопротивление, развивающие выносливость и силовые качества, предполагают использование специального оборудования, которое нужно толкать или тянуть во время тренировки, например резиновые резисторы.

Типичная картина старения мозга.

Усадка лишь один из многочисленных процессов, протекающих в возрастном мозге, и некоторые из них, предполагают изрядные выгоды. Самые очевидные перемены происходят с памятью, а она, как известно, бывает четырех видов.

Семантическая память – это общие знания о мире. По счастью, когда мозг стареет естественным образом, этот обширный массив знаний не только сохраняется в целости, но и продолжает пополняться, если человек на склоне лет приобретает новые знания.

Процедурная память – это наше знание о том, как выполняются те или иные действия. Однажды приобретенная, процедурная память накрепко сохраняется в мозге, нерушимая, как скала. Эффективность выполнения действий с возрастом снижается из-за естественного замедления рефлексов.

Событийная, или автобиографическая, память – это воспоминания о событиях нашей жизни. Этому виду памяти свойственно с возрастом естественно ослабевать. В сущности, пика своей силы и остроты событийная память достигает в середине третьего десятка лет жизни, после чего плавно и постепенно идет на убыль.

К счастью, теперь нам на помощь приходят смартфоны, позволяющие во многом фиксировать и восстанавливать события, выпадающие из событийной памяти.

Оперативная (рабочая) память – своего рода лаборатория, рабочее пространство мозга. Этот вид памяти позволяет удерживать в уме некоторое количество фактов и цифр и оперировать ими. Однако она имеет свои пределы.

Причем чем старше мы становимся, тем больше сужаются пределы нашей рабочей памяти. Рабочая память плюс креативность – ключевое условие продуктивности.

Программы по тренировке мозга уделяют массу внимания тому, чтобы поддерживать рабочую память на пике мощности.

Какие же физические изменения лежат в основе изменений, которые с возрастом происходят с памятью и другими функциями мозга? Их по крайней мере четыре.

1. Утрата сенсорных функций, в частности из-за ослабления зрения и слуха.

Возрастная потеря слуха (старческая тугоухость) напрямую связана со снижением когнитивных способностей отчасти потому, что область мозга, предназначенная, как предполагается, для высших форм когнитивной деятельности, вместо этого вынуждена напрягаться, чтобы распознавать все слабее улавливаемые звуки.

2. Снижение межполушарной асимметрии. 

3. Снижение уровня нейромедиаторов. Начиная со старшего юношеского возраста, уровень дофамина, отвечающего как за двигательную активность, так и за поведение, нацеленное на получение награды (наряду с массой других вещей), каждые десять лет снижается примерно на 10 %.

В итоге у некоторых, а в первую очередь у людей с индивидуально низким уровнем дофамина развивается болезнь Паркинсона.

У других уменьшение уровня дофамина проявляется в том, что жар юношеских амбиций потихоньку спадает. Точно так же с возрастом постепенно сокращается уровень серотонина и других нейромедиаторов.

4. Падение гормонального уровня.

Однако не все возрастные перемены в мозге относятся к числу неблагоприятных. Исследования показывают, что, по сравнению с подростками и молодыми людьми, представители старшего поколения больше удовлетворены жизнью, сильнее ощущают себя благополучными, а также гораздо устойчивее в эмоциональном плане.

В психиатрии и неврологии, даже появилась тема, условно названная нейробиологией мудрости.

С возрастом у людей физическое здоровье идет на убыль, как и когнитивные способности, однако счастье с годами прибавляется, как и удовлетворенность жизнью. Отчасти это обусловлено приобретенной мудростью, которая позволяет правильнее оценивать, что в жизни важно.

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ НЕ ЗАСЧИТЫВАЮТСЯ В ОБЩЕНИЕ.

В ходе одного любопытного исследования выяснено, что у суперэйджеров – это люди старше 80 лет, чьи мыслительные способности сохраняются на том же уровне, что и у молодых, – социальные связи в среднем прочнее, чем у тех пожилых, чьи умственные способности с возрастом естественным образом снижаются. 

Ученые только начинают прорабатывать вопрос, правомерно ли засчитывать активность в социальных сетях и онлайновые взаимодействия в качестве «межличностного общения» с точки зрения старения мозга. Первые результаты обнадеживают.

 Так, недавнее изыскание показало, что у пожилых, присоединившихся к социальным сетям и освоивших сетевые технологии, меньше хронических заболеваний и симптомов депрессии. 

У возрастных завсегдатаев соцсетей выше плотность нейронов в лобных долях, ответственных за речь и память. Но, часто, пожилых нужно побуждать к виртуальным контактам.

Что касается детей и молодых людей, то на них слишком долгое время, проведенное в социальных сетях, может действовать угнетающе или порождать тревожность. 

Сердце и разум.

В том, что, по сравнению с семидесятыми годами, заболеваемость деменцией резко упала, важную роль сыграли усовершенствованные методы лечения болезней сердца.

А что хорошо для сердца, то огромное благо и для мозга.

Те меры, которые мы сегодня предпринимаем, чтобы не допускать образования атеросклеротических бляшек в сердечных артериях, поддерживают и здоровую проходимость сосудов мозга.

Статины, класс гиполипидемических препаратов, предназначенных понижать уровень холестерина, у большинства уменьшают (в среднем на 12 %) и риск развития болезни Альцгеймера. 

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: СЕКРЕТЫ ЗДОРОВОГО СТАРЕНИЯ.

Образ жизни играет важнейшую роль в том, как стареет наш мозг, и деменция вовсе не нависает над нами грозной неотвратимостью.

Три способа повысить свои шансы и в старости сохранять юношескую прыть мозга.

Образование. 

Образование благотворно влияет и окупается в плане здоровья мозга, поскольку способствует приобретению так называемого когнитивного резерва.

У людей с более развитым интеллектом (отчасти благодаря тому, что они дольше учились) мозг может позволить себе потерять больше нейронов, прежде чем признаки снижения умственных способностей дадут о себе знать.

Вот почему два человека с внешне одинаковым мозгом, то есть с одинаковой степенью его возрастной усадки, могут кардинально различаться по продолжительности сохранения когнитивного здоровья.

Социальные связи.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что чем выше степень социализации, чем прочнее межличностные взаимосвязи с друзьями или родными, тем ниже риск развития деменции. У людей с широким кругом общения риск развития старческого слабоумия снижается на 25–50 % по сравнению с теми, чьи контакты ограничены всего несколькими друзьями или родственниками.

Очень полезно выбираться из дома и поддерживать живое общение – этим вы приносите реальную физическую пользу своему мозгу, поскольку ему необходима стимуляция как залог длительного здоровья.

Физическая активность. 

Это один из абсолютных, наилучших способов поддерживать и даже улучшать когнитивное здоровье.

И как ни странно, выяснилось, что кардиоваскулярные упражнения (для укрепления сердечно-сосудистой системы) в этом смысле отстают – они приносят меньше всего пользы мозгу пожилых людей.

В противоположность кардиоваскулярным, силовые упражнения на сопротивление улучшают когнитивные функции.

Эпилог.

В последние десятилетия наши знания о структурах мозга и их назначении прирастают в геометрической прогрессии;

мы проникаем в тайны механизмов кодирования памяти и производства речи;

узнаем, где рождаются творческие импульсы и как подстегивать их;

лучше понимаем, как много значат для здоровья полноценный сон и глубокое дыхание.

Мы открыли много нового о таких вещах, как сотрясение мозга, «умные» таблетки и пища для мозга.

Мы получили неоспоримые свидетельства пластичности мозга, его поразительной способности самоисцеляться и перестраиваться в ответ на травмы и повреждения.

Мы увидели, как становятся явью вживление в мозг имплантов и интерфейсы, связывающие в единую систему мозг человека и «мозг» машинный.

Мы научились управлять природной мощью иммунной системы и стволовых клеток, чтобы бороться с прежде неизлечимыми заболеваниями.

Все меньше и меньше людей страдают от деменции, зато прирастают ряды суперэйджеров – восхитительных стариков, достигших 90-летнего рубежа в добром когнитивном здравии.

А от открытия, что окончательное взросление мозга наступает только к 30 годам, облегченно выдохнули многие родители, ведь теперь они знают, отчего их непутевые отпрыски, в поисках себя так долго мечутся по жизни.

Современной науке о мозге и правда есть чем гордиться. 

Многие тайны человеческого мозга еще не познаны.

Но, уже в ближайшее десятилетие непрерывный научный поиск и исследования увенчаются новыми революционными открытиями.

 Очень хочу, чтобы вы воспользовались практическими советами в разделе Гимнастика для мозга: это поможет вам надолго сохранить когнитивное здоровье.

Здоровье вашего мозга в ваших руках.

Именно готовность всю жизнь учиться и познавать, поддерживать живое общение, сохранять детскую любознательность и открытость для всякого нового опыта определяют благополучие и судьбу вашего мозга.

Нейробиология отводит центральное место понятию fitness – «приспособленность».

В условиях стресса одни нервные клетки неизбежно показывают себя лучше, чем их соседи, – на молекулярном уровне тоже выживают лишь самые приспособленные.

Понятие neurofitness – «адаптивность, пластичность мозга» – заимствует эту идею, но распространяет ее на мозг, который изменчивый мир щедро потчует препятствиями и трудностями, которому бросает вызовы и который ставит на грань, испытывая, насколько он приспособлен и как на этот раз выкрутится.

На протяжении всего прошлого столетия, да и в нынешнем тоже, мы уделяли главное внимание тому, чтобы получше приспособить для жизни свое сердце и физическую форму.

Надеюсь, что эта книга и мой рассказ сумели убедить вас: сегодня, завтра и во веки веков следует сосредоточиться на самом важном аспекте нашей жизнеспособности – приспособленности мозга!

Эту книгу хорошо дополняют:

Развитие мозга Роджер Сайп https://t.me/kudaidem/1320

Правила мозга Джон Медина https://t.me/kudaidem/1321

Организованный ум Дэниел Левитин  https://t.me/kudaidem/1322

Буду благодарен за поддержку моего канала – ссылка на дотаны под видео.

 
Электронная книга t.me/kudaidem/1312 

Донаты: www.donationalerts.com/r/AKolesnikov
Рублевая карта: 2200 0202 1164 36 08