Легкий способ перестать откладывать дела на потом.

Легкий способ перестать откладывать дела на потом. Нейл Фьоре
Электронная книга t.me/kudaidem/1317

Психолог Нейл Фьоре считает, что от­кла­ды­ва­ние дел на потом – это привычка, помогающая нам защитить себя от самокритики и страха неудачи. Автор приводит в своей книге примеры, приемы и упражнения, которые помогут вам избавиться от тревоги, неудо­вле­тво­рен­но­сти и от­чуж­ден­но­сти, со­пут­ству­ю­щих про­кра­сти­на­ции. Узнайте, почему вы оттягиваете выполнение своих задач, для чего это нужно, почему вы не можете заставить себя измениться и как более от­вет­ствен­но относиться к своему времени.

Основные идеи

• Оттягивание дел подобно фобии: вы избегаете тех задач, которые могут поставить под сомнение значимость вашей личности.
• Чтобы побороть про­кра­сти­на­цию, отделите свою личность от работы.
• Про­кра­сти­на­ция и связанная с ней тревога развиваются как цикл из нескольких стадий; они приводят к тру­до­го­лиз­му, пер­фек­ци­о­низ­му и лишают сил.
• Чтобы начать работу над задачей, не нужно всё знать или быть сто­про­цент­но уверенным в себе. Это решение принимается мозгом зрелого человека.
• Давайте своему мозгу и телу четкие указания, когда и над чем работать. Укла­ды­вай­тесь в интервалы по 15-30 минут.
• Досуг – отпуск, физические упражнения, развлечения – позволяет вос­ста­нав­ли­вать­ся и более творчески решать задачи.
• “Ан­ти­рас­пи­са­ние” помогает начать работу быстрее, чтобы уложиться в сроки и успеть завершить ее к за­пла­ни­ро­ван­но­му отдыху.
• Если вы ру­ко­во­ди­тель, давайте своим сотрудникам по­ло­жи­тель­ные отзывы о том, как они про­дви­га­ют­ся вперед; не огра­ни­чи­вай­тесь указаниями о том, что они должны все закончить к такому-то сроку.

Краткое содержание

Пси­хо­ло­ги­че­ский механизм про­кра­сти­на­ции

Суть про­кра­сти­на­ции в том, что она, по крайней мере на некоторое время, избавляет человека от страха предстать не в лучшем свете, тревоги и осознания, что он не со­от­вет­ству­ет соб­ствен­но­му идеалу. Таким образом, совсем абсурдным поведением про­кра­сти­на­цию считать нельзя: это просто неэф­фек­тив­ный способ решать проблемы. Большинству любителей откладывать дела на потом удается сдать работу вовремя – обычно ценой очень больших усилий и с потерей качества. Отчитывать таких людей бес­смыс­лен­но: любые упреки в их адрес только усиливают склонность к самокритике, которая и является основной причиной этой модели поведения.

“[Про­кра­сти­на­ция] не является недостатком характера...”

Обычно дело или решение вопроса откладывают из-за низкой самооценки, пер­фек­ци­о­низ­ма, страха неудачи или страха достичь успеха (бывает и такой), недостатка равновесия между личной жизнью и работой, непра­виль­ной постановки целей, а также неверного пред­став­ле­ния о своей работе и о самом себе. Люди, склонные к про­кра­сти­на­ции, посвящают свое внимание поискам ответа на вопрос, что с ними не так, вместо того чтобы просто делать свою работу.

Страх неудачи или успеха проистекает из ложного убеждения, что работа является центральным элементом иден­тич­но­сти человека. Поэтому любая критика работы вос­при­ни­ма­ет­ся как критика личности. Чтобы избавиться от страха неудачи, перестаньте относиться к отзывам о своей работе так, как если бы это были суждения о ваших личностных до­сто­ин­ствах и недостатках. Страх успеха возникает, когда успешное завершение задачи приводит к тому, что окружающие начинают возлагать на вас еще большие надежды и работы у вас только при­бав­ля­ет­ся (а бла­го­дар­но­сти и похвалы – ни на йоту).​​​​​

“Про­кра­сти­на­ция – это форма поведения, которая вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся у вас для борьбы с бес­по­кой­ством, возникающим в начале работы над задачей и в попытках довести начатое до конца”.

Про­кра­сти­на­ция может быть способом про­ти­во­дей­ствия лицу, наделенному властью, требующему от вас каких-то шагов, в том числе самому себе. Недостатком времени удобно объяснять невысокое качество работы, сделанной в последнюю минуту. Тем самым про­кра­сти­на­ция защищает вас от страха неудачи: едва ли кто-либо еще смог бы получить отличные результаты за то огра­ни­чен­ное время, которое вы отвели себе на выполнение задания. Говоря себе: “Сколько же всего мне предстоит сделать!” – вы лишь еще острее ощущаете себя жертвой об­сто­я­тельств и “уза­ко­ни­ва­е­те” свое право негодовать и всячески оттягивать реальные действия.

Ведите записи.

Замечайте моменты, когда вы начинаете что-то откладывать. Записывайте свои действия в 30-минутных интервалах в течение трех дней. Ведите себя как обычно, обращая внимание на те дела, которые вы склонны откладывать: это поможет вам понять, как это происходит.

Создайте журнал про­кра­сти­на­ции.

Делите все задания на три группы: самые важные (A), важные (Б) и наименее важные (В). Указывайте в журнале дату и время; дело, которое нужно сделать (например установка москитной сетки); при­о­ри­тет­ность этого дела (например “Б”); ваши ощущения (“хочется отдохнуть в выходной день”); оправдание, которое вы себе придумали (“слишком загружен”); как вы в итоге поступили (“посмотрел телевизор”); и наконец, что вы по этому поводу думаете и чувствуете (например: “чувство вины, обвинил себя в лени, боюсь вызвать недо­воль­ство жены”).

Журнал про­кра­сти­на­ции поможет вам понять, чтó дается вам труднее всего, и подскажет, что сделать, чтобы изменить ситуацию.

“Пять ступеней про­кра­сти­на­ции и состояния бес­по­кой­ства”

Про­кра­сти­на­ция и связанная с ней тревожность проходят цикл из пяти стадий. Научившись рас­по­зна­вать эти стадии и про­ти­во­дей­ство­вать им, вы сможете вырваться из “круга про­кра­сти­на­ции”.

1. Вы наделяете задачи и цели спо­соб­но­стью определять ценность вашей личности и ваше счастье. Помните, что ваша личность – это не то же самое, что ваша работа или ваши результаты. Ни одна работа и ни одна цель не отражают сущности вашей личности. Вы намного больше, чем то, что вы умеете делать.
2. Из склонности к пер­фек­ци­о­низ­му вы придаете очередной задаче слишком большое значение. Задача, работа или вза­и­мо­от­но­ше­ния дей­стви­тель­но могут быть очень для вас важны. А при ги­пер­бо­ли­зи­ро­ван­ном восприятии задач последствия любой ошибки пред­став­ля­ют­ся вам ка­та­стро­фи­че­ски­ми. Чтобы действовать эффективно, нужна пси­хо­ло­ги­че­ская страховка. Поэтому скажите себе: “Если у меня ничего не получится, я не буду относиться к этому как к концу света. Неудача не умалит моего достоинства”.
3. Вас начинает мучить бес­по­кой­ство. Когда какое-то дело или событие имеет большое значение, повышается уровень стресса. Это абсолютно нормально, и энергию этого стресса можно пе­ре­на­пра­вить на выполнение стоящей перед вами задачи. Спросите себя: “Что я в состоянии сделать прямо сейчас?”
4. Вы тянете время, чтобы избежать решения проблемы. Про­кра­сти­на­ция – ваш излюбленный способ справляться со стрессом. Попробуйте другой способ – упражнения на релаксацию и кон­цен­тра­цию. Пример одного из них: со­сре­до­точь­тесь, сделав три глубоких вдоха. Выдох говорит вашему телу и мозгу, что необходимо не позволять гормонам стресса действовать, а вы­сво­бож­дать нужно энергию, которая поможет добиваться результатов.
5. Вы прибегаете к реальной угрозе (например, сроку сдачи работы), которая освобождает вас от пер­фек­ци­о­низ­ма и служит мотиватором. Не обманывайте себя, утверждая: “В последнюю минуту у меня все получается лучше”. На самом деле это происходит потому, что в последнюю минуту вам уже не нужно стремиться к со­вер­шен­ству: вы делаете то, что возможно, не беспокоясь о критике в свой адрес и зная, что как бы ни пошло дело, у вас есть прекрасное оправдание – вы сделали его в последний момент.

Разорвите этот цикл, начав работать над своей задачей заранее, хотя бы немного заранее, чтобы сделать “прививку” от про­кра­сти­на­ции. Победите инерцию. Заставьте свой мозг со­сре­до­то­чить­ся ис­клю­чи­тель­но на выполнении задачи.

“Помимо того что составление списка отвлекающих мыслей быстро возвращает кон­цен­тра­цию на текущей задаче, это еще помогает вычленить то, что можно про­игно­ри­ро­вать”.

Воплощаясь в цикле тревожности, про­кра­сти­на­ция пред­став­ля­ет собой временное решение, помогающее избежать ситуации, которая, как вам кажется, может выставить вас никчемным человеком. Но ведь вы сами поставили знак равенства между до­сти­же­ни­я­ми и личностью – либо восприняли этот знак равенства от общества, своего окружения и через воспитание. Чтобы побороть по­вто­ря­ю­щий­ся цикл про­кра­сти­на­ции, обращайте внимание на те моменты, когда вы начинаете избегать выполнения задачи; практикуйте осмысление своего страха в течение короткого интервала, от 5 до 10 минут.

Не стоит говорить себе: “Мне нужно довести до конца тонну дел, так чтобы все было идеально, и страдать, не испытывая от жизни никакой радости”. Просто начните. Забудьте о том, что нужно закончить, со­сре­до­точь­тесь на начале. Стоит начать – и конец уже не за горами.

Основные проблемы человека, от­кла­ды­ва­ю­ще­го все на потом, те же, что и у трудоголика. И про­кра­сти­на­тор, и трудоголик никогда не отдыхают, потому что мысли о неокон­чен­ной работе не дают им покоя. Они считают, что настоящая жизнь начнется лишь тогда, когда вся работа будет сделана. Они постоянно испытывают стресс и не умеют по-на­сто­я­ще­му радоваться жизни.​​​​

“И трудоголики, и хронические про­кра­сти­на­то­ры либо работают, либо испытывают вину из-за того, что не работают”.

Измените модели 

В любом случае у вас есть свобода выбора. Перестаньте твердить себе: “Я должен (должна)…” Приучитесь говорить: “Я решаю…”; “Я предпочитаю…”; “Я буду…” – такие утверждения дают четкие недву­смыс­лен­ные указания мозгу и телу. Введите в свой распорядок развлечения, общение и занятия спортом. Со временем вы станете меньше со­сре­до­то­че­ны на работе и даже будете раньше уходить, чтобы успеть на те занятия, которые себе наметили.

Обговаривая рабочие задания, уста­нав­ли­вай­те пределы. Например, скажите так: “Я мог бы этим заняться, когда закончу работу над своими текущими при­о­ри­те­та­ми”. Или: “Спасибо за то, что вы так в меня верите. Посоветуйте, пожалуйста, что именно я могу де­ле­ги­ро­вать другим, чтобы это задание было сделано качественно и вовремя”. Другими словами, когда вы не можете сказать “нет”, у вас всегда есть возможность сказать: “Да, при этом…”

“Успешные люди тоже оступаются, но неизменно воз­вра­ща­ют­ся в форму, не позволяя ни одной неудаче стать мерилом их спо­соб­но­стей”.

Установив границы, вы перестанете чувствовать себя невинной жертвой и не дадите подниматься волне возмущения – именно эти два чувства часто ведут к про­кра­сти­на­ции. Предо­став­ляй­те себе несколько вариантов на выбор. Перестаньте твердить: “Я должен”, – это лишь рождает у вас ощущение, что вы придавлены грузом обя­за­тельств, но не дает четких указаний от­но­си­тель­но того, когда их выполнять. Раз­ра­бо­тай­те для себя новый словарь, с помощью которого вы будете отделять приятные занятия от обя­за­тельств.

Научитесь говорить “нет”, вместо того чтобы подавлять протест и соглашаться на задания, за которые вам не следует, по вашему мнению, приниматься. Вторая модель поведения лишь разжигает недо­воль­ство собой, лежащее в основе явления про­кра­сти­на­ции. “Нет” говорите уверенно и не оправ­ды­ва­ясь, например: “Нет, мне требуется время это обдумать”. Чтобы изменить свое отношение, вос­поль­зуй­тесь пятью стратегиями:

1. Говорите “я решаю” вместо “я должен”. При этом вам не обязательно хотеть что-то сделать; вы просто объявляете о своем решении выбрать либо такое развитие событий, которое последует за началом дела, либо такое, которое последует за его от­тя­ги­ва­ни­ем.
2. Пе­ре­клю­чай­тесь с мысли о завершении своих задач на обдумывание того, когда начинать над ними работать. Спросите себя: “Что я могу сделать сейчас для того, чтобы облегчить себе работу в будущем?”
3. Разбейте большой проект на маленькие шаги. Перестаньте причитать, что вам предстоит выполнить огромную, требующую больших усилий работу. Разбив ее на маленькие отрезки, вы сможете ею управлять.
4. Думайте о своих че­ло­ве­че­ских воз­мож­но­стях, а не об ожиданиях, свой­ствен­ных пер­фек­ци­о­ни­сту. Намного приятнее испытывать удо­вле­тво­рен­ность от достижения лучшего, на что вы способны, чем ругать себя за несо­от­вет­ствие во­об­ра­жа­е­мо­му идеалу.
5. Поверьте, что вам дей­стви­тель­но требуется время на то, чтобы побыть в одиночестве, пообщаться с семьей и друзьями, поделать физические упражнения.

Типичные блокаторы действия

Оттягивание позволяет избегать работы, к которой не лежит душа, но вряд ли найдется человек, которому понравится связанное с механизмом про­кра­сти­на­ции бес­по­кой­ство. Наказание не может быть хорошим мо­ти­ви­ру­ю­щим фактором, поэтому постоянно принуждать себя к работе неправильно. Поощряйте себя с помощью наград или ка­ко­го-ни­будь мероприятия по окончании дела, чтобы с удо­воль­стви­ем предвкушать его завершение. Отдых – это возможность вновь по­чув­ство­вать себя бодрым, вос­ста­но­вить энергию и под­го­то­вить­ся к серьезной работе.

“Кон­цен­тра­ция ис­клю­чи­тель­но на цели действует изматывающе; при­дер­жи­вать­ся жестких целей очень сложно”.

Страх критики, который испытывают пер­фек­ци­о­ни­сты, приводит к неуве­рен­но­сти в себе, а неуве­рен­ность, в свою очередь, затрудняет выполнение любой задачи. Так вас подводит ваше эго. Уверенность появляется, когда вы осознаёте свои об­сто­я­тель­ства, оцениваете имеющиеся возможности и эффективно их используете. Спросите себя, какие варианты у вас есть. Рассмотрите самый худший вариант развития событий. Подумайте, что делать в таких об­сто­я­тель­ствах и как их смягчить. Определите, что можно сделать прямо сейчас, чтобы чувствовать себя в большей без­опас­но­сти.

Наметьте конкретные действия, которые помогут вам достичь цели. Чтобы начать работу над проектом, составьте график и вычлените отдельные задачи. Используйте “реверсивный”, или обратный календарь, чтобы пред­став­лять себе большой проект как состоящий из маленьких шагов, – это позволит вам определить, из каких частей или отрезков состоит целое. Избегают прежде всего именно тех задач, которые кажутся неподъ­ем­ны­ми. Страх невы­пол­не­ния задачи приводит к про­кра­сти­на­ции и отрицанию реальности. Практикуйте погружение в ситуацию на 30 секунд; повторяйте короткие формулы для поднятия духа. Уделяя время работе со страхом и ведя с собой беседы в позитивном ключе, вы сможете избавиться от своей фобии.

Учитесь вовремя начинать

Придумайте приемы, помогающие приступать к делу. Некоторые начинают с той части работы, которая приносит наибольшее удо­вле­тво­ре­ние. В какой-то момент перестаньте готовиться и перейдите собственно к действиям. Не планируйте двигаться на полной скорости с самого начала. Следите за тем, что вы делаете, и обдумывайте свои действия. Начните работать и делайте перерывы.

Признайте, что далеко не каждый из тех, кто связан с этой работой, разделяет ваше стремление к со­вер­шен­ству. Добиться того, чтобы дело было сделано, не менее важно, чем сделать его на “отлично”. По­упраж­няй­тесь начинать работу: для этого занимайтесь ею не более 30 минут и затем “продолжайте начинать”. Для многих именно преодоление инерции, не позволяющей приступить к делу, – это самый трудный шаг.

“Не обязательно ждать, пока вы по­чув­ству­е­те себя уверенным и мо­ти­ви­ро­ван­ным, – начните прямо сейчас и посмотрите, что выйдет”.

Создайте для себя “нерабочий график”. Такое “ан­ти­рас­пи­са­ние”, то есть календарь отдыха, будет делить неделю на небольшие отрезки времени с перерывами, едой, раз­вле­че­ни­я­ми, за­пла­ни­ро­ван­ным общением с близкими и друзьями. Между этими ме­ро­при­я­ти­я­ми у вас получится время, отведенное на про­дук­тив­ную работу. А всё вместе даст вам пред­став­ле­ние о времени, необходимом для отдыха (без какого-либо чувства вины с вашей стороны), и ре­а­ли­стич­ную оценку времени, доступного для выполнения работы. “Ан­ти­рас­пи­са­ние” покажет вам, как мало времени у вас остается на работу за вычетом занятий физ­куль­ту­рой, поездок на транспорте, встреч, сна и других по­все­днев­ных действий. Оно поможет оценить ваши реальные возможности и успехи – обеспечит четкие сви­де­тель­ства ваших достижений и вознаградит за высокую про­из­во­ди­тель­ность.

Составляя “ан­ти­рас­пи­са­ние”, следуйте таким советам:

1. Отведите в своем графике время на общение и выполнение обя­за­тельств перед близкими, на приемы пищи, сон, физические упражнения и такие регулярные действия, как поездки на транспорте, визиты к врачам и обучение, если вы учитесь.
2. Ре­ги­стри­руй­те каждые полчаса работы, но только после того, как вы проработали полных 30 минут.
3. Обеспечьте себе воз­на­граж­де­ние или пе­ре­клю­че­ние на более приятную задачу после 30 минут непрерывной работы.
4. Под­счи­ты­вай­те, сколько часов вы работаете каждую неделю, чтобы понимать, сколько времени вы посвящаете работе.
5. Каждую неделю должен быть по крайней мере один полный выходной день.
6. Перед каждым занятием или ме­ро­при­я­ти­ем, относящимся к раз­вле­че­ни­ям, работайте 30 минут.
7. Мысленно со­сре­до­то­чи­вай­тесь на моменте начала каждого задания, а не на моменте его завершения.
8. Осознайте, что каждое позитивное событие в начале любого вида де­я­тель­но­сти приближает вас к завершению.
9. Задачи небольшого объема помогут вам достичь ваших целей. Не думайте о том, что нужно прочитать огромный том: начните с одной главы и внимательно читайте 30 минут.

10. Не пре­ры­вай­тесь, если возникло затруднение. Уделите работе еще пять минут и поищите решение.

Работая подобным образом с “ан­ти­рас­пи­са­ни­ем” в течение двух недель, по­на­блю­дай­те, в какое время вы наиболее продуктивны, и по­ста­рай­тесь привязывать свою де­я­тель­ность к этим дням и часам. Сбои естественны, но их можно учитывать. Если вы что-либо оттягиваете, обращайте внимание на то, чтó побудило вас отложить дело и что вы при этом чувствовали. Некоторые дни окажутся более продуктивны, чем другие. Другие будут слишком заполнены делами, и в эти дни вам не удастся осуществить намеченное. Пусть они пройдут, как получится. Всё не может быть совершенным, но это не повод, чтобы не приступать к делу.

“Одним из самых раз­ру­ши­тель­ных последствий про­кра­сти­на­ции является то, что она ведет к от­кла­ды­ва­нию на потом самой жизни”.

Вы­нос­ли­вость — важное качество, помогающее добиться успеха. Вы­нос­ли­вость сочетает в себе це­ле­устрем­лен­ность, контроль и вызов. Если человек чувствует, что способен кон­тро­ли­ро­вать свои действия, ему легче понять, чего он хочет добиться, за­пла­ни­ро­вать свои шаги и прийти к цели. Упорные люди относятся к внешним переменам как к варианту развития своих планов, поэтому перемены не выбивают их из колеи.

Если вы начальник про­кра­сти­на­то­ров.

Если вам приходится руководить людьми, привыкшими все откладывать на потом, вам придется узнать, как привнести в их жизнь такую систему, которая поможет ослабить тягу к пер­фек­ци­о­низ­му и страх критики. Такие люди нередко чувствуют себя бес­по­мощ­ны­ми перед большими заданиями и жесткими сроками. Уста­нав­ли­вай­те каждый раз стартовую черту и требуйте черновиков, чтобы ваши подчиненные со­сре­до­то­чи­лись на задаче, а не на защищающих их эго уловках. Часто хвалите за любые шаги в правильном направлении, а также за осознанные действия, пред­при­ня­тые для улучшения результатов, в тех случаях, когда качество пока не отвечает требованиям. Не прибегайте к угрозам и не делайте замечаний, унижающих достоинство, – они только усилят тенденцию к про­кра­сти­на­ции.

“Интернет, SMS, электронная почта, мобильные телефоны – все это лишь до­пол­ни­тель­ные отвлекающие факторы, способные увести от решения начать важный проект…”

Говорите о том, как работа ваших подчиненных помогает созданию конечного продукта. С самого начала разбивайте большие задания на управляемые элементы, которые дадут сотрудникам чувство достижения цели. Предлагайте помощь, если подчиненный не может справиться с проблемой. Обращайте внимание на то, как быстро ему удалось решить задачу, которая казалась трудной и даже невы­пол­ни­мой. Если вы будете вовлечены в курс дела – вместо того чтобы просто требовать закончить его к опре­де­лен­но­му сроку – ваши сотрудники с большей ве­ро­ят­но­стью достигнут отличных результатов, к которым вы все стремитесь.