Узнайте свой хронотип и живите в согласии с биоритмом. Часть 2. Оптимальное время для работы, отдыха, финансов.
Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом. Майкл Бреус
Рассмотрим оптимальное время для хронотипа Медведь для:
Работа.
Просить повышения зарплаты.
Писать электронные письма.
Пройти собеседование.
Излагать свои идеи.
Творчество:
Вынашивать новые идеи.
Сводить воедино.
Финансы: Покупать
Разбогатеть
Заключать сделки
Продавать.
Удовольствия.
Запоем смотреть телевизор.
Сидеть в интернете.
Читать для удовольствия.
шутить
Хронотип и сезонные ритмы
Глава 10. Еда и напитки.
Завтракать, обедать и ужинать.
Успех: питание, учитывающее биовремя, помогает снижать вес, вызывает прилив энергии, уменьшает чувство голода.
Существует прямая связь между десинхронозом и жиром в области живота.
Пищеварительный процесс похож на поезда, уезжающие от станции.
Один за другим они въезжают в тоннель. Все поезда идут по расписанию и добираются до места назначения без происшествий.
А теперь представьте, что два, четыре, сто поездов направились одновременно в один тоннель.
Если расписание не синхронизировано, в пробках скапливается огромное количество транспорта. Если ваше питание не синхронизировано с биовременем, в результате появляются лишние килограммы.
Лишний жир и нарушение функций гормонов, отвечающих за метаболизм, провоцируют воспалительные и окислительные процессы, являющиеся причиной почти всех известных болезней,
Даже если не менять то, что вы едите, и только изменить время, когда вы это делаете, можно сбросить вес.
Один из способов – следовать ритму строгого времени питания.
Справедливо утверждать, что потребление пищи в 8- или 12-часовом промежутке времени имеет смысл, поскольку ЖКТ работает четырехчасовыми ультрадианными ритмами – короткими циклами внутри 24-часового циркадного ритма.
Прием пищи каждые четыре часа (в восьми- или двенадцатичасовом промежутке времени) помогает придерживаться идеального биовремени пищеварения.
Самый мощный водитель ритма – восход и заход солнца.
Другой – внешняя температура. Третий — график раннего приема пищи с ограничением по времени.
Как только вы съедаете первый кусок за завтраком, во «второй мозг» (ЖКТ) поступает сигнал о начале дня.
Если эти два события – утренняя встреча с солнцем и утренний прием пищи – происходят приблизительно в одно и то же время, внутренние часы мозга и ЖКТ будут синхронизированы.
Вы будете переваривать пищу и превращать ее в энергию более эффективно и как следствие накопите меньше жира и станете чувствовать себя лучше.
Расписание ультрадианных ритмов приема пищи для Медведей.
• Обильный завтрак в течение часа после пробуждения – примерно в 8.00.
• Среднего размера обед через четыре часа – в 12.00.
•
Перекус через четыре часа – в 16.00.
• Легкий ужин в 19.30, причем постарайтесь закончить ужин до 20.00, чтобы оставаться в рамках 12-часового графика приема пищи.
Три правила.
1. Завтракать в течение часа после пробуждения.
2. Придерживайтесь правила: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
3. Последний раз ешьте как минимум за три часа до сна.
Итак, запомним, оптимальное время для завтрака, обеда и ужина Медведяь:
завтрак в 7.30, обед в 12.00, ужин в 19.30.
Ритм переносимости алкоголя. В разное время эффект от спиртного может быть больше или меньше.
Способность усваивать алкоголь и выводить его из организма вечером выше, чем утром.
Дегидрогеназа в организме человека – это фермент, расщепляющий токсины, в том числе алкоголь, и у нее тоже есть свой циркадный ритм.
Назовем это счастливым часом биовременем.
Если вы пьете вино, пиво или коктейли, когда этот фермент активен – с начала до середины вечера, – то сможете наслаждаться алкоголем вместе с друзьями и внятно поддерживать разговор.
Если же вы настроились напиться, выпейте на завтрак два коктейля «Мимоза» – и достигнете своей цели на весь день.
Ритм похмелья тоже работает по часам, и от головной боли помогут лишь время, достаточное количество воды и прогулка по свежему воздуху, даже если свет причиняет невыносимые муки.
Оптимальное время для употребления алкоголя Медведем:
увеселительное биовремя с 18.30 до 20.30.
Выпить кофе.
Успех: согласовывать перерывы на кофе с падением уровня кортизола для эффективного заряда энергией.
Почему-то в нашей культуре стало нормальным ассоциировать кофе с пробуждением.
Если выпить кофе сразу после сна, он не разбудит вас, не прибавит активности и не зарядит энергией. Единственный научно подтвержденный факт – развитие невосприимчивости,
• Если выпить кофе при низком уровне кортизола, кофеин аккуратно подтолкнет надпочечники к выработке адреналина, и вы почувствуете себя проснувшимся и активным.
Научные исследования и биовремя предоставили четкое расписание приема кофе, совпадающее с падением уровня кортизола.
Медведей это время в среднем наступает между 9.30 и 11.30 и между 13.30 и 15.00.
Если вы пьете кофе только потому, что вам нравится его вкус, перейдите на сорта без кофеина во избежание развития невосприимчивости и износа надпочечников.
Хроническое употребление чрезмерного количества кофеина влияет на надпочечники так сильно, что они перестают самостоятельно производить достаточное количество кортизола.
Симптомы такого состояния – постоянная утомляемость, ухудшение памяти, тревожность, пониженное половое влечение, десинхроноз.
А еще бессонница.
кофе нарушает цикл сна/пробуждения.
Ритм мелатонина в основном контролируется восходом и заходом солнца, но его можно сбить депрессантами, например алкоголем, и стимуляторами, в том числе кофе.
В иссследовании кофе оказывал самый заметный эффект, блокируя ее на 40 минут, которых достаточно для сбоя ночного сна и возникновения десинхроноза.
Если чашка кофе помогает уснуть?
Возможно, депривация сна настолько сильна, что мозг мгновенно засыпает, но из-за «отключения» мелатонина кофеином качество сна очень низкое.
Помните и о ритме метаболизма – отрезок времени, который требуется, чтобы вывести кофеин из организма.
Нужно от шести до восьми часов, чтобы стимулирующее воздействие кофеина снизилось вдвое.
Последнюю чашку выпивайте до 15.00.
Неподходящее время пить кофе
В течение двух часов после пробуждения и шести часов перед сном, особенно если у вас проблемы со сном, стресс
Оптимальное время пить кофе Медведю: 9.30–11.30, 13.30–15.00.
наборы для сна — беруши, маска для сна, расслабляющим спреем с запахом лаванды, ночник и фиксатором для занавески, чтобы в комнату не попадал свет.
:--) «Если бы меня спросили, какие изменения сыграли самую значительную роль в том, что я стал счастливее, я назвал бы секс утром и кофе днем, – сказал хронотип Медведь.
Секс может стать интересной, восхитительной частью утра вместо обязанности перед сном.
И можно пить в три раза меньше кофе, а получать эффект в десять раз лучше.
Переедание.
У вашего хроноритма есть ритм силы воли.
Ученые объяснили, почему весь день можно быть «паинькой», а вечером сбросить маску.
Тренировка силы воли высасывает умственную энергию.
Вы можете сопротивляться до тех пор, пока не иссякнет желание «вести себя хорошо».
Из этого складывается ритм аппетита / искусственного освещения.
Уровень лептина, гормона насыщения, который отвечает за ощущение «Я больше не могу проглотить ни кусочка», ниже всего днем (молодцы те, кто самую большую порцию съедает в это время) и выше всего вечером.
С наступлением темноты у вас не должен просыпаться аппетит, но тем не менее это происходит.
Почему? Виноват искусственный свет, исходящий от ламп и экранов.
Неподходящее время для переедания: 21.00–5.00.
Оптимальное время для переедания для Медведя: 8.00.
Пусть завтрак станет самым большим приемом пищи в сутки, когда можно позволить себе переесть.
«Банановый чай» – идеальный вечерний напиток.
В кожуре банана содержится в три раза больше магния, чем в самом фрукте. А магний способствует успокоению,.
1 спелый банан на 2,5 стакана кипятка
Не очищая банан, разрежьте его пополам вдоль и кипятите десять минут.
Оптимальное время для перекуса Медведя: 16.00.
Глава 11. Работа.
Просить повышения зарплаты
Успех: просить прибавку, когда начальник активен, в хорошем настроении и готов выслушать ваши аргументы.
Вам нужно понять ритм вашей работы и изучить закономерности в настроении начальника. Выясните, когда он бывает наиболее радушен и свободен.
Общие хронометрические хитрости ритма дней недели.
• Понедельник: умерьте пыл.
Ни с чем, кроме информации об улучшении самочувствия начльника, не стоит входить в кабинет.
• Вторник: воздержитесь. Вторник – самый суматошный день недели.
• Среда: пока не время. Среда – второй суматошный день недели.
• Четверг: не опережайте события.
Четверг – не только второй малопродуктивный день недели, но день, когда люди склонны наименее позитивно и радостно оценивать положение дел
• Пятница: ловите момент.
Это самый непродуктивный день недели и одновременно самый позитивный.
Все радуются предстоящим выходным и не загружены работой по горло. Можно дерзать.
Учитывайте ритм удовлетворения жизнью своего начальника.
Психологи пользуются термином «позитивный аффект», означающий хорошее настроение.
Люди мрачнее всего с утра, становятся радостнее к полудню, а счастливыми чувствуют себя вечером.
У Медведя пик удовлетворения жизнью в 18.00.
(Таблица совместимости для разговора о повышении зарплаты)
Ритм активации: момент максимальной уверенности в себе.
У Медведя пик активации в 14.00.
Запомните, оптимальное время просить повышения зарплаты:
в четверг или пятницу днем.
Совершать холодные звонки:
Успех: звонить по телефону незнакомым или рекомендованным лицам, чтобы прощупать почву… и беседовать с ними сразу или договариваться о повторном звонке.
Учитываем ритм гибкости и оптимизма, а также ритм настойчивости?
• Понедельник. Лучше не браться за телефонную трубку.
• Вторник. Не пытайтесь. Вторник – худший день для звонков.
• Среда. Начинайте звонить.
Это второй лучший день для звонков.
большинство людей вернулись к биовремени и гораздо менее раздражительны и утомлены.
• Четверг. Продолжайте звонить.
В этот день вероятность связаться с нужным человеком по сравнению со вторником выше на 49 %. Самый подходящий день для телефонного общения.
• Пятница. Вероятность есть.
Мысленно все уже закончили рабочую неделю и могут ответить на звонок, чтобы скоротать время, но вряд ли станут что-либо обещать.
В исследовании также учитывали ритм дневных колебаний настроения, или оптимальное время связи с абонентом.
8.00–10.00. Начало рабочего дня – идеальное время для звонков благодаря утренней прокрастинации.
16.00–18.00. самый подходящий период для звонков – уровень кортизола стабилизируется после падения.
Наступает прилив энергии и хорошего настроения, и многие готовы выслушать вас.
Открывается второе дыхание вашей активности и хорошего настроения и вы лучше справитесь с отказами.
Неподходящее время для холодных звонков:
с 12.00 до 14.00: не докучайте людям продажами в обеденное время.
Ездить на работу.
Успех: ездить работу в безопасный отрезок времени и с пользой проводить время в автомобиле или в поезде.
Неподходящее время для поездки на работу:
вечерние часы пик с 18.00 до 21.00.
Большинство аварий в будние дни случаются в этом промежутке времени. большинство аварий со смертельным исходом случается в вечерние часы пик,
Оптимальное время для поездки на работу у Медведя:
на работу в 8.30, с работы – в 17.30.
Писать электронные письма.
Успех: хорошо написанные письма и отправка их в то время, когда их наверняка прочитают.
Учитываем Ритм прокрастинации – когда вы пролистываете входящие письма, но откладываете прочтение на потом (которое может и не наступить)
Медведи утром склонны слегка прокрастинировать, но днем выполняют основной объем работы.
Ритм писательства, или когда следует писать письма.
Когнитивные функции Медведей будут на пике с конца утра до начала дня.
Ритм отправки, определяющий, когда отправлять письмо, чтобы с большей вероятностью его прочитали и написали ответ быстрее,
Исследование 500 000 писем с предложением о продажах показали:
• Письма, отправленные в выходные, читают чаще и отвечают на них быстрее, чем на отправленные в будни, из-за снижения «конкуренции во входящих».
• Наиболее высокий процент прочитанных и получивших ответ писем отправлены рано утром или поздно вечером.
Результаты исследования поведенческих закономерностей отправки личных писем и ответов на них:
• При намерении ответить 90 % получивших письма сделают это в течение дня. Половина из них ответит в течение получаса.
• На получение ответа требуется меньше времени днем и вечером и больше – поздно вечером и рано утром.
Неподходящее время для написания электронных писем:
Деловые: поздним вечером.
Личные: в середине утра и днем.
Таким образом: оптимальное время для написания электронных писем Медведем: деловые – с 10.00 до 14.00, личные – с 16.00 до 18.00.
Пройти собеседование.
Стоит подумать, какой ритм способности располагать к себе у каждого хронотипа?
Медведи могут проявить максимальное дружелюбие в 18.00.
Потенциальные работодатели заинтересованы в трех личностных чертах, доказывающих способность справляться с обязанностями: 1) активность, 2) обучаемость и 3) внимательность.
• Активность колеблется в соответствии со временем суток. Что интересно, Медведи к концу дня улучшали свои показатели,
• Внимательность в норме к концу утра с предсказуемыми колебаниями в течение дня.
Выбирая время собеседования, разумно учитывать и того, кто будет его проводить.
Знайте, что он следует ритму ранжирования.
проводящие собеседование пользовались узкой вилкой, то есть оценивали кандидатов, отчасти опираясь на то, какую оценку присвоили предыдущим кандидатам в этот день.
Например, если предыдущим четырем кандидатам присваивали высокий рейтинг, то пятому могли присвоить низкий для усреднения оценки в группе, даже если кандидаты были равны.
Если вы идете на собеседование одним из последних, то с большей вероятностью вам не повезет.
Учитывая это, предпочтительно проходить собеседование на ранних этапах поиска сотрудников и в первой половине дня.
Договоритесь о собеседовании на самый ранний час, когда, по вашему мнению, сможете продемонстрировать все лучшие качества. Предпочтительна первая половина дня.
Для Медведя оптимальное время собеседования: 10.00.
Научиться чему-нибудь новому:
Успех: получать новую информацию, когда мозг впитает ее как губка.
У обучения, тоже есть свой циркадный ритм.
Его график представляет собой U-образную кривую с подъемами и спадами, как у температуры и кортизола.
Психологи обнаружили, что усвоение новой информации – иностранного языка, например, или других навыков – будет эффективнее, если чередовать науку с отдыхом.
У Медведей первый пик наступает с 10.00 до 14.00 – максимальный уровень их интеллектуальных способностей за день.
После обеда наступает спад с 14.00 до 16.00.
Второй пик длится с 16.00 до 22.00.
Учитываем еще:
Ритм участков мозга: работа разных участков мозга в соответствии с хронотипом и степенью сложности учебного материала.
Таким образом, оптимальное время учиться новому Медведю:
10.00–14.00, окончательно проснувшись и находясь на пике кривой обучения.
Столкнувшись с затруднительным выбором в следующий раз, дождитесь пика активности для принятия правильного решения.
Неподходящее время для принятия решений: утром и посреди ночи.
После пробуждения когнитивные функции и активность еще снижены.
Подождите как минимум час, чтобы голова прояснилась.
Оптимальное время для принятия решений Медведем: 15.00–23.00.
Запоминать.
Существует трехэтапный процесс запоминания на примере текста песни.
1. Сбор информации. Вы слышите песню.
2. Консолидация. Слова песни закрепляются в памяти.
3. Извлечение из памяти. Если вы услышите эту песню, то сможете пропеть с исполнительницей все строки.
Оптимальное время для запоминания для Медведя:
консолидация 4.00–7.00,
извлечение из памяти 17.00.
Излагать свои идеи.
Успех: выступление перед аудиторией на пике энергии и сосредоточенности, полное ее вовлечение.
Первое и самое главное – это ритм посещаемости: когда проводить встречу или презентацию, чтобы собрать солидную аудиторию?
Самым подходящим временем для встреч признали промежуток с 14.30 до 15.00.
Еще один хороший период – с 10.00 до 11.00.
Днем во вторник максимальное число людей готовы прийти на мероприятие, а утром в понедельник – минимальное.
Ритм энергичности – для большинства хронотипов наступает в лучшем случае не ранее середины утра.
Медведь не готов к встречам до 10.00, когда сонная инерция рассеется, а кортизол и адреналин приблизятся к максимальным утренним значениям.
Ритм вовлеченности, когда аудиторию можно брать голыми руками, определить непросто.
Неподходящее время для изложения своих идей:
9.00, 14.00, 18.00.
Ранним утром люди находятся под воздействием сонной инерции и им далеко до пика энергичности.
Оптимальное время для изложения своих идей:
Сделайте презентацию короткой и интересной – максимум 20 минут.
Если в ваших силах выбрать время ее проведения, предпочтите время максимальной энергичности и активности.
Глава 12. Творчество.
Вынашивать новые идеи.
Успех: рождать отличные идеи с минимальными усилиями в периоды расслабленности.
Чтобы синхронизироваться с ритмом взаимосвязей, сначала следует понять, когда и где начинают вызревать идеи.
Творческое мышление начинает работать в префронтальной коре непосредственно перед пробуждением и в первый час после.
Надвигается неврологический шторм, и в полушариях определяются маршруты и соединения.
Исследователи проанализировали снимки МРТ отдыхающего мозга утром и вечером.
На утренних они обнаружили двухсторонние связи в медиальных областях височных долей, означающие, что мозг создает соединения, прокладывая новые маршруты для поиска идей.
На вечерних снимках были заметны связи между лобной и теменной областями мозга, то есть мозг был занят извлечением воспоминаний, а не генерацией новых идей.
Еще одна возможность для поиска идей возникает, когда вы синхронизированы с ритмом отвлеченности.
Благодаря отвлечению внимания может произойти прорыв, необходимый для поиска эффективного решения» – когда свободно блуждающие мысли сеют семена прекрасных идей.
Следует обратить внимание на ритм новизны.
Дофамин, гормон радости, влияет на мозг, когда вы получаете удовольствие от созидательной деятельности.
Хорошее самочувствие или прекрасное времяпрепровождение, связанное с новой ситуацией, новыми отношениями или переменой обстановки, связано с воздействием дофамина на лимбическую систему.
В последние два часа сна и первые полчаса после пробуждения мозг кипит идеями.
Пол Маккартни сочинил знаменитую Yesterday во сне.
Проснувшись, он немедленно ее записал.
здесь нет ничего невероятного.
Во время консолидации памяти работала префронтальная кора, а мозг активно связывал и расставлял ноты по местам.
Если спать столько, сколько необходимо, и просыпаться без будильника, вы сможете регулярно испытывать «моменты туманного великолепия».
Неподходящее время для вынашивания новых идей: 11.00–15.00.
По иронии, творческий спад приходится на разгар рабочего дня, когда все ждут от вас новых идей.
Оптимальное время для вынашивания новых идей для Медведя: 6.00–8.00, 21.00–23.00.
Сводить воедино.
Успех: способность соединить разрозненные вещи и увидеть общую картину.
Озарение посещает тогда (и там), когда меньше всего его ожидаешь: рано утром, еще в кровати.
Ритм вдохновения прост, как любой биоритм: днем вы сталкиваетесь с тысячами видов, звуков, запахов, слов, идей и т. д.
Ночью, когда вы спите, гиппокамп раскладывает собранные за день данные по ячейкам банка памяти, перемешивая их со старыми воспоминаниями и переживаниями из прошлого.
Новые и старые данные сталкиваются друг с другом, и обнаруживаются взаимосвязи, о которых вы узнаете после пробуждения, и возникает озарение – тот самый элемент головоломки, необходимый, чтобы увязать сюжет романа, разгадать шифр или раскрыть убийство.
Не верите, что сон помогает решить загадки и проблемы?
Вы можете сами убедиться в действенности ритма озарения, выполнив тест отдаленных ассоциаций (ТОА или RAT) перед сном, а затем повторив его утром.
В каждом вопросе ТОА приводятся три не связанных друг с другом слова, и вам предлагается дописать четвертое, объединяющее их.
Ритм БДГ – дневной сон с фазой БДГ – вылился в улучшение на 40 % прохождения теста вечером по сравнению с утренними результатами.
Те, кто не спал или спал без фазы БДГ, набрали вечером столько же очков, что и утром, если не меньше.
Только дневной сон с фазой БДГ (средней продолжительностью 90 минут), стимулировал систему отдаленных ассоциаций мозга и помог испытуемым искусно объединить несовместимые понятия.
Неподходящее время сводить воедино: для Медведей с 10.00 до 14.00.
Часы пиковой активности предназначены для сбора информации, которая будет храниться в памяти (при желании мозг даст подсказку).
В это время не пытайтесь увязать все воедино.
Впитывайте информацию и включите чувственное восприятие.
Оптимальное время сводить воедино для Медведя:
4.30–7.30 – во время фазы БДГ и в течение получаса после пробуждения.
16.00 – после пробуждения от девяностоминутного сна.
Писать роман.
Успех: писать во время творческого подъема, а редактировать на пике аналитических способностей.
Вы можете найти новый сюжетный поворот или написать диалог, когда мозг готов к творчеству, и редактировать текст, когда мозг настроен на анализ и стратегию.
Ритм творчества почти противоположен другим когнитивным функциям – запоминанию, принятию решений, вниманию и планированию, – которые лучше выполнять в периоды максимальной активности.
Но творчество – то, что нужно сделать, чтобы оживить придуманную реальность, – наиболее успешно во время минимальной активности.
В исследовании измерили циркадные предпочтения.
пример творческого вопроса:
• Задача с фальшивой монетой. Продавцу антикварных монет предложили купить очень красивую бронзовую монету. С одной стороны на ней голова императора, а с другой стоит дата – 544 год до н. э. Продавец осмотрел ее и вместо того, чтобы купить, вызвал полицию. Почему?[159]
Ответ: до нашей эры не использовали сокращение до н.з.
Для творческих вопросов нужна находчивость, а над аналитическими нужно потрудиться.
Студенты дали больше правильных ответов в аналитической категории во время, соответствующее их хронотипу.
Во время спадов активности они давали больше правильных ответов на творческие вопросы. Именно поэтому, пишите во время спадов, а редактируйте во время подъемов уровня активности.
Если вы пишете технические или бизнес-тексты, то есть выполняете менее творческую работу, можно писать и редактировать в периоды подъема.
Если ваша задача в том, чтобы четко, емко и ясно изложить факты, сконцентрируйтесь, не отвлекаясь на всякие мысли.
Период спада можно вызвать намеренно. Как? Ритмом интоксикации.
Ритм рутины – приведу высказывания известных писателей о пользе того, чтобы браться за перо по расписанию.
Работая над романом, я встаю в 4.00 и работаю пять-шесть часов. Днем у меня 10-километровая пробежка или заплыв на полтора километра (или и то и другое), потом я немного читаю и слушаю музыку. Ложусь спать в 21.00. По этому распорядку я живу каждый день без исключений. Повторение само по себе приобретает важность, это некая форма гипноза, позволяющая достичь глубокого погружения в сознание.
Харуки Мураками — хронотип Дельфин
Когда я работаю над книгой или рассказом, то пишу ежедневно, садясь за стол с первыми лучами солнца.
Пишешь, пока не дойдешь до такого состояния, когда еще остались силы и известно, что будет дальше, вот тогда останавливаешься и стараешься дожить до следующего дня, чтобы снова продолжить. Начинаешь, скажем, в шесть утра и можешь писать до полудня или закончить раньше.
Эрнест Хемингуэй
Расписание – каждый день начинать примерно в одно и то же время, заканчивать, когда тысячи слов выплеснуты на бумагу или в файл, – нужно, чтобы приучить себя, подготовить к мечтам так же, как вы готовитесь ко сну, ложась в постель примерно в одно и то же время и следуя одним и тем же ритуалам.
Стивен Кинг
Хронотипы известных писателей
Медведь: Джей Остин, Томан Манн, Джордж Оруэлл, Стивен Кинг
Неподходящее время писать роман
14.00–15.30, 0.00–7.30. Когда не следует писать или редактировать роман? Во время дневного или ночного сна, когда консолидируется память и создаются отдаленные ассоциации, способствующие творчеству на следующий день.
Оптимальное время писать роман
Медведь: писать 18.00–23.00, редактировать 10.00–14.00.
Утренние страницы
Джулия Кэмерон, автор книги «Путь художника» с практическими советами для творчества, которая разошлась миллионным тиражом, предлагает аудитории писать утренние страницы – три рукописные страницы потока сознания.
Вы будто берете портативный пылесос, вычищаете каждый уголок сознания и все это записываете».
Пишите все, что приходит в голову. Как будто записываете так называемые “облачные мысли”, проходящие сквозь сознание и приближающиеся к потайным углам вашей души.
если изливать негатив на бумагу, он перестает циркулировать в сознании. Утренние страницы – очищающее упражнение, они делают предстоящий день более осознанным».
Поток сознания, как она говорит, – очищающий процесс, который на самом деле экономит вам время. Автор говорит, что у нее они отнимают 30–40 минут. Но делают последующие действия более эффективными и подстегнут мотивацию, что является чистой хронометрической выгодой.
Когда включить утренние страницы в свой хроноритм?
Медведь: 7.00–7.30.
Глава 13. Финансы
Покупать
Успех: тратить разумно и тогда, когда вы способны принимать рациональные решения.
;--) Самое подходящее время для покупок – тогда, когда вы забыли кошелек дома.
Медведи и Волки более подвержены ритму импульсивных покупок, чем осторожные Львы и Дельфины.
Особенно это касается женщин предклимактерического возраста в лютеиновой фазе цикла (то есть между овуляцией и менструацией). И это не сексизм, а научный факт. По результатам опроса[167] 443 женщин от 18 до 50 лет, в лютеиновой фазе у них снижен контроль над тратами и импульсивными покупками по сравнению с фолликулярной фазой и овуляцией.
Импульсивные траты + попустительство = кредит. Я не осуждаю их, это лишь факты.
Экспериментально подтверждено[169], что чем шире зрачки покупателя и красочнее оформление магазина, тем сильнее похудеет его кошелек.
есть три типа возбуждения: энергия, напряженность и чувственный тон (радость), и все они подстегивают импульсивность.
рано встающие Медведи лучше контролируют свои траты утром, но вечером подвержены соблазнам.
Многие покупают не потому, что им весело, а по противоположной причине: им грустно, и трата денег делает их счастливее (пусть даже временно). Ритм шопинг-терапииможет помочь разогнать тучи над головой
Еще кое-что, на что стоит обратить внимание, чтобы сохранить свой бюджет, – ритм голода. Как известно, никогда не стоит ходить за продуктами, будучи голодным, или вы унесете из магазина все. Голод подстегивает траты и на непродовольственные товары
Голодные приобрели больше непродовольственных товаров и потратили примерно в два раза больше, чем сытые, вне зависимости от настроения и длительности пребывания в магазине.
Ритм голода: большие траты на пустой желудок.
Неподходящее время для покупок
Неподходящим считается период, когда вы склонны тратить больше.
Женщины: в течение недели до менструации и за два часа до еды.
Мужчины: за два часа до еды.
Оптимальное время для покупок
«Оптимальным» считается время, когда вы не склонны к излишним тратам и покупаете: 1) не на голодный желудок, 2) в периоды спада энергии и 3) при сниженном возбуждении. Иными словами, после обеда.
Медведь: 14.00.
ользуюсь приложением для блокировки сайтов интернет-магазинов в определенные часы и занимаюсь в это время другими вещами, которые действительно успокаивают: например, читаю или принимаю ванну.
Разбогатеть
Успех: пользоваться преимуществами личностных характеристик своего хронотипа, чтобы разбогатеть.
Тем, кому нужно больше времени, чтобы раскачаться, стоит обратить внимание на ритм гениальной идеи, то есть использования творческого времени для поиска блестящих идей, которые принесут им доллары.
Прежде чем углубляться в конкретику идей, вкратце объясню их происхождение. Есть три системы мозга, отвечающие за генерацию идей.
• Контрольная система. В нее входят префронтальная кора и задняя теменная кора. Они включаются, когда вы сосредоточены и сконцентрированы на решении сложных проблем.
• Система воображения, или система по умолчанию, которая включает области префронтальной коры, медиальную область височной доли и другие области.
Это «блуждающие мысли», система грез наяву, когда мысли возвращаются в прошлое или проецируются в будущее.
• Система гибкости, что находится в дорсальной части передней поясной коры и в островковой доле, держит вас в курсе происходящего внутри и вне тела и определяет степень значимости мыслей в каждый момент времени. Возможно, это будет «хочу есть» или следование в систему воображения и в контрольную систему, чтобы помечтать и сконцентрироваться на великой идее.
У Медведей и Дельфинов есть много возможностей для продуктивного «умственного дрейфа», когда они ничем не заняты и им не нужно концентрироваться. Я рекомендую им воспользоваться примером Львов и составить список периодов, когда они могут помечтать минут двадцать без определенной цели. Возможно, сразу после пробуждения, дневного спада активности или при приеме горячей ванны или душа перед сном.
Неподходящее время, чтобы разбогатеть
12.00–14.00. Во время обеда все хронотипы активны и сосредоточены и, следовательно, не теряются в мечтах и не склонны к риску.
Оптимальное время, чтобы разбогатеть
Медведь: 7.00–9.00 – мечты во время сонной инерции, 20.00–23.00 – вечерняя эйфория.
Заключать сделки
Провал: договариваться о покупке машины, дома или о повышении зарплаты, когда вы устали, голодны или безрассудны, и оказаться проигравшей стороной в сделке.
Успех: договариваться о покупке машины, дома или о повышении зарплаты на пике концентрации и энергии и оказаться выигравшей стороной в сделке.
Простая наука
Сейчас вы уже знаете, что будете проницательны, сильны и трезвы в периоды пиковой активности.
• Медведь: в середине утра.
Ритм бессердечия – время дня, когда этические границы размыты. Психологи называют это эффектом морали.
Люди более (или менее) склонны к неэтичному поведению в определенное время суток.
вероятность жульничества в азартных играх определяется временем суток.
У уставших людей мораль не на высоте, а в состоянии активности люди честнее. Нужно всего лишь задать несколько вопросов в начале переговоров.
«Меня так клонит в сон после обеда. Как будто мне в суп подмешали снотворное. У вас такого не бывает?» Если он с готовностью и искренне соглашается, то он, скорее всего, Медведь (это в любом случае наиболее вероятно, исходя из процентного соотношения). Если продавец Медведь, назначайте переговоры на середину дня.
«Во сколько вы закрываетесь? Раньше восьми вечера я не смогу».
Медведи с трудом смогут сдерживать ворчание по поводу задержки на работе.
Ритм пика определяется также временем суток. Когда наступает пик формы для переговоров? Ответ простой: после обеда.
Оптимальное время для переговоров
Медведь: 15.00 – после обеда и следующего за ним дневного спада сил и внимательности.
Продавать
Успех: вы излучаете благонадежность и с минимальными уговорами склоняете покупателя или клиента приобрести ваши товары или услуги.
Во время выработки гормона агрессии покупатель вряд ли сочтет продавца заслуживающим доверия. У среднестатистического Медведя пик выброса тестостерона приходится на раннее утро и на период после физических упражнений. Если вы занимаетесь продажами, знайте, что в это время вы можете оттолкнуть покупателя.
Ритм гибкости – когда мозг наиболее активен и способен рассматривать ситуацию с разных сторон – может помочь продавцам.
Оптимальное время для продаж
Медведь: 10.00–18.00. Из Медведей получаются прекрасные специалисты по продажам, и в наилучшей форме они будут с середины утра до конца рабочего дня. Днем сделайте перерыв, чтобы перезагрузить свою когнитивную гибкость, и будете вновь готовы к продажам.
Глава 14. Удовольствия
Запоем смотреть телевизор
Провал: по вечерам смотреть допоздна любимые шоу по телевизору и испытывать потом чувство вины, бессонницу и сонную инерцию.
Успех: смотреть любимые шоу несколько часов с утра и вечером вовремя выключать телевизор, избегая чувства вины и бессонницы.
Медведей и Волков избыточный просмотр телевизора приводит к потреблению чрезмерного количества калорий. Просмотр телевизора (а следовательно, и переедание) в ночное время – наихудшее из возможных сочетаний, если вы хотите избавиться от лишних килограммов.
Неподходящее время для запойного просмотра телевизора
После 22.00. Всем хронотипам, чье рабочее расписание соответствует социальным нормам, следует в это время выключать телевизор и переключаться на час покоя. Планшеты, телефоны и прочие портативные устройства тоже надо выключить.
Оптимальное время для запойного просмотра телевизора
Медведь: 15.00–19.00 по выходным. Не поддавайтесь соблазну провести перед телевизором ночь с субботы на воскресенье. Это собьет график сна на неделю вперед.
Темная триада — это психологический термин. Это три личностные черты, которые, соединяясь в одном человеке, могут сотворить из него чудовище.
Психопатия: беспощадность, импульсивность, бессердечность.
Нарциссизм: гордость, самовлюбленность, отсутствие эмпатии.
Макиавеллизм: манипулятивность, лживость, эксплуатация других, склонность к интригам.
самые привлекательные и захватывающие персонажи телешоу, которые мы смотрим запоем, демонстрируют обычно эти черты.
Уолтер Уайт из «Во все тяжкие», Дон Дрейпер из «Безумцев», Серсея Ланнистер из «Игры престолов» или Фрэнк Андервуд из «Карточного домика».
Убедились? Персонажи темной триады – злые, эгоистичные, хитрые, беспринципные и любят манипулировать, но от них невозможно оторваться.
Сидеть в интернете
Успех: искать в интернете интересную и полезную информацию в периоды спада и выключать компьютер за час до сна во избежание бессонницы.
Ритм трафика, то есть когда большинство людей выходят в интернет, хорошо известен и не совпадает с некоторыми хронотипами. Час пик в интернете – время суток, когда трафик на высокоскоростной информационной магистрали самый плотный, – с 19.00 до 23.00. Для Львов и Медведей это вроде бы неплохо. У Медведей в это время спад активности, они могут войти в интернет после ужина, чтобы заглянуть в блоги и посетить сайты, и заканчивают к 22.00, так что интернет не влияет на их биовремя.
Большинству хронотипов успешнее удастся избежать черной дыры интернета в дневное время. Ритмы силы воли и продуктивности удачно сходятся для Львов и Медведей.
пользовался приложением Freedom, заблокировав возможность входить в интернет на три часа. Аналогичные приложения: Anti-Social, SelfControl, Cold Turkey. Поиск и установка ограничивающих пользование интернетом приложений – это мудрое вложение получаса времени, которое окупится сторицей.
Неподходящее время для входа в интернет
Часы максимальной продуктивности, в зависимости от хронотипа; в течение часа перед сном. Сейчас вы уже знаете свои пиковые периоды и время отхода ко сну. Выходите из интернета за час до сна, чтобы не препятствовать вечерней секреции мелатонина.
Оптимальное время для входа в интернет
Медведь: 8.00–11.00. Заблокируйте все сайты, кроме рабочих, до 19.00. Выходите не позже 22.00.
Оптимальное время для твиттера, Facebook и сайтов знакомств
Твиттер. Согласно длившемуся в течение двух лет социологическому исследованию[197] 509 млн твитов, проведенному в Корнеллском университете, пользователи этой сети наиболее активны и жизнерадостны с 8.00 до 10.00 в будни и с 9.30 до 10.30 в выходные. Если вы любите горячие дискуссии, логиньтесь с 22.00 до 23.00, когда сообщения более эмоциональны, а пользователи полностью вовлечены.
Facebook. Наибольшая активность с 19.00 до 20.00 (в будни и выходные),
Чтобы пользователи активнее делились размещенной вами информацией, комментировали и ставили лайки, пишите в это время.
Сайты знакомств. По информации двух крупных сайтов знакомств (match.com и plentyoffish.com), самый популярный период года приходится на промежуток между празднованием Нового года и Днем святого Валентина. В какое время пользователи наиболее активны? Вечерами, в 20.00.
Читать для удовольствия
Успех: открывать хорошую книгу, чтобы разбудить память, зажечь воображение и проторить новые нейронные пути.
Чтение для ума то же, что йога для тела, – развивает силу, гибкость и открытость новым идеям и возможностям.
настоятельно рекомендую создать своего рода ритм ритуала, выделив для чтения определенное время, когда ежедневно вы сможете получать положительные эмоции. Можно читать по пути на работу или с работы либо в обед. Но самым продуктивным и благоприятным периодом для чтения я бы назвал час покоя перед сном. Многие так и делают, и это, возможно, единственное время за весь день, когда можно спокойно посидеть с хорошей книгой.
Если вы хоть сколько-нибудь подвержены бессоннице, не читайте в постели.
шутить
Успех: удачно преподнести шутку и острить, когда аудитория настроена посмеяться.
С наступлением темноты уровень серотонина – гормона радости, или, скажем так, смешинки, – поднимается, способствуя успокоению перед сном. А уровень кортизола, гормона «бей или беги», резко падает. В дневные часы – время охоты – кортизол повышает вашу активность. Юмор здесь ни при чем, но вечером, под влиянием гормона радости, вы расслаблены и спокойны, то есть в подходящем настроении, чтобы посмеяться.
Неподходящее время шутить
6.00–9.00. Даже при вашем обостренном восприятии, внимании и способности искрометно шутить людям после пробуждения, скорее всего, будет не до шуток.
Оптимальное время шутить
Медведь: 17.00. Вечером у вас открывается второе дыхание, и на встрече со Львами, которые уже сбавляют обороты, и Волками, которые только расходятся, своим юмором вы затмите всех.
Часть третья. В жизни важно все делать вовремя
Глава 15. Хронотип и сезонные ритмы
суточное биовремя немного меняется в течение месяца, сезона и года. Интенсивность этих изменений зависит от хронотипа.
как все делать вовремя при ежемесячных, сезонных и годичных изменениях и как подстроить к изменениям свой хроноритм.
Зимний ритм
Сезонное аффективное расстройство (САР), в народе именуемое зимней депрессией, возникает в результате стечения нескольких факторов, но в основном связано с уменьшением светового дня.
Чем меньше вырабатывается мелатонина, тем ниже ощущение сытости и выше ощущение голода. Это одна из основных причин, почему депривация сна приводит к набору веса.
Глава 16. Периодичность хронотипов
На протяжении жизни хроноритмы меняются. Возможно, вы родились с генетической предрасположенностью вставать с зарей или страдать от бессонницы, но параметры вашего биовремени меняются вместе с хронологическим возрастом.
Доминирующие хронотипы по возрасту
Подростки: Волк.
Взрослые: Медведь.
Пожилые люди: Лев/Дельфин.
Итоги
Возможность всегда все делать вовремя основана на новейших исследованиях в биологии и медицине. Это и в самом деле передовой рубеж здравоохранения.
Исходя из закономерностей последних исследований позволю предположить, что недалек тот день, когда персонализированные хроноритмы станут еще одним средством для лечения болезней.
Начните с сегодняшнего дня. Для начала измените ключевые моменты – время засыпания и пробуждения, приема пищи и физических нагрузок, а затем постепенно вводить остальные изменения – каждый день или каждую неделю.
Сверьтесь с таймером своего хронотипа и посмотрите, чем вам следовало бы заняться прямо сейчас.
Расписание, способствующее здоровью и счастью, – в ваших руках. Посмотрите на часы, сверьтесь с биовременем и начните использовать силу времени с этой самой минуты!
Поддержать канал: https://boosty.to/kolesnikov
Telegram https://t.me/kudaidem2
Zen https://zen.yandex.ru/id/6228a9bdb2ff024222e4cab2
Youtube https://www.youtube.com/channel/UCrTyPO-n1ccPnf2mjMsUaJA
Подпишитесь — будем на связи и в курсе происходящего.
Подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии.
