Дюша Метелкин, дай примерный расклад на неделю
Чингачгук (Великий Змей), расклад чего?
Калории — считаем базовый метаболизм (формулы есть в интернете, умножаем на свой коэффициент активности (стараемся максимально честно его определить), получаем суточную норму.
Зарезаем максимум на 15%. Никого нафиг не слушаем про больший дефицит — держать его на дистанции просто нереально. Это будет просто запуск механизма срыв-зажор, вопрос времени.
Через неделю уходит вода.
Взвешиваемся.
С этого момента на протяжении пары недель контролируем вес пару раз в неделю.
Через три недели смотрим, сколько скинули за последние две недели.
Ожидаем убыль веса примерно в соответствии с потерянными калориями. Плюс-минус где-то потеря грамма на 7 недостающих калорий.
То есть если зарезали 500 в день, за две недели примерно килограмм должен уйти.
Если результат меньше, а хочется больше — убавляем еду, где-то мы были нечестны с собой или ошиблись в математике.
Если больше — опять же честно разговариваем с собой, насколько хочется жрать.
Лучше в общем не выходить за дефицит 15%.
По нутриентам — белки лучше держать 1.7-2 грамма, остальное — жиры и углеводы.
По дням жиры и углеводы можно очень сильно двигать, главное, чтобы были силы и не зарезать совсем жиры — они тоже нужны на всякие полезные процессы в организме.
Белки стараться потреблять животные примерно на 75%+
Обязательно в рацион добавлять хорошие поливитамины и рыбий жир (хотя бы по 4 капсулы).
