Молодость навсегда. Часть 5. Мозг. Нейропластичность. Нейрогенез. Как замедлить процессы старе

Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье. Доктор Дункан
Электронная книга https://t.me/kudaidem/1701
Текстовый конспект. Часть 1 https://smart-lab.ru/blog/668121.php
Ч2. Как замедлить процессы старения. Воспаление и ожирение https://smart-lab.ru/blog/668320.php
Ч3. Мужское здоровье. https://smart-lab.ru/blog/669054.php

11. Мозг, часть 1 – намного больше, чем IQ.

Обсудим, как легко можно повредить мозг и насколько улучшается жизнь при оптимизации его работы.

Во многом здоровая старость начинается с мозга, и если мы не преуспеем здесь, то проиграем и во всем остальном.

Повреждение мозга.

 • Американские футболисты после нескольких сотрясений мозга часто страдают депрессией. Почему? Потому что повторные удары в голову оставляют в мозге своеобразные следы, которые называются «хроническая травматическая энцефалопатия» (ХТЭ). Точно узнать, страдает ли человек ХТЭ, можно только при вскрытии после смерти. Исследование 111 умерших профессиональных американских футболистов, страдавших депрессией, показало, что 99 % из них имели ХТЭ.

Экс-игрок НФЛ Аарон Эрнандес повесился в 2017 году в возрасте 27 лет, когда отбывал пожизненный срок за убийство. Исследователи сказали, что у него был тяжелый случай ХТЭ

• Боксеры, перенесшие множественные сотрясения мозга, тоже имеют перманентное повреждение в форме ХТЭ. Интересно, что носители гена деменции (APOEe4) более подвержены повреждению мозга от сотрясения. После сотрясения их мозг хуже восстанавливается, чем у людей без этого гена, так что шесть месяцев спустя у них наблюдаются более выраженные повреждения.

• Повторные удары в голову вызывают и другое заболевание: болезнь двигательного нейрона (БДН). При этом поражаются нервы, заставляющие работать мышцы, так что мышцы перестают работать и иссыхают. Человек оказывается прикован к инвалидному креслу, ему трудно дышать, и он обычно погибает от легочной инфекции. Вероятно, самый известный пример этого заболевания – Стивен Хокинг, хотя у него болезнь имела генетическую природу.

БЕЛОЕ ВЕЩЕСТВО И СЕРОЕ ВЕЩЕСТВО.

Белое вещество – это светлая ткань, на которую приходится бо́льшая часть веса мозга. Его функцией является поддержка серого вещества путем соединения разных его частей друг с другом.

Длинные отростки нейронов, которые осуществляют эту связь, называются аксонами. Аксон покрыт белой жировой субстанцией, которая называется миелин, его цвет и дал название белому веществу.

Серое вещество темнее и состоит из нервных клеток и содержит дендриты (короткие отростки нервных клеток), которые передают информацию между нервными клетками.

Серое вещество обрабатывает информацию. А белое соединяет разные части мозга, обеспечивая быстрое мышление. Вместе белое и серое вещество составляют центральную нервную систему – головной и спинной мозг.

Как нервные клетки общаются между собой?

Для этого служат специальные передатчики: гормоны серотонин и дофамин. Их также называют нейромедиаторами или нейротрансмиттерами, и они часто оказываются слабым звеном, участвуя в развитии депрессии, тревожности или зависимости.

Периферическая нервная система состоит из нервов, выходящих из спинного мозга к другим частям тела. Нервы принимают и передают сигналы, например заставляют мышцы двигаться, позволяют ощущать прикосновение и вкус.

Нам надо защищать себя от стресса, недостатка сна и плохого питания, так как все это негативно влияет на мозг.

Мозг пластичен, то есть способен изменяться (к лучшему и худшему) в течение жизни: как наш мозг сжимается в условиях стресса и расцветает в оптимальных обстоятельствах.

Нейропластичность — мозг взрослого человека может восстанавливаться благодаря позитивному опыту и разрушаться из-за негативного опыта.

В 1980-х ученые показали, что если у обезьяны ампутировать палец, то оставшиеся пальцы перенимают функции удаленного, причем уже через шесть недель.

Нейропластичность – это механизм, помогающий мозгу реагировать на стресс, а нам – приспосабливаться и выживать.

Существует два типа нейропластичности.

Во-первых, восстановление после травмы, это структурная нейропластичность. Примером может быть упомянутое исследование на обезьянах.

Отчасти это похоже на то, что происходит, когда Яндекс.Карты строит объездной маршрут затора. Когда мозгу надо восстановить свою структуру после травмы, он реорганизует нервные пути, используя следующий по удобству путь.

Второй тип нейропластичности – это обучение чему-то новому, что называется функциональной нейропластичностью.

Чем больше мы что-то делаем, тем лучше у нас это получается.  Мозг выстраивает нейронные сети, улучшающие выполнение задачи.

• центральная часть мозга водителей такси (гиппокамп) крупнее и лучше развита, чем у водителей автобусов, которым нет необходимости развивать эти навыки.

Примеры:

• во время учебы быстро развивается серое вещество.

• Изучение второго языка ведет к изменению профиля развития мозга.

• Тренировки в координации рук и глаз вроде игры в теннис, гольф или жонглирования вызывают временный рост коры мозга, контролирующей данную активность. Подобно мышцам, упражнения для мозга ведут к его укреплению в данном направлении. А если прекратить занятия, то соответствующая часть серого вещества уменьшится в размерах и наши способности снова снизятся.

Любые привычки, которые мы практикуем, усиливаются, а то, что мы прекратили делать, считается бесполезным и забывается.

Мозг перестраивается всю жизнь.

Исследование мозга умерших молодых и старых людей показывает, что количество активных клеток гиппокампа у них одинаково. Гиппокамп – центральная часть мозга, отвечающая за способность обучаться и запоминать факты. Чем меньше клеток в гиппокампе, тем хуже память.

У престарелых людей действительно уменьшается запас стволовых клеток, и в какой-то момент они заканчиваются.

Таким образом, хотя в старости надо немного больше работать, чтобы заставить мозг перестроиться, способность пользоваться преимуществами нейропластичности сохраняется. А значит, не следует прекращать стимулировать мозг.

Раз нейропластические изменения с возрастом идут медленнее, необходимо приложить усилия, чтобы поддерживать работу мозга.

Изоляция вызывает разрушение нервной ткани – этот процесс называется нейродегенерацией. При этом мозг – буквально – сжимается.

Процесс нейродегенерации был показан в работе доктора Натана Фокса, который изучал мозг детей, в приютах Румынии в 1990-е.

Когда он зашел в отделение младенцев, там стояла тишина. Почему? Потому что никто не брал малышей на руки, не демонстрировал им свою любовь, так что они поняли уже в этом раннем возрасте, что никто не отзовется на их крик. Они были полностью изолированы, и одним из результатов оказалось прекращение плача.

Другой результат стал заметен при томографии головного мозга: отсутствие любви, внимания и стимуляции привело к тому, что их мозг уменьшился в объеме, а также снизилось количество серого вещества.

Как использовать нейропластичность?

Вывод простой: с колыбели до могилы наш мозг остается пластичным и будет расти или деградировать в зависимости от ситуации. Стимуляция мозга вызывает увеличение серого вещества (нейрогенез), в то время как эмоциональное подавление вызывает сокращение серого вещества (нейродегенерацию).

Есть простой тест на определение возраста: «Вы осмелитесь попробовать что-то, что никогда раньше не делали?»

А, еще, наука показывает, что чем благодарнее мы судьбе, тем лучше у нас здоровье.

Что помогает стимулировать пластичность мозга?

Упражнения и баланс, стремление пробовать новое (игра на музыкальных инструментах, изучение иностранного языка или даже модельный бизнес), а также сосредоточенность на позитивных (а не негативных) аспектах жизни.

Наука показывает, что для здоровой старости необходимо стимулировать мозг: постоянно играть, пробовать новое и верить, что можете победить молодых выскочек.

Давайте разберем конкретные примеры, что можно делать для стимуляции мозга.

• Аэробные упражнения. Показано, что упражнения стимулируют мозг и делают нас умнее. Это связано с высвобождением белка, называемого нейротрофическим фактором головного мозга (НФГМ), который способствует образованию новой мозговой ткани.

• Игра на музыкальном инструменте.

• Упражнения на равновесие способствуют восстановлению мозжечка. Это улучшает чувство баланса, способствует подвижности и снижает риск падений и переломов.

• Изучение иностранного языка. У людей, знающих два языка, снижается риск развития деменции. Разговор на двух и более языках требует координации разных областей мозга, что благотворно влияет на его здоровье.

• Танцы. Люди, которые регулярно танцуют, имеют лучшие когнитивные, двигательные и перцептивные способности по сравнению с другими сверстниками. Танцы стимулируют множество областей мозга, от воспринимающих ритм и координирующих движения до контролирующих социализацию, и все это очень полезно для нейрогенеза.

• Разнообразие. Важно стимулировать мозг как можно более разными способами. Попробуйте судоку, карты, рисование, садоводство, приготовление пищи – все, что расширяет навыки. Если можете при этом сохранять детскую любознательность, то у вас прекрасные шансы поддерживать интерес к жизни и оптимальную работу мозга до самого конца.

Два недавних открытия, расширивших понимание работы мозга и нейропластичности.

Во-первых, оказалось, что антидепрессанты ускоряют нейрогенез.

Стресс разрушает нервную ткань и знаем, что антидепрессанты помогают бороться со стрессом – вероятно, тем и объясняется их эффект. Пациенты с инсультом, принимающие антидепрессант прозак, восстанавливаются намного быстрее, чем те, кто только делает реабилитационные упражнения.

Вероятно, что они достигают этого путем активации стимуляторов нервной ткани, таких как НФГМ.

Второе открытие было сделано в области виртуальной реальности, которая скоро может стать важным фактором для нейропластичности.

Предполагается, что если мы видим, как наша рука двигается по нашему желанию, то это может ускорить восстановление нервной ткани, необходимой для движения руки.

Работа конечностей у пациентов улучшается на 35 % уже через четыре недели. Виртуальная реальность может использоваться для реабилитации после инсульта.

Осознанность.

Мы редко оцениваем свое состояние. В результате мы можем истощиться физически и морально, получить депрессию и даже этого не осознавать. Подобно лягушке в кастрюле с водой, которую медленно нагревают, мы считаем ситуацию нормальной и ничего не предпринимаем.

Базовая идея самоосознания заключается в том, что или мы контролируем свои мысли, или они контролируют нас.

Самый простой способ начать – спокойно сесть и сосредоточиться на дыхании: движение грудной клетки, ощущение прохождения воздуха через нос и дыхательные пути в легкие.

Существуют специальные части мозга, запрограммированные на то, чтобы дать нам возможность ощутить свое тело. Эта функция настолько базовая, что осуществляется структурами, лежащими в центре головного мозга. Они называются миндалина и поясная извилина, но лучше всего изучен островок Рейля (островковая доля).

Исследования показывают, что чем чаще практиковать осознанную медитацию, тем больше объем островка Рейля и тем лучше мы ощущаем свое тело. А если этим не заниматься, то способность теряется и возрастает риск измотать себя до изнеможения.

Практика осознанности является введением в медитацию: сядьте спокойно и поочередно сосредоточьтесь на ощущениях в разных частях тела, от дыхания до покалывания в пальцах ног. Это связывает мозг с телом, что важно для поддержания оптимального здоровья.

Медитация.

Существует много техник медитации, помогающих добиться здорового состояния мозга. Ежедневные практики не только помогают связать тело с мозгом через островок Рейля. Медитация имеет и другие доказанные преимущества для здоровья.

Медитация не только усиливает здоровые мозговые волны, но изменяет физическую структуру мозга. Она также обнаружила связь между регулярными медитациями и увеличением толщины мозговой ткани. В 2017 году она убедительно продемонстрировала, что медитация не только связана со здоровым ростом нервной ткани, но прямо ее вызывает.

Медитация, возможно, поддерживает длину теломер.

Медитация – это важная составляющая здоровья.

Борьба со стрессом – самый важный навык, который можно приобрести, чтобы оптимизировать здоровье.

Виктор Франкл писал: «У человека можно отнять все, кроме одной вещи: последней человеческой свободы – выбирать свое отношение к любым обстоятельствам и выбирать свой собственный путь».

У нас всегда остается свобода выбирать, как реагировать в каждом случае.

Как этого добиться?

Прежде всего необходимо лучше понять работу мозга, а для этого давайте обсудим мозговые ритмы.

Ритмы головного мозга.

Аппарат биологической обратной связи (БОС) помогает научиться медитации.

Этот аппарат снабжен электродами, которые накладывают на кожу головы, чтобы измерить электрическую активность головного мозга.

Электрическая активность имеет вид ритмов или волн, это основа наших мыслей и эмоций.

Ритмы головного мозга можно разделить на пять типов:

1• Дельта-ритм (0,5–3 Гц — герц). Это самый медленный ритм, хорошо видный во время сна без сновидений.

2• Тета-ритм (3–8 Гц). Такой ритм появляется во время более активного сна, а также в самой глубокой стадии дзен-медитации.

3• Альфа-ритм (8–12 Гц). Это самые медленные волны для бодрствующего мозга. Они хорошо заметны во время мечтаний, медитации или упражнений на выносливость.

4• Бета-ритм (12–30 Гц). Этот ритм часто считают самым быстрым, он возникает во время активной работы мозга, например когда мы стараемся сделать сразу много дел.

5• Гамма-ритм (25–100 Гц). Это самые быстрые волны. Они помогают нам учиться и обрабатывать информацию, поступающую из разных отделов мозга.

Наш мозг гудит от избытка бета-волн и страдает от недостаточного количества альфа-волн.

Здесь зебры нас превосходят – после бета-волн, вызванных реакцией «бей или беги», они переключаются обратно на альфа-волны, у них это получается намного быстрее, чем у нас.

Некоторые успешные люди тоже способны быстро переключаться на альфа-ритм. Показано также, что профессиональные игроки в гольф загоняют в лунки больше мячей, когда у них преобладают альфа-волны.

Существуют психологические тренировки направленые на расслабление. Это способствует уменьшению быстрых бета-волн и усилению спокойных альфа-волн. Такой подход полезен для людей с высоким уровнем тревожности, который ведет к эмоциональному истощению.

В последние два года ученые попробовали другой подход к мозговым ритмам: вместо того чтобы делать расслабляющие упражнения для стимуляции альфа-ритма частотой 10 Гц, они пропустили через мозг ток 10 Гц. В результате у всех 20 добровольцев усилился альфа-ритм и значительно повысились способности к творческому мышлению.

Но, большинству людей точно не надо пропускать через мозг ток.

Главное – понять, что медитация помогает усилить десятигерцевые альфа-волны, то есть оказывает на мозг вполне конкретное воздействие, а не просто улучшает самочувствие. Медитация оптимизирует здоровье следующими способами:

• стимулирует островковую долю, способствуя связи мозга с телом;

• снижает быстрые бета-волны, помогая балансировать мозговые ритмы;

• стимулирует серое вещество;

• уменьшает повреждение ДНК в нервной ткани мозга.

Нужно стремиться к такому состоянию мозга, как у кота, наблюдающего за мышью. Кот спокоен, но в любой момент готов к прыжку.

Мозг, часть 1: заключение.

Если не оптимизировать здоровье мозга, то не будет шанса оптимизировать здоровье тела.

Мозг пластичен, он изменяется в течение всей жизни, и мы можем влиять на эти изменения. Столкнувшись со стрессом или депрессией, необходимо исправлять ситуацию, иначе есть риск повредить мозг.

Физические занятия, медитация, самоосознание, рисование, чтение, обучение, смех, любовь, общение – все это важные составляющие нашего здоровья.

Умение контролировать реакцию мозга на ситуацию дает возможность контролировать свою жизнь.

Будде приписывают цитату: «Все в нашем сознании. Вы становитесь тем, о чем думаете».

Поэтому всем людям следует ежедневно практиковать позитивную нейропластичность.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

• Головной мозг – жизненно важный и чувствительный орган. Повторные сотрясения мозга могут привести к необратимым повреждениям.

• Не прекращайте играть: будь вам 9 или 90, мозг остается пластичным. Важно бросать мяч, балансировать на шесте, нырять под волну и танцевать танго. Все время старайтесь попробовать что-то новое, посмотреть новые края, получить новый опыт.

• Эмоциональный стресс повреждает мозг и тело, он может быть главной причиной плохого здоровья.

• Медитации стимулируют островковую долю, которая обеспечивает связь мозга с телом. Чем больше практиковать осознанную медитацию, тем лучше вы будете сохранять связь со своим телом. Медитация стимулирует рост новой мозговой ткани и уменьшает повреждение ДНК.

• Необходимо контролировать реакцию мозга на стресс. Это несложно.

12. Мозг, часть 2 – вы чувствуете себя сонливым?

Рассмотрим зависимости, память и деменцию, но начнем с самого удивительного явления нашей жизни – сна.

Сон.

Сон необходим для реорганизации полученных за день опыта и знаний.

Мировой рекорд воздержания от сна — 11 дней.

Но отсутствие сна настолько опасно, что Книга рекордов Гиннесса посчитала данный трюк слишком рискованным и удалила.

Рекордсмен описывает опыт отсутствия сна следующим образом: через 36 часов чувствуешь себя как будто пьяным; через три дня начинается паранойя, а к четвертому дню возникают галлюцинации.

Сомнологи рекомендует взрослым людям спать по семь-девять часов в сутки.

Недостаток сна оказывает сильное отрицательное влияние на здоровье.

• В краткосрочной перспективе недостаток сна нарушает способность реагировать и логически мыслить так же сильно, как спиртное.

• При длительном недосыпании, когда человек спит шесть часов или меньше, возрастает риск развития гипертонии, инфаркта и диабета. Недостаток сна приводит к уменьшению объема головного мозга и повышает риск развития болезни Альцгеймера.

У людей среднего возраста (от 30 до 60 лет) с хорошим сном намного лучше память и другие функции мозга.

Во сне происходит невероятное количество разных вещей.

• Активация глиально-лимфатической системы: мы считаем, что это помогает очистить ткань мозга от продуктов распада.

В теле эту функцию выполняет лимфатическая система, которая вымывает и выводит токсины. Ключевую роль в лимфатической системе играют лимфатические узлы. В головном мозге нет лимфатических узлов, но продукты распада в клетках образуются постоянно, ведь этот орган потребляет больше всего энергии.

Так как же мозг очищается? Оказывается, у него есть эквивалент, называемый глимфатической (глиально-лимфатической) системой. Она отвечает за удаление токсинов и делает это во время сна. Именно тогда активируются глимфатические пути, которые обычно не дают о себе знать.

Во сне клетки головного мозга «раскрываются», позволяя спинномозговой жидкости свободно протекать через мозг, принося клеткам питательные вещества и забирая продукты распада.

Среди удаляемых субстанций оказался и бета-амилоид – белок, который накапливается в мозге во время бодрствования и который связан с болезнью Альцгеймера.

• Консолидация памяти и навыков.

Быстрый сон более «творческий»,  он связан с феноменом решения проблем (отсюда поговорка «Утро вечера мудренее»). Он также повышает эмоциональный IQ. В это же время консолидируется «процедурная память», то есть память о том, как что-то делать. Так что если вам не удавалось освоить новый навык – катание на лыжах, серфинг, игру на музыкальном инструменте, – а потом вы неожиданно научились за одну ночь, то вам помог быстрый сон.

Во время сна с БДГ (быстрое движение глаз) происходит консолидация изученного в закрепленный навык.

Мыши, у которых был быстрый сон, на следующий день помнили изученное, а те, кто спал без фазы быстрого сна, – нет.

(Рис. 12.1. График сна (гипнограмма), показывающая циклы быстрого сна и четыре стадии медленного сна)

• Образование нейромедиаторов.

 Рецепторы серотонина перезагружаются во время сна. Если всю ночь не спать, то на следующий день у вас будет плохое настроение и будет тянуть на нездоровую пищу. Отчасти это связано с «усталыми» рецепторами серотонина. Поэтому людям, борющимся с зависимостями и пристрастиями, важно хорошо высыпаться.

• Восстановление гормонального баланса. Это еще одна ключевая функция сна. Недостаток сна ведет к гормональному хаосу: уровени кортизола, тестостерона, гормона роста падают.

Для человека естественно спать два раза в сутки, что называется двухфазным сном. Во-первых, в темное время суток, когда сменяются фазы быстрого и медленного сна. Во-вторых, дневной сон.

Нейробиолог Мэттью Уолкер написал отличную книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Ссылка на книгу под видео. Она доступно и подробно освещает все вопросы, касающиеся сна.

Исследования, показали, у тех, кто перестал спать днем, на 37 % вырос риск умереть от заболеваний сердца. Хуже всего ситуация с работающими мужчинами – у них риск возрастал более чем на 60 %. Другими словами, отказываясь от двухфазного сна, мы рискуем раньше умереть.

Похоже, для долголетия ключевыми факторами являются двухфазный сон и здоровая диета.

Если в середине дня на час заснуть, то это время мы проведем без стрессов и адреналина.

Мы проведем четыре наполненных стрессом часа утром, потом отдохнем, а затем днем опять столкнемся со стрессом. И это намного лучше, чем восемь (или больше) часов непрерывного стресса.

И Всем взрослым людям (за исключением 1 % генетически отличающихся людей) необходимо спать как минимум восемь часов каждую ночь.

Дефицит сна восполнить не получится, то есть каждая ночь с плохим сном оставляет «шрам» на всю жизнь. Так что если вы не спите как минимум по восемь часов, то необратимо подрываете свое здоровье.

Чтобы хорошо спать, надо лучше понять этот загадочный процесс. Сон имеет два связанных друг с другом аспекта: засыпание и поддержание сна.

Если заснуть сложно, то ваш мозг недостаточно замедляет быстрые бета-волны, которые активны, когда мы что-то делаем. В таких случаях помогают техники релаксации (например, составление списка дел на завтра) или медитация.

Если вам сложно поддерживать сон, то надо обратить внимание на баланс мелатонина и кортизола. Мелатонин – это гормон сна, а кортизол – гормон пробуждения, они совместно регулируют циркадный ритм. Если вы просыпаетесь по ночам, то у вас слишком низкий уровень мелатонина или вас что-то беспокоит и выделяется кортизол, который вас будит.

Прием мелатонина помогает восстановить циклы глубокого сна.

Гормоны счастья.

Многие эксперты поддерживают мнение, что серотонин – наш основной гормон счастья.

Что происходит в мозге, когда нас к чему-то сильно тянет?

Пристрастия.

Тяга помогает получать что-то полезное.

Дофамин – самый эффективный гормон возбуждения, и люди готовы на все, чтобы добиться его выброса.

От пристрастий к зависимости.

Не всегда понятно, как узнать, когда происходит переход от тяги к спиртному к зависимости от него. Это происходит на химическом уровне, когда мы возбуждаем рецепторы дофамина так сильно, что они выгорают. Они становятся нечувствительными, и нам требуется все больше и больше дофамина, чтобы добиться такого же эффекта.

В экспериментах крысы в одиночных клетках потребляли намного больше наркотиков.

А крысы в крысином парке почти совсем не интересовались раствором с морфием.

Это показывает, что к зависимости приводит ситуация, а не гипотетические крюки, которые наркотики воткнули нам в мозг.

Если мы оказались в эквиваленте одиночной клетки – одни, без цели и радостей, – то будем несчастны и склонны к выработке зависимости.

 И виновата в этом ситуация.

Большинство зависимых не имеют социальной или культурной жизни. Зависимость они используют ее в качестве замены полноценной жизни.

Пристрастия и зависимости сопровождаются большим чувством вины.

Но, лучше понять, что загнало нас в эту клетку. Так, вы сможете изменить ситуацию, и мозгу больше не нужен будет дофамин, чтобы повышать настроение.

Лучше сосредоточиться на том, что заставляет вас поддаваться зависимости. Три самых распространенных фактора обычно следующие.

1• Недостаток сна – самый распространенный триггер пристрастий.

Во-первых, он ухудшает работу серотониновой системы мозга, а мы знаем, что это сопровождается ухудшением настроения.

Во-вторых,  при недостатке сна активируются центры, вызывающие тягу к нездоровой пище .

2• Стресс. Чем сильнее эмоциональный стресс, тем сильнее мозг стремится к пристрастиям и зависимостям. Стресс также уменьшает уровень предшественников серотонина, таких как триптофан, а снижение уровня серотонина ухудшает настроение у предрасположенных людей.

3• Грусть. При этом нужно просто подождать, а не кидаться за дозой дофамина. Что же касается клинической депрессии, то надо ее лечить.

Подводя итог – если вы почувствовали нездоровую тягу к чему-то, проанализируйте, хорошо ли вы спите, не слишком ли высок у вас уровень стресса и как у вас с настроением.

Лучше понять, что нужно мозгу, чем потом мучиться чувством вины.

Память и забывчивость.

Концепция оптимизации работы мозга очень привлекательна. Появилась даже медицинская область, использующая подобные препараты (ноотропы) для улучшения когнитивных функций, особенно памяти.

Эффективность ноотропных препаратов остается под сомнением.

Способность забывать позволяет нам сохранять в памяти только то, что важно.

Забывчивость – нормальная часть жизни, хотя она и варьируется в зависимости от стресса и качества сна. Но забывчивость, вызванная деменцией, – совсем другое дело.

Болезнь Альцгеймера.

• на нее приходится 60–80 % всех деменций. К 65 годам болезнью Альцгеймера страдает каждый девятый человек, а к 85 – каждый третий.

• Болезнь лишает людей достоинства, от них остается жалкая оболочка прошлой личности.

• Она требует больших финансовых вложений. В США на нее затрачивается столько же денег, сколько на заболевания сердца или злокачественные новообразования.

Области мозга, отвечающие за память, начинает покрывать липкая субстанция под названием бета-амилоидные бляшки. Чем сильнее субстанция распространяется, тем хуже симптомы.

Логика исследований была вполне понятна: если удалить бляшки, то болезнь пройдет. Оказалось, что такой подход не работает.

Что такое память?

Когда вы стараетесь вспомнить чье-то имя, нервным импульсам необходимо пройти по нервам к центральной части мозга, которая называется гиппокампом. Эта область отвечает за память. Затем нервные импульсы должны пройти через щель, называемую синапсом. Нейромедиатор ацетилхолин (АХ) передает информацию через эту щель. Следовательно, чтобы что-то вспомнить или запомнить, необходимо иметь здоровую ацетилхолиновую систему.

Именно отсюда, с понимания роли АХ в памяти, начались исследования болезни Альцгеймера. Ученые выяснили следующее:

• Предполагалось, что, повысив количество АХ в синапсах, можно улучшить память. Такие препараты, как донепезил, действительно улучшали память у пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера, но не могли остановить развитие заболевания.

• Воспаление головного мозга: чрезмерные количества важного для мозга вещества глутамат могут ухудшать деменцию. На сегодняшний день самым эффективным способом замедлить развитие болезни Альцгеймера является снижение уровня воспаления в мозге.

• Тау-белки. Если организм недостаточно хорошо очищает нервные клетки, то они начинают выглядеть как строительная свалка – в них накапливаются клубки таубелков, мешая проводить сигналы. До сих пор не найдены хорошие способы избавляться от тау-белков.

• Гематоэнцефалический барьер. Этот барьер призван защитить мозг от внешних токсинов, и если он нарушается, то затрудняется доставка питательных веществ в нервные клетки, а также удаление из них продуктов распада.

Плохой сон ведет к плохому очищению от бетаамилоида, а значит, повышает риск развития деменции.

Снижение потребления глюкозы является самым ранним признаком начала развития болезни Альцгеймера. ПЭТ-сканирование может показать проблему за много лет до появления первых симптомов – даже у 20-летних людей, имеющих генетическую предрасположенность к этому заболеванию.

Борьба с болезнью Альцгеймера требует устранения главных причин этого заболевания: воспаления и инсулиновой резистентности.

Многие ответы, объясняющие эпидемию болезни Альцгеймера, можно найти дома и что отказ от сахара, соблюдение низкоуглеводной диеты, потребление здоровых жиров и масел, уменьшение уровня стресса могут предотвратить развитие этого заболевания.

Убирая из диеты сахара и крахмалы, мы побуждаем организм использовать энергию в форме кетонов, которые подходят и мозгу. Действительно, пациенты с болезнью Альцгеймера на низкоуглеводной диете демонстрируют значительное улучшение памяти по сравнению с теми, кто придерживается высокоуглеводной диеты.

Наконец, хочу повторить про важность игр.

В разделе о пластичности мозга мы говорили, как важно постоянно стимулировать мозг – это ведет к развитию новой нервной ткани. Так что изучайте иностранный язык, учитесь рисовать, разгадывайте кроссворды, займитесь жонглированием или игрой на музыкальных инструментах – это прекрасные способы стимулировать нейропластичность в любом возрасте.

Головной мозг, часть 2: заключение.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ.

Чтобы сохранять оптимальное здоровье мозга, нужно учитывать следующее.

— Хорошее здоровье начинается со сна. Вам необходимы восемь часов сна каждую ночь. Во сне происходит консолидация полученной за день информации, мозг очищается от токсинов, включая бета-амилоид, а также восстанавливаются гормоны, необходимые для нормального самочувствия на следующий день.

• Выбирайте счастье: есть большая разница между возбуждением и счастьем. Мы обычно ищем возбуждения, особенно когда чувствуем себя несчастными. Для этого мы тянемся к сахару, спиртному или американским горкам. Счастье – это время, проведенное с любимыми, игра с детьми, общение с домашним питомцем или игра на музыкальном инструменте. Если вы несчастны, то будете искать возбуждения. Если у вас появляются пристрастия, то вместо чувства вины подумайте о возможных причинах, их три: сон, стресс и грусть. Исправьте их, и пристрастия исчезнут.

• Сократите употребление сахара и добавьте кетоны. Болезнь Альцгеймера – распространенная причина смерти, многие ее справедливо опасаются. За десятилетия до появления первых симптомов ПЭТ-сканирование может показать, что центры памяти головного мозга хуже усваивают глюкозу – а избыток глюкозы в мозге ведет к развитию болезни Альцгеймера.

Диета с низким содержанием углеводов и хорошим содержанием здоровых жиров помогает мозгу меньше зависеть от глюкозы для получения энергии. Периодическое голодание и ежедневные физические упражнения помогают наращивать новую нервную ткань. Мозг с удовольствием будет использовать кетоны, и следует обеспечить его этим альтернативным источником энергии. Сейчас ведутся исследования, насколько такая диета может предотвратить развитие болезни Альцгеймера.