Кушайте, не обляпайтесь!

Случайно попался мне на глаза перевод лекции американского врача Уоллака, которая состоялась почти 30 лет назад. Он весьма революционно объясняет причины многих болезней неполноценным питанием. Прочитанное побудило глубже вникнуть в проблему; в результате стали понятнее некоторые давние привычки и традиции.

Д-р Уоллак заявляет: «Дефицит многих минеральных веществ лежит в основе большинства хронических заболеваний». Он считает, что при полноценном питании потенциал жизни человека составляет 120-140 лет. И это весьма похоже на правду. Однако, чем дальше идет разговор, тем радикальнее становятся его формулировки.

Уоллак убежден, что язву желудка провоцирует дефицит висмута, аневризму аорты – недостаток меди. Он предлагает лечить артрозы препаратом куриного хряща и ссылается на убедительные результаты. По его мнению, диабет 2 типа можно предупредить приемом микродоз хрома и ванадия.  

При этом автор нещадно клянет американскую медицину: ей достается за демонизацию холестерина, за сказки про вред соли, за вездесущие обезболивающие средства и поставленную на поток замену суставов… По всем этим вопросам я с ним вполне согласен, и становится грустно, когда в заключении Уоллак сползает на простецкую рекламу коллоидных минералов, которые якобы лучше усваиваются организмом. Может быть, это действительно так. Но доказывать это надо не лекцией, а результатами обширных исследований.

Когда человек замахивается на общепринятые каноны, у него всегда можно найти ошибки. Не ошибаются лишь те, кто умильно вторит авторитетам. И взгляды Уоллака подверглись жестокой критике. Увы, анонимный оппонент оперирует такими же бездоказательными утверждениями, как и автор. Вступать в эту заочную полемику я не стану; мне интереснее на базе современных взглядов медицины осмыслить роль витаминов и минералов в нашем здоровье.

1. Некоторые общие сведения

Медицина вполне признает огромное значение витаминов и минералов в жизни человека и хорошо знает болезни, вызванные их дефицитом. Цинга при отсутствии витамина С, анемия при недостатке железа, рахит и остеопороз из-за дефицита кальция. Всего известно 13 витаминов и около 70 необходимых человеку химических элементов. Витамины подразделяются на две группы, водорастворимые и жирорастворимые. У них весьма разные свойства.

Водорастворимые (вся группа В и витамин С) содержатся во многих продуктах: хлебе, крупах, мясе, овощах и фруктах. В обычной (но разнообразной) пище их человеку вполне достаточно. Они легко всасываются в кровь из кишечника, но зато не накапливаются и не синтезируются в организме. Отсюда следствие: поступление этих витаминов должно быть регулярным.

Жирорастворимые (A, D, E, K, F), наоборот, труднее усваиваются из пищи, но зато накапливаются (преимущественно в печени) и нередко синтезируются в организме. В последнем случае мы из пищи получаем т.н. провитамин, исходное вещество для производства. К примеру, больше всего витамина А в рыбьем жире, но в случае дефицита организм вырабатывает его из бета-каротина, компонента обычной моркови.   

Минералы также подразделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Первые (натрий, калий, хлор, сера, фосфор и др.) используются организмом в больших количествах, граммами в сутки, они широко распространены в природе и пище. Вторые (железо, медь, цинк, йод, селен и др.) нужны в малых дозах, миллиграммах и микрограммах, в обычной пище их мало, но есть относительно богатые ими продукты.

Ради экономии времени я не стал приводить данные по водорастворимым витаминам и макроэлементам, ибо они не дефицитны. Исключение составили витамин РР (он же В3), кальций и магний, которые обладают некоторыми особенностями.

Медицина оперирует суточными потребностями в витаминах и минералах, хотя они варьируют в широких пределах. Оно и понятно. Люди разные, условия жизни народов разные, и это сформировало у них особенности обмена веществ. Северным народам приходится тратить больше энергии, поэтому в их рационе преобладают белки и жиры, а главную роль играют витамины A, D, E и К. Если человек с юга переезжает на север, организм перестраивается на фосфолипидный обмен в течение 5-6 лет. После возвращения происходит обратный процесс.  

А вот большинство индусов, наоборот, вегетарианцы. Прибывшая в Москву делегация морщила нос от наших шашлыков-бифштексов и натурально ходила голодной, пока я им не дал наводку на кафе, где всегда были каши, блины и лепешки.

Японцы употребляют йода в 5-6 раз больше европейцев, у них каждый день на столе ламинария или другие морепродукты. Для нас такое количество йода опасно, оно может вызвать гипертиреоз, а им - на пользу, за тысячи лет жизни у моря приспособились именно к такой пище.

К тому же потребность в витаминах и минералах зависит от возраста и массы тела. Для детей норма меньше, для мужчин – больше, а беременным женщинам требуется дополнительный паек.

Ниже я буду приводить средние потребности для взрослого человека, но и они порой обманчивы. Ибо не всё, что съедено, усваивается. Микроэлементы (среди них много металлов) в виде голых ионов не растворяются в воде и крови, чтобы доставить их ко всем уголкам нашего драгоценного организма, нужен транспорт. Его роль выполняют комплексные соединения. Это, например, лимонная кислота, аскорбинка (витамин С) и некоторые белки. Вы можете уплетать килограммами железные гвозди, запивая раствором железного купороса, но весь этот ценный материал проследует через кишечник навылет, и в крови гемоглобина не прибавится. Лучше скушайте горсть черной смородины, это прекрасный источник железа, ибо содержит витамин С, способствующий его усвоению. Однако перейдем к конкретным данным.

2. Потребность в витаминах и минералах

Данные о потребности и содержании упомянутых веществ я свел в таблицу. Некоторые совпадения бросаются в глаза.

В правой колонке легко обнаруживаются продукты, являющиеся настоящим кладезем полезных веществ. Это орехи и семена, от необычного для нас кунжута до родных с детства семечек. Мы-то привычно посмеиваемся над бабушками, которые судачат и лузгают на лавочках вечерами. А они пополняют свой организм витаминами E, F, PP, кальцием и магнием, что в почтенном возрасте совершенно необходимо. Лучше кушать семечки сырыми, при нагревании витамины частично разлагается.

Настоящим складом полезных веществ является печень. Говяжья (Cr, Mo, Cu, Co, витамины А и К), куриная (Zn, витамин А), тресковая (Со, витамин F). Не зря паштет из гусиной печенки уже 4 тысячи лет является деликатесом.

Жирная рыба (особенно, тунец) поставляет нам витамины А, D, F и РР, а также хром, фтор и йод, которые не так просто найти в других продуктах.

Теперь о некоторых фигурантах — чуть подробнее.

Витамин А (ретинол и его производные) участвует во многих процессах, но больше всего влияет на зрение, иммунитет и кроветворение. Он растворим в маслах, поэтому лучше усваивается в составе жиров (сливочное масло) или вместе с жирами.

Витамин D также включает группу веществ. Эргокальциферол (D₂) и холикальциферол (D₃) поступают в организм с пищей, но D₃ еще и синтезируется в коже под действием ультрафиолета. В летний период витамин D накапливаются в жировой ткани (немного жира надо иметь!), в зимний – расходуется. Микроскопическая потребность в нем (10 мкг/сут), тем не менее, обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике; это способствует формированию костей, предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых. Понятно, почему мужчинам нравятся загорелые девушки? Они обеспечены витамином D для здоровья костей и будущих детей.

Витамин F — это, по сути, и не витамин, а смесь жиров, ненасыщенных жирных кислот. Всего их 22 штуки, главными являются линолевая (омега-3) линоленовая и арахидоновая (омега-6). Необычен для типичного витамина и состав, и высокая в нем потребность (1000 мг/сут), она, например, в 100 тысяч раз больше (!!!), чем в витамине D.  Накапливается в сердце, печени, почках, мозге, крови, мускулах, частично синтезируется в организме. Непредельные кислоты являются антиоксидантами, склонны к полимеризации на воздухе и, между прочим, являются главным компонентом масляных красок.

Природным витамином F является рыбий жир, который на 99% состоит из непредельных жирных кислот. Много их в растительных маслах, но после нагревания или рафинирования они окисляются и теряют свои свойства. Арахидоновая кислота содержится в свином сале (и других животных жирах), а вот в растительных маслах ее нет. Есть основания полагать, что она является основой для синтеза мембран, в частности, печени. Думаю, и почек, и легких тоже. Недаром для восстановления легких с давних пор пьют барсучий или медвежий жир.      

Витамин РР или В3, никотиновая кислота и ее производные, единственный витамин, который признан лекарственным средством. Перечень болезней, при которых он применяется, занимает 10 строк некрупного текста. Главным его свойством является стимулирование умственной деятельности. Никотиновая кислота в очень малых количествах содержится во многих продуктах, но даже самых богатых из них (семечек, тунца или индейки) нужно съедать 100-200 г в день, а это не всегда получается. И человек нашел способ получать этот витамин из табачного дыма.

Никотин при высоких температурах способен частично окисляться кислородом воздуха, образующаяся никотиновая кислота мгновенно поступает из легких в мозг и активирует мышление (впрочем, этим свойством обладает и сам никотин). Пока жизнь была коротка, папиросы дороги, табак был просто редким и не особо опасным стимулятором. А когда народ стал дымить по 1-2 пачки в день на протяжении десятилетий, накопление смол в легких стало необратимым и фатальным процессом. Так что бросать курить надо, чем раньше, тем лучше, не забывая компенсировать возникающий при этом дефицит витамина РР. Перейдем к микроэлементам.

Медь. Мы привыкли, что кровь – это, прежде всего, гемоглобин, органическое соединение железа. Но в ней содержится, по меньшей мере, еще 4 жизненно важных металла (Mn, Co, Cu и Ni). Главный из них — медь, которая также участвует в синтезе гемоглобина. Кроме того, без меди невозможно функционирование нервных волокон, от нее зависит качество костей и волос.    

Потребность в меди невелика, 100 г кунжута, свиной или говяжьей печенки обеспечат вам необходимые 3 мг меди в сутки. Но уже через неделю печенка надоест (почему — это отдельная интересная тема). Другой путь — контакт через кожу. Может быть, именно диффузией металла объясняется недоказанное лечебное действие медных браслетов.   

Цинк. Ему приписывают влияние на многие функции организма: рост, размножение, заживление ран. Он способствует выработке тестостерона. Потребность в цинке 15 мг/сут, но в пище его мало. Наиболее богаты уже знакомые нам семена, орехи, печень.

Хром. Этот элемент участвует в обменных процессах, способствует транспорту белков в крови, усвоению углеводов. Дефицит хрома вызывает тягу к сладкому и провоцирует развитие сахарного диабета. Норма потребления человеком очень мала (0,05 мг/сут), но в продуктах он присутствует тоже в микроскопических количествах. К тому же, из того хрома, что попадает в желудок, усваивается не более 1%. Почему-то богат этим элементом тунец, а в других видах морской рыбы его меньше.

Селен. Хотя в организме его крайне мало (10-14 мг), селену также приписывают разнообразные полезные свойства, вплоть до предотвращения герпеса, гепатита и опухолей. Суточная норма (0,06 мг/сут) мизерна, но, в отличие от хрома, наиболее богаты селеном растительные продукты.

Йод. Два года назад Мелита Вуйнович, представитель Всемирной организации здравоохранения, обратилась к правительству РФ с призывом наконец-то принять закон о борьбе с дефицитом йода и всеобщем йодировании соли. Ибо 80 % россиян живут в районах, где йода не хватает. Проект закона, наконец, подготовлен и в будущем году должен вступить в силу.

Замечу, что в СССР йодированная соль применялась с 1933 года, а еще через 20 лет йодирование было предписано приказом Минздрава. Такая соль несколько дороже, поэтому капризный «свободный» рынок выпускать ее не стал, а приструнить его 30 лет (!!!) было недосуг.

Суточная потребность в йоде мала (0,15 мг/сут), но получить его из продуктов трудно. Лишь 100 г уникальной морской капусты содержит 20-дневную норму йода, а из другой пищи йод приходится собирать по каплям. Чем ближе к морям-океанам, тем его больше.

Прочие элементы показались мне не столь интересными, за исключением кальция, который стоит рассмотреть отдельно, самым подробнейшим образом.  

3. Кальций и кости

Живая кость человека содержит 50% воды, 12,5% органических веществ белковой природы, 21,8% неорганических веществ (главным образом фосфата кальция) и 15,7% жира. Взрослый человек имеет 1-1,5 кг кальция, из которых 99% находится в костях. Медицина активно борется с дефицитом кальция, хотя избыток его тоже опасен, он вызывает отложения извести в сосудах и внутренних органах, может, например, блокировать почки. Рекомендуется взрослому потреблять 1000-1200 мг кальция в сутки, для беременных и спортсменов норма возрастает до 1,5 г/сут. Считается, что кальций плохо всасывается в кровь, поэтому в препаратах он содержится в виде солей (цитрата, глюконата) с добавкой витамина D.

Примечание. Сходу непонятно, как сотни лет усваивали кальций, скажем, ненцы или финны, которые лимонов сроду не видели и солнцем не избалованы. Но ответ прост: они едят много рыбы, а она содержит кальций вместе с нужным витамином.

Оценим баланс кальция в организме. В крови постоянно содержится примерно 500 мг. С жидкостью ежедневно уходит 100-300 мг. Кости у взрослого человека не растут, в них кальция не прибавляется. Если мы кушаем в день 1200 мг, то 900-1100 мг эвакуируются с твердыми отходами; организму они вроде бы ни к чему. Но попробуем зайти с другой стороны.

Клетки костей возобновляются примерно за 10 лет. Вместе с ними за тот же срок должны обновляться и 1-1,5 кг кальция, что соответствует 270-410 мг/сут. Это и есть (разумеется, в первом приближении) истинная потребность нашего организма. А мы пытаемся впихнуть в него втрое больше. Заметим, что норма должна зависеть от массы костей; крупному Шварценеггеру нужно больше кальция, чем миниатюрному Чаплину.

Препаратами кальция медицина пытается лечить две болезни, связанные с разрушением хрящей (артроз) и костей (остеопороз). Результаты пока скромные. У нас активно рекламируются т.н. хондропротекторы, они содержат почти все компоненты настоящего хряща. Увы, они обезболивают, но не лечат. Существенно увеличить образование новых клеток эти препараты не в состоянии.

Есть другой подход к проблеме. С.Бубновский уже чуть не криком кричит: больному суставу нужно интенсивное движение!  В самом деле, почему, как правило, прочие кости-суставы от дефицита кальция не страдают, а одно несчастное колено или бедро бедствует? Потому что человек именно его бережет. Когда-то случился в нем небольшой вывих, зафиксировалось искривление, усохли сухожилия, оно и побаливает, ограничивает движения. А кости снабжаются кровью через тончайшие капилляры, которые идут от артерий ближних мышц. Не работают мышцы – кровь в них поступает по минимуму, артерии постепенно сужаются, а костям достаются и вовсе пустяки. 

По усвоению кальция есть и другие сложности, но не будем слишком углубляться, перейдем к осмыслению изложенной информации.

4. Кто виноват и что делать?

Тридцать лет человечеству твердили о вреде жиров. О злом холестерине, который хватает тебя за грудки и тащит прямиком к инфарктам и инсультам.  В 1985 г. за исследования гиперхолестеринемии была присуждена Нобелевская премия. И американский Национальный институт здоровья совместно с Ассоциацией по лечению болезней сердца приняли жесткие рекомендации по диете для соотечественников. Они включали только обезжиренное молоко, обезжиренные сыры и до двух яиц в неделю. При этом сокращение в потреблении жиров распространялось и на детей с двухлетнего возраста. С тех пор кое-что изменилось, но при любом заболевании сердца или сосудов врач автоматом отправит пациента за диетический стол №10 на  обезжиренные продукты.

Было много возражений, их просто игнорировали. Главным из них является непреложный факт, что холестерин входит в состав каждой человеческой клетки. Он содержится в клеточных мембранах. Думаю, некоторый рост его содержания в крови у пожилых людей является защитной реакцией, способствующей обновлению мембран, особенно, клеток легких, печени, почек. Ибо с возрастом, по мере снижения двигательной активности гибель клеток начинает преобладать над их рождением, вот организм и вырабатывает для мембран больше строительного материала. Альтернативой является более интенсивная циркуляция крови, т. е. нагрузка на деградирующие органы. 

Но обезжиренной диеты оказалось недостаточно – 80% холестерина вырабатывается в печени для производства желчных кислот. Без желчи невозможно переваривание жиров. Оцените «красоту» идеи: ученые доктора решили печень слегка придушить, сократить ее возможности производства холестерина. На разработку таких препаратов (статинов) потребовалось примерно 10 лет, в конце 90-х началось их массовое внедрение.

Сейчас статины обязательно прописываются при лечении болезней сердца в ЕС, аналогичные  рекомендации приняты Минздравом России. Если учесть, что в России принимают статины 11 млн человек, то ежегодная стоимость отечественных препаратов для них составляет $550 млн, импортных -  $9 млрд. Это огромные деньги, больше, чем РФ выручила на экспорте 40 млн т пшеницы.

Вместе с жирами из рациона исчезали природные жирорастворимые витамины; их пришлось прописывать в таблетках. Вопрос в том, эквивалентна ли такая замена.

Витамин Е в природе представляет собой смесь 8 веществ. Наиболее активным из них является альфа-токоферол, который и содержится в препаратах. Как вы думаете, синтезированное вещество полностью заменяет природные восемь или чего-то в нем может не хватать?

Витамин F нам обеспечивает широко разрекламированное средство «Омега-3», это жир рыб лососевых пород. Как Вы считаете, из каких лососей его получают? Тех, что гуляют в северных реках или тех, что разводят на фермах? Последних кормят смесями из костной и рыбной муки, дрожжей, пшеницы (всего 22 компонента), для придания стейкам товарного вида добавляют красители.

Когда мы кушаем паштет из печенки, получаем ценный металл медь в виде органических (белковых) соединений. А когда принимаем поливитамин, например, компливит  — в виде медного купороса. Отравиться не бойтесь, доза ничтожно мала. Но как вы полагаете, что лучше усваивается? Другие металлы тоже входят в состав компливита в виде сернокислых солей.

И нельзя сказать, что медики недооценивают проблему. Роспотребнадзор еще десять лет назад выдал вполне толковые рекомендации MP 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Почти все упомянутые витамины и минералы в них имеются, роль жиров особо подчеркнута. Холестерина разрешили нам 300 мг/сут (!!!), это же 430 г свиного сала или 1,5-2 яйца можно за день съесть!

Только как это реально применить? Для мотострелкового полка или детского лагеря можно, конечно, составить рационы, в которых будут все нужные компоненты. А что делать простому едоку, неужто каждый день миллиграммы высчитывать? Замаешься.

Впрочем, есть одна простая идея. Предки наши за сотни лет выработали свои традиции питания. Национальные кухни возникли не просто так, а в соответствии с условиями жизни (вспомните японцев!). Потому в России давно и с удовольствием едят холодец, в нем есть все для возобновления костей и суставов. Во Франции его называют «желе». В Германии популярен зельц, в Армении – хаш, в Чехии – «печено вепрево колено». У хантов лакомством считается щучий хрящик, им угощают детей и гостей.

Потому сало издавна ест вся Европа, родина его – Древняя Италия, а больше всех его уминают вовсе не украинцы, а датчане. И яйца испокон веков ценились во всех странах, пока нас не стали пугать холестерином. В 1990 г. в США обследовали 88-летнего мужчину, который ежедневно съедал по 20-30 яиц всмятку (!!!), сохраняя содержание холестерина в крови в пределах нормы. Посему заключение мое будет кратким.

5. Заключение

Биохимические процессы в организме невероятно сложны, многообразны, они зависят от условий жизни конкретного человека и даже от истории развития общества. Думаю, изучить их во всех деталях невозможно по той простой причине, что они постоянно меняются. Сейчас наука прояснила роль многих компонентов в питании, и мы стали относиться к нему грамотнее.

Проблема в том, что невероятно прибыльным занятием стала продажа лекарств. На их рекламу работают исследовательские институты, сотни медицинских сайтов, телевизионных каналов, тысячи рядовых врачей и даже хороший доктор Мясников. Это же мечта бизнесмена: внуши людям страх за свою жизнь, и они будут пожизненно покупать твои препараты. В потоке лживой рекламы постепенно затаптываются методы, отработанные веками: тепловые и контрастные процедуры, пищевые традиции, физиотерапия, травы. Они либо облыжно обвиняются, либо замалчиваются.

Я же давно придерживаюсь правила: то, что проверено веками, не может быть абсолютно вредным.  Даже табак. Трубка мира на совете индейских вождей не причиняла вреда здоровью, но просветляла разум, способствуя прекращению войны. Даже наркотики – они и сейчас используются для обезболивания. Даже алкоголь – в малых количествах он может расслабить, снять более опасное нервное напряжение. Вопрос только в дозе. Ибо почти все необходимые человеку витамины и минералы в больших дозах являются сильными ядами.

Сейчас медицинский бизнес уже граничит с безумием, и многие это понимают. Первые звонки прозвенели: в США снижается продолжительность жизни, в РФ растет смертность от желудочно-кишечных заболеваний. Еще немного – и заблуждения рассеются, важно не попасть под их топор сейчас, на гребне волны. Потому я стараюсь не забывать давние пищевые традиции и осторожно воспринимаю многочисленные лекарственные новации. Какое-то время нечистый союз медицины с коммерцией будет еще опасен для нашего здоровья.
Александр Хуршудов