До пенсии еще надо дожить (с). Ежедневные, еженедельные инвестиции в здоровье
Вся жизнь — борьба. До обеда с голодом, после обеда — со сном (с, студенческий фольклор)
Мне очень нравится общение в ТГ канале «Пенсионный фонд Кубышка» , там, по правилу «золотого сечения», собрались 62% единомышленников. Мы — общаемся, делимся своими наработками, портфелями. Ставим перед собой задачи, делимся достижениями.
Цель. Ставим цель. Достигаем. На выходе получаем кучу положительных эмоций.
Худеем вместе! © Современное «восьмиборье»
Никого не призываю следовать моему примеру, так как нужно пройти медобследование, сдать анализы, не иметь противопоказаний. Нужно иметь лишний вес (запасы).
В апреле 2024 года поставил цели (цикличная многозадачность) до октября 2024 года (мне будет 55 лет). Восемь целей — «мое восьмиборье»:
- Копить деньги на пенсию. Здесь проблем нет, все идет размеренно с 2006 года. Портфели (Кубышки) выкладываю на всеобщее обозрение, ежемесячно. 13-14 мая 2024 года выложу на Дзене очередной ежемесячный обзор портфеля. Майские пополнения совершил, деньги 7500 с зарплаты поступили на счет. Также был ожидаемый возврат 288 тыс. руб. НДФЛ (спор с налоговой, писал в ТГ канале). Все деньги размещены на брокерском счете ПФ Кубышка.
- Двигательная активность в день не менее 12500 шагов. То же все ОК, план выполняю. Проблема стоит «как не перевыполнять план».
- Борьба с вредными привычками, зависимостью. В апреле провел тесты, путем отказа на 3 дня от потребления продукта. Выяснил — сижу на сильной «кофеиновой игле». Снижаю потребление чая и кофе. Пока дается тяжело. Организм требует «допи_н_г». Кофе (К) стал пить 1-2 чашки в день, чаще выходит две. Чай (Ч) 2-3. Думаю постепенно снизить до 1+1 (К+Ч).
- Мои родители (оба) вышли на пенсию в 55 лет. Поэтому с октября 2024 года начну платить себе «пенсию». Так как моим спарринг-партнером является ПФР, то платить буду именно столько в месяц, сколько бы я получал пенсию по формулам, которые применяет пенсионный фонд.
- Мечта. ИМТ 27. Вот здесь придется поработать. Решил в воскресенье выкладывать результаты моей диеты по «Кристе Варади». Через публичность. Так мне легче заставить себя достичь цели.
- Изучение иностранного языка. Не менее 20 минут в день, ежедневно. Продолжаю изучать галахический иврит, китайский язык (в рамках учебника для школ РФ). Тут все идет монотонно, размеренно. С 19 мая 2024 года планирую дополнить, расширить эту тему. Напишу отдельно в ТГ канале.
- Ежедневные физические упражнения. Тему дополняю «Летней подготовкой выполнения норм ГТО». Конечно, в своей возрастной группе. Нормы по бегу — выполняю всегда, по силовым — только после 3-4 недель подготовки. Как раз май-начало июня уйдет на восстановление силовых навыков (подтягивания, отжимания, гиря 16 кг).
- Стартовал в апреле БСОЗ 2024. Большой садово-огородный сезон 2024 года. Продлится скорее всего до конца октября. Апрельское тепло +20 С сделало свое дело, все зацвело раньше времени. Майские заморозки (сильный ветер, снегопад, ночные до минус 6 С) вызвали повышенное внимание и частые поездки в сад, для спасения цветущих растений. К сожалению, цветущие яблони, смородину, вишню побило морозом, довольно сильно, до 80% цветов погибло. Цветы (однолетние и многолетние) удалось спасти, их легко накрывать. В теплицах тоже было все нормально, теплая вода, свечи горения, проклейка щелей малярным скотчем предотвратили гибель высаженных огурцов, перцев. В планах на май-июнь: еженедельно, в пятницу (после работы), субботу, воскресенье, буду «делать» садово-огородную физкультуру.
Моя программа «сброса» лишнего веса рассчитана на 26 недель
Старт — апрель 2024 года. Финиш — октябрь 2024 года.
Почему октябрь? У меня день рождения (ДР) будет, 55 лет стукнет, круглая дата. Поэтому решил исполнить свою давнюю мечту, вернуться в ИМТ 27 (при росте 168 см, ИМТ 27 = 76,0 кг).
Поэтому для контроля, начиная с 5 апреля 2024 года, получается 26 недель, 26 реперных точек, отчет по воскресеньям (в ТГ канале ПФ Кубышка).
Инструмент сброса лишнего веса
Питание по методике д-ра Кристы Варади.
По понедельникам, средам, пятницам — 500 кКал. В остальные дни — без ограничений (конечно, стараться не передать).
ПФ Кубышка, похудение, цель — ИМТ 27, еженедельные замеры (реперные точки, 26)По самочувствию.
Было тяжело первые 2 недели, затем адаптировался. Есть пока еще заметное когнитивное снижение (меньше хочется работать, думать, напрягаться, читать новости, писать в социальных сетях и т.д.) в дни 500 кКал, но постепенно это состояние начинает «нравиться».
Замеры.
Начало, апрель 2024 года = 84,9 кг.
5 мая 2024 года (5 реперная точка, 5 неделя) = 83,0 кг.
12 мая 2024 года (6 реперная точка, 6 неделя) = 82,4 кг.
Старался есть по 300 кКал три раза в неделю, но вес слишком быстро снижается, надо чуть-чуть медленнее. По совету доктора увеличил норму до 500 кКал.
Лето. Циклика. Нормы ГТО
Нормы ГТО, мужчины, 50-54 года, 55-59 лет. Я перехожу в этом году в категорию 55-59 лет.Как обычно, летом, прохожу тесты на выполнение норм ГТО — своей возрастной группы.
Нормы ГТО для мужчин в возрасте 55 лет включают обязательные испытания:
— бег на 1 км;
— бег на 2 км;
— скандинавская ходьба на 3 км;
— кросс на 3 км по пересеченной местности;
— подтягивания из виса на высокой перекладине;
— подтягивания из виса лежа на наклонной перекладине;
— рывок гири 16 кг;
— отжимания в упоре лежа;
— наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке (ниже уровня скамейки в см).
Нормы ГТО для мужчин старше 50 лет (Алиса.Яндекс)
- Выполнение норм ГТО для мужчин в возрасте старше 50 лет лет помогает поддерживать физическую форму, укреплять здоровье и улучшать качество жизни.
- Регулярные занятия спортом снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и других проблем со здоровьем.
- Нормы ГТО также развивают силу, выносливость, гибкость и координацию движений, что положительно влияет на работоспособность и общее самочувствие.
- Выполнение норм ГТО способствует социализации и общению с другими людьми.
Посмотрите на разницу, которая заложена в таблице «Норм ГТО» для мужчин в возрасте 50-54 и 55-59 лет. ИМХО
- Не нужно бояться процессов «старения», нужно адаптироваться к изменениям.
- Мне было забавно читать отклики — заголовок «До пенсии еще надо дожить ©» вызвал большой переполох у женщин. Отторжение, неприятие. Я понимаю, откуда «ноги растут», с женских курсов, мотивационных лекций. Я не пессимист, я — информированный оптимист. Поэтому призываю проще относиться к тому, что пишут блоггеры (в том числе я).
По бегу, кроссу, скандинавской ходьбы у меня нет проблем — «золото»
По силовым, сразу на «золото» не тяну, только «серебро», мне нужен 1 месяц (3-4 недели), чтобы адаптироваться и выполнить нормы:
— подтягивания,
— отжимания,
— гиря.
Неспеша начинаю делать подходы к турнику, за месяц достигаю «золото».
Использую «метод простых чисел»: 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21.
Например, подтягивания. Иду по утрам мимо турника, на прогулке с собакой.
Подхожу к турнику:
- 1 подход — просто вис, сколько можно, столько «висю», не подтягиваюсь. Это ноль. Минуту отдыхаю.
- 2 подход — 1 чистое подтягивание, без рывка и читинга. Это один. Минута отдыха.
- 3 подход — 1 чистое подтягивание, без рывка и читинга. Это один. Минута отдыха.
- 4 подход — 2 чистых подтягиваний. Это 2. Минута отдыха.
- и так далее...
Как только чувствую усталость. Все. Ухожу. До «упора, отказа» не делаю упражнения.
И так неспеша, за 3-4 недели, выхожу на выполнение «золотого значка» в силовых упражнениях.
Также этот метод использую в отжиманиях (узким хватом, широким хватом, средним хватом), в рывке гири (добавляю толчок для разнообразия). Гиря и гантели — у меня дома. Турник только во дворе.
Самое трудное для меня — это наклоны на гимнастической скамье. Гибкость «не айс». Там у меня «серебро», золото не получается достичь, как ни стараюсь. Только после бега, ходьбы на 3 км, когда мышцы разогреты, я могу «гнуться» и почти достигаю «золотого значка», но все таки нет… «серебро»...
Почему ИМТ 27
ИМТ (Алиса Яндекс)
- Индекс массы тела и окружность талии — маркеры риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- Ожирение связано с повышенным риском смертности, особенно у людей старше 50 лет.
- Исследования указывают на связь между ожирением и различными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые и онкологические.
- Важность учета талии и окружности бедер в оценке риска смертности.
- Социальные сети и нормы могут влиять на результаты лечения ожирения.
- Образование и уровень питания также связаны с ожирением.
- Исследования изучают влияние скорости еды на чувство сытости и память о недавнем питании.
Врачом, к которому я обратился, подобраны по моему телосложению оптимальное ИМТ, это 27. У каждого свои замеры. Тут все индивидуально.
По ИМТ рандомизированные клинические исследования (РКИ) неплохо собраны на сайте нестарение. ру: https://nestarenie.ru/imt.html
В семье «диетить по Кристе Варади» довольно легко, мы выбрали понедельник, среда, пятница — это дни потребления по 500 кКал (псевдо-голодание).
В остальные дни питаемся как обычно. Метод Кристы Варади неплохо описан на https://fitfan.ru/interview/6811-doktor-mediciny-krista-varadi-o-golodanii-dlja.html
Всем читателям моего блога желаю терпения, здравых рассуждений, удачи в долгосрочном инвестировании, и, конечно же, здоровья.
В здоровье тоже надо инвестировать, прежде всего свое время !
Ежедневные обсуждения темы долгосрочного инвестирования и просто, «болталка о жизни» — все это происходит в Телеграмм канале «Пенсионный фонд Кубышка».
Там есть замечательный чат, где мы общаемся.
Присоединяйтесь https://t.me/moneybag2034
Вы точно инвестор? Похоже что вы обычный блогер зазывала.
без пива и умения плевать вдаль
Глагол «дожить» стал очень популярным))) Вот только нет там света в конце тоннеля, люди делят свою жизнь на отрезки специально, чтобы не отчаиваться.
Прикреплю что осталось тогда))
Физические упражнения дают эффект только при тренировочном уровне нагрузки. Ежедневные тренировки неэффективны.
Физкультурный человек строит питание, используя Яндекс "<продукт> химический состав" и сайт health-diet.ru.
Физическая культура отвергает медицинский миф о „плохом“ холестерине и признаёт животный жир как самый полезный продукт — не менее 33% всех калорий.
В нормальной еде есть почти всё, но мало витамина Б12 (и нетермостойкого Б9) и совсем нет витамина Д. Норму аптечного витамина Д можно подобрать только с анализами крови.
Как уже достали эти «инвестиции в здоровье», «инвестиции в детей», «инвестиции в образование». Сходил в ресторан — «инвестировал в себя». Посрал с кайфом — «инвестировал в очищение организма»
Кто действительно хочет собой заняться, может это сделать прямо сейчас. Выйти из дома и пробежать 10 минут. Медленно, с перекурами, как силы позволяют. И повторять ежедневно, прибавляя по минуте. Первая цель — 40 минут, дальше видно будет. То ли на полумарафон выходить, то ли силовое что-нибудь добавлять. Лень из дома выходить? Сделай на протяжении дня 50 приседаний. Не за один раз, а порциями утром, вечером, как удобно. Трудно приседать? Делай выпады. И выпады трудно? Делай с опорой на спинки стульев. Только делай ежедневно и каждый день прибавляй по чуть-чуть. Вот и все «инвестиции»
А все эти программы такие, сякие, замеры, калории итд — это секс по телефону. Не трахаешься, но по3.14здеть приятно
40 мин тренировка
С аудиокнигой или сериальчиком топ, вечером велосипед.
Так чередую с отжиманиями, день кардио, день отжимания.
Отжимания по количеству стараюсь наращивать, какое-то ПО скачал на смартфон и по той проге делаю.
Полет нормальный, ходьба точнее🤣
TheBlackLord, вот на счет ходьбы я ОЧЕНЬ скептичен. Хожу сам много, часами, но тренировкой это ни в коем случае ни считаю. Просто всей своей жизнью в этом убедился: обычная ходьба, в смысле тренировки (то есть, сброса веса, укрепления мышц, укрепления дыхалки) не дает НИ ХЕ-РА. Ходьба полезна в двух случаях:
1) Ты полуинвалид. Восстанавливаешься после травмы или очень старый или очень жирный. Тогда, конечно, начинать надо с ходьбы
2) Ты знаешь, что делаешь. Ходишь быстро или в гору или надеваешь утяжелители. Дыхание утяжеляется, мышцы устают (не ступни болят а именно мышцы устают), кожа краснеет, пот появляется. Фактически это вариант легкого бега даже, пожалуй, потруднее.
А ходить просто так — это приятно и наверное, лучше, чем в жоповозке ехать, но это не тренировка.
Всё сугубое имхо, но твердое, как окаменевшая почка :)
А в остальном — жму руку! Мало нас таких, кто не размусоливает а делает. Я бы еще все-таки, помаленьку увеличивал нагрузки. То есть, прибавлял к тренировкам по минутке-другой. Зависит от здоровья, конечно, мне 50 и я жирный, у меня, увы, не получается. Чуть что — обострение артроза. А если в нормальной форме и помоложе, то физухи (сугубое ИМХО!) часов 8-10 в неделю надо бы иметь
FREED, ну вообще-то, я подразумевал с 50 довести хотя бы до 500 а лучше до 1000 :) Серьезно. Для среднего человека средней спортивности это не Бог весть что. Если постепенно, конечно.
По поводу «стариков». Есть у меня один ровесник. Знакомы всю жизнь. Спортсменом он никогда не был. В школе плаваньем занимался (видел я, как он плавает — как колесный пароход по воде шлепает :))), в студенчестве был горным туристом, в несколько походов вместе сходили. Где-то я его на борьбу приводил, короче, не совсем мешок, но и не спортсмен ни с какого боку. И вот где-то в р-не 40 лет у него началось увлечение триатлоном. Ну как началось, так и пройдет. А оно херак-с и не прошло. Занимался, занимался, там пробежал, там проплыл. Потом половинный сделал. А потОм — целый. И на сл. год — еще раз. Триатлон это мало того, что ад (километров 200 на велосипеде+сколько-то плаванье+42 км бега) это еще и бытовые сложности. Велосипед, снаряга, режим питания. У нас дистанций нет, Андрюха в Сочи летал дважды, велик с собой вез. Пару лет его не видел, возможно, и в этом году куда-нить полетел бегать/плавать. Человеку под 50 и повторяю, ну не был он никогда никаким спортсменом. Возраст, он, обычно в голове, если ярко выраженных болезней не прорезалось.
Karkoon, возьму на вооружение. Если спросят, куда ты, когда иду в туалет — буду так и отвечать — я пошёл инвестировать в очищение организма =)
КриптоУлитка, :)) Правильно! Мы испражняемся с первых дней до последних. Если посчитать время, проведенное в сортире, то это годы. А уделяем этому процессу удивительно мало внимания. Если есть свободные деньги, то следует озаботиться обстановкой в своем дворце уединения. Приглушенный свет, легкая музыка, тщательно подобранные благовония, хорошая бумага, мягкая и с изречениями мудрецов. Нормальный унитаз! Не фаянсовая ваза, как полтораста лет назад, а со многими функциями и удобным пультом управления. Я в Сеуле такие видел. Обязательно нанять простолюдина, чтоб поддерживал чистоту. Если есть склонность к чтению, то поставить небольшую изящную жардиньерку под книги и возможно, графин с вишневой настойкой. Если склонности к чтению нет, то хотя бы розетку под телефон. Желательно еще содержать слепую массажистку, чтоб разминала скальп, шею, ноги, пока длится процесс. Короче, тут нет мелочей!
«Остапа несло» © :)
ни какой выдержки) ну как с такими нервами инвестировать))
В школе болел 1-2 раза в год. В вузе болел раз в квартал (ОРВИ и фарингит). Когда работал — болел 2-3 раза в год (ОРВИ + возрастное). На пенсии у врачей не был (только ко мне приходили во время Короны) и подсел на пиво.
И причем здесь вес, если основная проблема — это нервы (стрессы)?
Если это все приправить базовой физкультурой, будет вам счастье и неплохое здоровье как минимум.
1) «Борьба с вредными привычками, зависимостью. Выяснил — сижу на сильной «кофеиновой игле». Снижаю потребление чая и кофе.»
В потреблбении чая или кофе нет ничего вредного. Единственное, зубы не белые от кофе и сц%ть все время хочется после.
2) ИМТ 27 — это чет очень дофига. У меня сейчас 23.9 и это уже близко к верхней границе (по ВОЗу).
Методика какая-то дуратская. В моем случае сработало:
*) перестал почти совсем есть сахар… (тем более современную кондитерку)
*) чаще есть, меньше порции
*) есть больше овощей/фруктов
*) не есть готовые продукты… Похудел на 10 кг за пару месяцев.
3) Английский отлично… я тоже пошел в школу местную и за 3 года сдал на FCE
4) Про физуху тоже отлично… я уже не могу без пробежки/покатушки на веле/плавания, похода и тп. почти каждый день
А чаще жрать- не нужно. Наоборот, надо реже, ибо чем меньше инсулиновых скачков, тем лучше. В идеале, 3 раза. Перекусы отменить, сладкое, муку отменить, как и люьые соки со сладкими газироаккми. Плюс физкультурка по часу в день, и шабаш- здоровье будет огонь.
PS: Хлеб да, тоже почти не ем.
Не ясно.
Земля стекловатой. Мало того, что где-то четверть основного обмена, так ещё и с качелями. Вас разнесёт ещё больше.
Есть же простые абсолютно уифры, для мужика грамм жиров, полтора белка и 2..2.5 углей на 1 кг тушки. На 80кг собственной массы это около 2300 ккал. Епть, ну кушайте вы столько в день и физкультура плюсом. Все. Вес будет как вкопаный, тонус мышц прекрасен, все органы сыты и здоровы.
Но нет, надо обязательно заниматься какой то нелепой херней, один дегь страдая голодом а второй обжираясь чем попало… Зачем? Сие тайна великая есть.
Аминь.
лучше сделайте 1400, но сдвиньте баланс, углеводы 20%, белки 50%, жиры 30% — будет больше пользы.
Стремиться надо к внутреннему спокойствию, я бы даже сказал максимальному похеризму. Стресс даёт больше болезней, чем превышение ИМТ.
В этом возрасте мужику надо держать под контролем давление и уровень ЛПНП, размер простаты и ПСА. Да и на самом деле с виду красавчик, а на всяких УЗИ и КТ может оказаться, что ты дряхлый старик.
При обезжиривание это отразится на талии, будет примерно минус 9 см.
Отверстия на ремнях со стандартным шагом 2,5 см.
Если ремень утянется на 3...4 отверстия, то это обезжиривание и придётся штаны под новый размер подбирать. Если при потере массы тела ремень не утянется, то это истощение, обезвоживание.