06 сентября 2021, 12:08

Иммунитет. Часть 3. Наука о том, как быть здоровым. Как заботиться об иммунной системе. Руководство.

Электронная книга flibusta.is/b/599118/read
Мы рождены, чтобы двигаться; клетки иммунной системы нуждаются в движении, которого им не хватает в современной жизни.

от двигательной нагрузки в лучшую сторону меняется и состав микробиоты кишечника.

становится больше бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для укрепления иммунитета.

физические упражнения дают организму понять, что нужно создавать новые лимфоциты — не только те, что борются с инфекцией, то есть иммунные клетки, но и регуляторные Т-клетки.

физическая нагрузка вызывает полезное воспаление.

Из-за повреждения мышечных волокон на тренировках в мышцах запускаются определенные воспалительные процессы: они свидетельствуют о восстановлении и росте мышечной ткани.

Под действием физической нагрузки там образуются так называемые активные формы кислорода (АФК), часто называемые свободными радикалами.

организму, чтобы работать с максимумом отдачи, нужны два типа нагрузки:

аэробные и анаэробные.

Слово «аэробный» означает потребность в кислороде; как правило, это занятия легкой и средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, которые можно выполнять в течение длительного периода.

термин «анаэробный» подразумевает выброс молочной кислоты из-за быстрых всплесков энергии при упражнениях, выполняемых с максимальным усилием: например, на силовых тренировках, занятиях с весами или при беге на короткие дистанции.

Анаэробная активность меньше сказывается на функции иммунных клеток, но увеличивает количество лейкоцитов.

всем людям от 18 до 65 лет показано хотя бы 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю, а также по крайней мере два занятия на укрепление мышц.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее популярны среди современных аэробных программ, поскольку заслужили признание занятых людей главным образом из-за короткой продолжительности.

ВИИТ удивительным образом увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после занятия, сжигая больше калорий, чем традиционные упражнения за то же время.

ВИИТ — это результативный способ стимулировать клетки иммунной системы, чтобы они эффективнее омолаживали митохондрии (энергетические станции клеток), после чего те начинают лучше работать и бороться с процессом старения.

Поднятие тяжестей (или любой вид работы с весами) считается чрезвычайно важной частью физкультурного режима, особенно с возрастом.

Несколько идей для перехода к более подвижному образу жизни:

1• Фитнес будущего.

чудеса техники могут мотивировать двигаться: столы для работы стоя или совмещенные с беговой дорожкой, умные часы, фитнес-трекеры и приложения, которые напоминают, что вы просидели определенное количество времени на месте.

Все эти вещи помогают больше двигаться в повседневной жизни.

2• Измените установки.

Думайте шире и ищите способы больше двигаться в течение дня.

Даже если вы улучили пять минут, чтобы почитать социальные сети, усмотрите здесь намек использовать это время для движения.

Ненавидите уборку? Рассматривайте ее как повод провести время активно и со смыслом.

3• Слушайте музыку. Исследования показывают: если двигаться под музыку, то результаты лучше, мотивация выше, при этом вы меньше будете отвлекаться.

4• Больше ходите и стойте.

Попробуйте использовать стол для работы стоя, встречаться с людьми на прогулке.

5• Говорите на ходу.

Встречаетесь с друзьями или коллегой? Попробуйте провести следующую встречу или совещание, пройдясь вместе вокруг квартала.

Следующая тема: ЛИМФАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА.

Чтобы иммунная система функционировала должным образом, лимфа — главный проводник иммунных клеток — должна постоянно течь по сосудам.

Таким образом, наше здоровье зависит от состояния лимфатической системы.

давайте подробнее рассмотрим основные функции этой системы применительно к иммунитету.

1. Иммунный надзор.

Через лимфу лейкоциты патрулируют каждый уголок организма, отслеживая инфекции, признаки рака или другие неприятности.

Лимфатическая система играет роль каналов для иммунитета: по ней информация передается по всему организму, и иммунные клетки объединяются в активные центры, называемые лимфатическими узлами.

2. Транспортировка жиров и жирорастворимых витаминов.

3. Детоксикация организма.

4. Поддержание жидкостного баланса.

Лимфатическая система удивительно восприимчива к стрессу.

Постоянные скачки кортизола, гормона стресса, приводят к отмиранию лимфоидной ткани.

Солевой дисбаланс, плохое пищеварение и проблемы с микрофлорой кишечника влияют на лимфатическую систему, которая тесно связана с пищеварением и помогает усваивать питательные вещества.

Как изменить образ жизни, чтобы лимфе стало хорошо. 6 идей:

1• Дышите глубже.

Самый важный помощник в работе с лимфой — глубокое диафрагмальное дыхание. В сочетании с легкой растяжкой оно поможет снять напряжение в конце дня и избавиться от стресса.

2• Попрыгайте. Невысокие прыжки активизируют лимфоток. Гравитационное притяжение при подпрыгивании заставляет односторонние лимфатические клапаны открываться и закрываться, перемещая лимфу и иммунные клетки по всему организму.

3• Делайте массаж сухой щеткой.

Легкие движения с небольшим давлением на щетинки стимулируют лимфоток, и в результате выполняется мягкая детоксикация организма.

Для такого массажа понадобится специальная щетка с жесткой щетиной; начните с ног и двигайтесь вверх длинными плавными движениями, направленными всегда вдоль конечностей к центру тела. Сначала помассируйте ноги и руки, а затем живот и спину.

4• Сходите на лимфодренажный массаж.

сочетание такого массажа и физических упражнений дает положительные результаты в терапии болезней, связанных с закупоркой лимфатической системы после операций.

Это единственный метод массажа, эффективность которого для увеличения лимфотока и, следовательно, для повышения работоспособности лимфатической системы подтверждена научно.

5• Чередуйте терапию теплом и холодом.

Лимфатические сосуды сокращаются при воздействии холода и расширяются в ответ на тепло.

подойдет контрастный душ — хороший способ восстановить работу сосудов в домашних условиях.

6• Правильно питайтесь.

Овощи, особенно зеленые листовые и свекла, содержат соли азотной кислоты, которые в организме превращаются в оксид азота.

А он, в свою очередь, регулирует поток лимфы.

Многие растительные продукты, включая фрукты, а также содержащееся в шоколаде какао тоже становятся источниками полифенолов и других компонентов, повышающих уровень оксида азота.

Продукты с высоким содержанием белка, например орехи, бобовые, семечки, индейка, молочные и морепродукты, снабжают организм аргинином — аминокислотой, из которой клетки производят оксид азота.

Ежедневно находите десять минут на комплекс контролируемых суставных вращений, предназначенный помочь вашим суставам сохранять здоровье.

Во время подобных движений под давлением выходят жидкость и токсины, в процессе микроциркуляции приходит свежая лимфа и забирает клеточные отходы. Все это активизирует лимфатическую систему.

Организм во время физической нагрузки сам вырабатывает обезболивающие вещества, от которых ему хорошо, и этот факт считается эволюционной мотивацией к сохранению активности.

Химические вещества, гарантирующие хорошее самочувствие, тесно связаны с работой иммунной системы.

Благодаря им она трудится без перебоев, действуя по петле положительной обратной связи.

Опиаты, выделяющиеся благодаря физическим упражнениям, помогают доставлять иммунные клетки к мышцам, работающим во время тренировки, участвуя таким образом в процессе восстановления повреждений.

Без эндорфинов и эндоканнабиноидов иммунная система работает неправильно.

для высвобождения этих химических веществ требуется примерно часовая тренировка на выносливость.

ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ ИНТЕНСИВНЕЕ, ЧЕМ ТРЕНИРУЕТЕСЬ.

Истощает иммунитет и при этом делает организм более уязвимым не просто большой объем тренировочной нагрузки, а его резкое увеличение вкупе с коротким восстановлением.

*МИКРОТРЕНИРОВКИ**: БОЛЬШЕ ПОЛЬЗЫ, МЕНЬШЕ НАПРЯЖЕНИЯ.*

Одна из новых и набирающих популярность фитнес-стратегий — короткие десятиминутные тренировки, включающие чередование силовых и кардиоупражнений.

Несколько микротренировок в течение дня дают невероятный кумулятивный эффект, сохраняя при этом баланс между тренировочным стрессом и отдыхом.

Глава 7. Питание для поддержки иммунитета.

Думаю, из моего рассказа Вы поняли, что иммунная система — это многогранный комплекс различных клеток и молекул, каждый компонент которого выполняет свою функцию и предъявляет такие же уникальные требования к рациону.

Связь между питанием, иммунитетом и болезнями сложна, и долгое время роль пищи была довольно плохо изучена.

Теперь картина прояснилась.

В этой комплексной системе питание лишь один из факторов. Связь между рационом, питательными веществами и иммунными реакциями встроена в сложную многокомпонентную сеть, а от микробиоты зависит, насколько эффективно организм сможет извлечь и использовать питательные вещества из еды.

поговорим о том, как поддержать иммунитет с помощью питания.

Сейчас мы знаем о питании гораздо больше, чем раньше, но самый лучший способ применить эти знания — вернуться к общему столу и снова начать получать удовольствие от еды.

подбор продуктов питания — одна из лучших возможностей укрепить иммунитет, а, следовательно, здоровье в целом. Так что давайте рассмотрим некоторые факты о еде.

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ.

известно 13 незаменимых витаминов, а также около 20 минералов, которые должны поступать в организм для его нормального функционирования. Витамины и минералы — жизненно важные для здоровья элементы рациона.

витамин С — практически неизбежный компонент сбалансированного рациона, и мы можем легко получить рекомендуемую норму, употребляя в пищу свежие фрукты и овощи.

Витамин С действительно имеет большое значение для иммунитета: его дефицит делает нас более восприимчивыми к инфекциям. Но при этом прием больших доз не снижает риска простуды.

Если вы все же поймали сезонный насморк, полезны будут один-два грамма витамина С в сутки: он облегчит симптомы и тяжесть заболевания и сократит время восстановления примерно на 8% у взрослых и на 14% у детей.

но центральное место в укреплении иммунитета занимают витамины A и D.

именно благодаря витамину А иммунная система устойчива и защищает нас от воспаления, особенно в желудочно-кишечном тракте.

Витамин А из растительных продуктов представляет собой так называемые каротиноиды, а из животных продуктов — ретинол, который лучше поддается биологическому усвоению.

цинк не накапливается в организме, для поддержания иммунной системы необходимо наличие этого минерала в рационе. Наша способность усваивать цинк снижается с возрастом, поэтому пожилые люди особенно подвержены риску: его дефицит ослабляет защиту от инфекции.

Селен — еще один важный микроэлемент с антиоксидантными свойствами.

Стоит ли принимать пищевые добавки?

нет никаких данных, которые бы показывали, что при отсутствии дефицита БАДы помогают иммунитету и укрепляют здоровье.

питательные вещества, содержащиеся в продуктах, мы усваиваем лучше, чем из пищевых добавок.

И это совпадает с логикой эволюции: у нас есть микробиота, функция которой — переваривать еду и брать из нее питательные вещества.

Микроэлементы полезны только тогда, когда мы получаем их из настоящих продуктов.

Если в целом ваш рацион далек от идеала, можно сначала пересмотреть, что и как вы едите, и при необходимости улучшить меню.

Микроэлементы необходимы для здоровья, а фитонутриенты — желательны.

Это биологически активные компоненты, присутствующие в растениях. Они играют роль природного «пестицида», поскольку защищают растение от вредителей.

Существует много групп фитонутриентов.

Вот несколько примеров.

• Флавоноиды, содержатся в соевых бобах, луке, яблоках, чае и кофе— отличное болеутоляющее с противовоспалительным действием.

• Каротиноиды содержатся в красных, темно-зеленых и оранжевых фруктах и овощах, например в помидорах, моркови, сладком картофеле (батате), дыне и листовых растениях.

Самый известный из них — ликопин (есть в помидорах), который обладает противораковыми свойствами.

Он присутствует во всех томатах, максимально — в кожице, и усваивается лучше в приготовленном виде.

Этот элемент жирорастворим, поэтому если приготовить его с оливковым маслом, то количество усваиваемого ликопина возрастет троекратно.

• Ресвератрол, содержащийся в винограде, красном вине и ягодах, считается природным фунгицидом.

• Галлат эпигаллокатехина (epigallocatechin-3-gallate, EGCG) — способствующий поддержанию иммунитета полифенол, обладает естественными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами; содержится в чае, причем в зеленом его в 16 раз больше, чем в черном.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ.

К макроэлементам относятся молекулы углеводов, белков и жиров.

Белок требуется в качестве строительного материала, а жиры и углеводы — как источники энергии.

Важную роль в организме играют аминокислоты (из которых состоят белки).

Благодаря им работают мышцы, образуются клетки крови, растут волосы и формируются ферменты, такие как гемоглобин, обеспечивающий насыщение крови кислородом. Кроме того, белок необходим иммунной системе — для строительства и восстановления тканей и борьбы с инфекциями.

можно сочетать разные продукты растительного происхождения, чтобы получить источник полноценного белка.

И в некоторых культурах по всему миру это происходит на интуитивном уровне,

например в блюдах из риса и фасоли в Мексике,

в тушеных бобах с хлебом в Африке,

в пасте с фасолью в Италии и чечевице с рисом в Индии.

Некоторые аминокислоты особенно важны для работы иммунной системы, например аргинин.

Эту аминокислоту относят к заменимым, однако аргинин служит физиологической основой при синтезе окиси азота (NO), ключевого медиатора иммунного ответа.

Он содержится в орехах и семечках, мясе, чечевице и морской капусте и принимает участие в образовании Т-лимфоцитов, росте и целостности тимуса.

Еще один важный элемент — глутамин.

По большому счету, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в белке, нужно просто следить за рационом.

Попробуйте включить в рацион сою, тофу, текстурированный растительный белок и сейтан, чтобы уменьшить объем порции.

В частности, соя и киноа считаются более качественными источниками белка из-за их аминокислотного профиля.

жиры необходимы для здоровья организма.

Они выполняют три важные функции:

служат прекрасным источником энергии,

строительным материалом для клеток

и веществами-предшественниками сигнальных молекул, регулирующих иммунитет.

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах (в авокадо, орехах и кулинарных жирах, таких как оливковое масло), в мясе животных и продуктах животноводства. Ученые поддерживают идею, что мононенасыщенные жиры наподобие оливкового масла полезны для здоровья, поскольку поддерживают иммунитет и уменьшают ненужное воспаление.

В большинстве простых углеводов (например, сладости, белый хлеб или сок), как правило, не хватает питательных веществ, при этом они высококалорийны и быстро усваиваются.

избыток углеводной пищи провоцирует оксидативный стресс и воспаление, поэтому контроль уровня сахара в крови — основа долгой и здоровой жизни и помощь в борьбе с хроническими заболеваниями.

К счастью, можно и нужно извлекать пользу из углеводов и при этом не слишком беспокоиться о здоровье.

Самый простой способ — есть, когда вы голодны, соблюдая равные временные интервалы.

При этом правильнее отдавать предпочтение более здоровым медленным углеводам (цельным крупам, бобовым, овощам и фруктам).

Нужно употреблять продукты, которые содержат много клетчатки,

фитонутриентов,

витаминов и минералов, медленнее усваиваются и не дают так называемых сахарных горок.

Еще можно снизить риски для здоровья, если есть меньше рафинированного сахара и обработанных углеводов, содержащихся в пирожных и другой выпечке, откуда убрали всю полезную клетчатку.

БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ПИЩА — ДАНЬ МОДЕ ИЛИ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ?

Глютены — это группа, куда входят сотни белков, в частности глютенин и глиадин:

они содержатся, например, в пшенице, ржи и ячмене. Смешанные с водой, они образуют клейковину, которая делает тесто эластичным и заставляет его подниматься, а выпечка становится пышной и воздушной.

Влияние безглютеновой диеты на организм с точки зрения дефицита питательных веществ изучалось мало, но неоправданный и необдуманный переход на нее может вызвать проблемы со здоровьем, поскольку безглютеновые зерновые продукты содержат меньше основных микроэлементов и клетчатки.

При этом недавние исследования показали, что у здоровых взрослых людей, исключивших глютен из рациона, происходят существенные изменения микробиома, а иммунные клетки хуже реагируют на инфекции.

Пока наука разбирается в деталях, популярность голодания показывает, что все виды ограничения калорийности применяются с различными вариациями того, когда мы едим и сколько.

• Голодание на воде предполагает, что человек не ест вообще, причем обычно дольше 48 часов, или серьезно ограничивает пищу в определенное время дня, недели или месяца.

Дополнительный эффект — потребление меньшего количества калорий, потому что мы ограничиваем время регулярных приемов пищи.

• При интервальном голодании (ИГ) больше внимания уделяется тому, когда мы едим, чем тому, что именно. Например, можно есть один раз в день (то есть в сутки), а остальное время голодать.

• Питание, ограниченное по времени, — тоже один из способов голодания: при этом все приемы пищи и перекусы находятся в определенном временном окне.

Растущее число исследований говорит о том, что организм функционирует оптимально, когда пищевые привычки согласованы с естественным двадцатичетырехчасовым циклом. Кишечник работает по определенным часам, регулирующим ежедневные «приливы» и «отливы» ферментов, поглощение питательных веществ и вывод отходов.

На протяжении всей истории развития человечества процесс поиска пищи был непредсказуемым.

В результате выработалось довольно много механизмов компенсации, которые помогают организму функционировать, несмотря на длинные голодные периоды.

Отсутствие пищи — стресс для организма.

Как вы уже поняли, стресс способствует возникновению защитных реакций.

Ограничение калорий активизирует гены, направляющие клетки на сохранение ресурсов.

В режиме голода клетки приостанавливают рост и деление.

Они повышают регуляцию белков, которые помогают им противостоять болезням и дальнейшему стрессу.

И вынуждены прибегать к своего рода самоудалению, или аутофагии.

Этот процесс очистки от мертвого или токсичного клеточного вещества и восстановления и переработки поврежденных компонентов позволяет избавиться от старых, изношенных иммунных зомби-клеток.

Самое приятное, что после голодания моментально начинается выработка свежих иммунных клеток из костного мозга, заменяющих поврежденные.

В подобном экспериментальном режиме циклы голодания как бы перезапускают иммунную систему, восстанавливая ее работу.

можно начать с употребления необходимых калорий в течение определенного временного окна.

нормально иногда чувствовать себя немного голодным.

возможно, стоит распределить всю еду на меньшее количество более сытных приемов пищи и спросить себя, действительно ли нужен перекус.

большинство из нас сегодня перекусывают солеными или сладкими калорийными продуктами с ярко выраженным вкусом, которые при этом бедны питательными веществами, а позиционируются как «полезные».

Таким образом, организм человека, который что-нибудь жует, почти постоянно находится в состоянии воспаления.

Разберемся с ПИЩЕЙ, УКРЕПЛЯЮЩЕЙ ИММУНИТЕТ: ФАКТЫ ИЛИ СКАЗКИ?

Итак, давайте рассмотрим некоторые популярные убеждения.

Куркума — для борьбы с инфекциями.

регулярное добавление этой специи в пищу помогает предотвращать инфекции.

Однако проблема заключается в биодоступности.

Куркуму необходимо есть с жирами и со щепоткой черного перца, тогда она значительно улучшает пищеварение.

Следующее убеждение.

Супертрио для иммунитета: мед, лимон и имбирь.

Ни один из компонентов не лечит простуду, и фактических доказательств того, что они ускоряют выздоровление, тоже почти нет.

Чеснок — еда и лекарство.

Чеснок содержит соединения, улучшающие способность иммунных клеток бороться с микробами, а также способствующие предотвращению инфекции.

Практически все исследования подтверждают его пользу. Это мощный антиоксидант и антибиотик.

Чтобы оптимизировать все фитонутриенты,

свежий чеснок после измельчения некоторое время выдержите:

это позволит аллиину ферментироваться в полезный аллицин — основной активный ингредиент.

Но, еще раз подчеркну: рацион, хотя и может нести пользу, не станет простым решением сложных проблем.

лучший способ «питаться ради иммунитета» означает соблюдать баланс калорий,

следить за достаточным количеством хороших жиров, фитонутриентов и клетчатки вкупе с качественными углеводами и разнообразными источниками белка.

Когда смотрите на свою тарелку, мыслите комплексно и не пренебрегайте другими моделями здорового образа жизни.

Вот основа крепкого иммунитета:

Жиры.

Жиры перестали считаться неполезным макроэлементом, которого нужно опасаться.

И для формирования иммунитета, и для здоровья в целом они важны.

Тщательно выбирайте наиболее полезные, например полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Фитонутриенты.

Если выбрать наиболее полезные продукты, то это те, что содержат фитонутриенты.

А учитывая, что их множество, выбор есть всегда.

Некоторые разделяют фитонутриенты на те, что борются с инфекцией, и те, что подавляют воспаление. Но между ними много пересечений.

Клетчатка.

Клетчатка содержит массу высококачественных углеводов и служит незаменимым средством укрепления иммунитета через ваш микробиом.

Рыба.

Белок важен для иммунитета. Питаясь добытыми в воде источниками белка, мы снижаем потребление насыщенных жиров, присутствующих в мясе других животных, например в красном.

Рыба и морепродукты — полноценные источники белка; кроме того, у них есть дополнительные преимущества — например, содержание омега-3, особенно в жирной рыбе.

Приправы.

используйте разные специи и травы, чтобы добавить блюду аромат и оживить его.

Прежде чем принимать витамины и минералы в таблетках, подумайте: что можно съесть вместо них?

Ешьте местные сезонные овощи.