Биохакинг без фанатизма: как прожить долгую полноценную жизнь. Илья Мутовин

Биохакинг без фанатизма: как прожить долгую полноценную жизнь. Илья Мутовин

Электронная книга t.me/kudaidem/1091

В книге собраны рекомендации, которые подтверждены современной доказательной медициной. Методики, помогающие жить в удовольствие максимально долго. В книге собраны результаты современных исследований, практические инструкции.

Мы хотим долгой, здоровой, счастливой жизни. Эта книга о том, как понять, принять и настроить свое тело и мозг для достижения такой цели.

Приводимые рекомендации:

а)  имеют доказательную базу,

б) имеют эволюционно доказанный механизм, то есть опираются на такие методы, которые использовались нашими предками миллионы лет.

Раздел 1 Физическая активность

Мы созданы для разумного объема движений. Разумный – это частая ходьба, иногда бег и любая другая физическая нагрузка.

Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8000 шагов в день.

Есть такая мудрость: сидение – это новый вид курения. Если вы сидите более десяти часов в день, у вас значимо увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастает нагрузка на спину, особенно шею, повышается риск рака толстой кишки и много всего прочего.

Что делать?

 Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумевающей сидение (работа в офисе, перелеты, переезды на машине). Достаточно встать, встряхнуться, прогуляться, можно немного потянуться, ничего сверх этого не требуется.

Лучше разминаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток. • Мониторьте число шагов. Если оно меньше восьми тысяч в день – добавьте. Летом вполне можно делать и десять тысяч. В целом кажется приемлемым любое число от 8 до 15 тысяч шагов в день.

• Для достижения оздоровительного эффекта, сравнимого с десятью тысячами шагами в день, в целом подходят любые умеренные кардионагрузки (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и т. д.).

Регулярная растяжка способствует более глубокому пониманию своего тела и… эластичности связок.

Надо найти золотую середину между перенагрузкой и «зеленой зоной».

Одна из очень важных практик в ментальном здоровье – это умение слышать свое тело. Тело дает много информации о том, что сейчас происходит: напрягается и сжимается, когда нам плохо, и расслабляется, когда нам комфортно. В спорте часто мы не слышим своего тела. Сверхнагрузки, это – первая крайность.

Вторая крайность – состояние тотальной изнеженности, когда вообще нет желания заниматься каким-либо спортом.

Нужно искать баланс. Постарайтесь услышать тонкие сигналы тела, когда ему захочется потянуться сильнее, сделать упражнения, сокращая разные мышцы.

В растяжке, силовых и кардиотренировках важно придерживаться регулярности.

Что касается количества тренировок, то обычно достаточно 2–5 раз в неделю.

В день тренировки вы должны проснуться с пульсом, который обычно минимален для вас. Если на момент пробуждения пульс больше обычного хотя бы на 5–7 ударов в секунду, то стоит дать организму отдых. Помните, что состояние, когда вы перетренировались, не пойдет вам на пользу. Если такое случается регулярно, стоит больше времени уделять тому, чтобы научиться слышать свое тело и давать ему отдых.

Сауна несколько раз в неделю по 10–12 минут помогает расслабить мышцы, прокачать сердце и раскрыть поры.

Обязательно соблюдая три правила: • за несколько часов до сна; • с прогревом после холодной купели; • строго без алкоголя и табака.

Во время ходьбы или стоя смотрите на небо, а не под ноги.

Выработайте привычку: увидел собственные ноги – сразу поднимайте голову и выпрямляйтесь.

Если у вас проблемы со спиной, займитесь растяжкой (или пилатесом), ходите прямо, сидите на правильном стуле.

Раздел 2 Правильное питание

В США за последние годы существенно замедлилось увеличение продолжительности жизни, считается, что виной тому в первую очередь образ жизни, включающий неправильное питание.

Механизм, который делает сахар таким вредным: Резкое повышение сахара в крови вызывает выработку большого объема инсулина, что приводит к резкому падению сахара, далее голоду и желанию съесть сладкое, заедая неприятное чувство.

Такие «качели» заставляют ваше тело работать на износ.

Если экстремальные условия создаются каждый день, весь организм фактически все время пребывает в состоянии «тушения пожара» и в итоге погибает в неравной борьбе.

Резкие скачки инсулина приводят к образованию холестериновых бляшек, что повышает риск инфаркта и инсульта.

Ишемическая болезнь сердца и инсульт – две самые распространенные причины смерти, за последние 20 лет. Обе причины напрямую связаны с состоянием сосудов. Поскольку высокое содержание глюкозы в крови, которое провоцируется в первую очередь непропорционально большим количеством съеденного сахара, приводит к окислению эндотелия (внутренней стенки сосуда), на нем начинает «оседать» холестерин.

Крови становится проходить все сложнее и сложнее, возрастает давление. В какой-то момент просвет становится таким узким, что сосуд закупоривается кровяным сгустком – тромбом. У человека случается инфаркт (если тромб закупорил артерию в сердечной мышце) или инсульт (если закупоренный сосуд был в головном мозге).

Есть интересное исследование 2018 года, из Копенгагенского университета, отобрали 12 здоровых мужчин и на протяжении 14 дней давала им по 225 грамм сахара в день.

Через две недели ученые замерили кровоток в нижних конечностях испытуемых и выяснили, что он ухудшился на 17 % (как будто люди состарились на несколько десятков лет).

Мужчины смогли восстановиться при нормальной диете только через две недели.

Чем больше сахара в крови, тем быстрее снижаются когнитивные способности

Третья, по статистике, причина смерти (после проблем с сосудами и раком) – болезнь Альцгеймера. Как ни печально, это заболевание тоже связано с сахаром.

Специалисты наблюдали более 5 тысяч человек на протяжении 10 лет и обнаружили, что у людей с высоким содержанием сахара в крови деградация когнитивных функций развивалась гораздо интенсивнее, чем у людей с нормальным уровнем сахара.

Сахар, а не жир, способствует лишнему весу

Избыточное употребление сахара неизбежно приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Биохимический процесс выглядит так:

• часть сахара расщепляется в глюкозу, которая преобразуется в гликоген в печени и мышцах; • если сахара слишком много, то часть глюкозы преобразуется в жировую ткань.

Так же, сахар сушит и старит вашу кожу.

Избыточное потребление сахара приводит к тому, что в процессе гликирования излишек глюкозы начинает взаимодействовать с белками, в том числе и с коллагеном – важным белком, поддерживающим эластичность кожи и сосудов. Коллаген вырабатывается в меньшем объеме начиная с 25 лет.

При этом чем больше сахара вы едите, тем ниже уровень коллагена и тем быстрее вы стареете. Плюс избыток сахара приводит к иссушению кожи.

Каждый дополнительный миллимоль на литр сахара в крови делает людей примерно на пять месяцев старше.

У здоровых – уровень сахара в крови не должен превышать примерно 6 ммоль/л. Визуально они выглядят примерно на 1 год моложе тех, у кого уровень сахара в крови повышен. И примерно на 5–10 лет моложе больных диабетом с хронической гипергликемией.

Почти вся кондитерская промышленность – это сахар. Но сахар – намного больше, чем просто сладкое. Сахар это все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количества инсулина. Кроме непосредственно сладкого, к сахару стоит отнести все рафинированное, например шлифованный рис, мюсли и хлопья, белый хлеб (который обладает большим эффектом выброса инсулина, чем сахарный песок). Плюс к сахару относятся все крахмальные продукты: картофель, кукуруза.

Любая обработка еды повышает ее биодоступность: больше биодоступность – выше уровень сахара.

Если хочется сладкого: лайфхак № 1 – смешиваем разные продукты.

Так, если смешать творог (относительно низкий ГИ — гликемический индекс) и джем (высокий ГИ), то получится продукт с относительно невысоким ГИ.

Понятно, что если в вашей миске джема больше, чем творога, то употребление в пищу такого продукта приведет к значимому повышению уровня сахара в крови.

Если хочется сладкого: лайфхак № 2 – едим сладкое только после «хорошей» еды.

Если первым продуктом будет гречка (или любой продукт с низкими Гликемическим и инсулиновыми индексами), то организм отреагирует спокойно: уровень сахара и инсулина повысится умеренно. Если после вы съедите что-то сладкое (конечно, тут все зависит от количества: я говорю о конфете после обеда, а не о торте сразу после ложки бурого риса), то значимо это не поднимет ни сахар, ни инсулин.

Старое правило, которое нам твердили родители в детстве: сначала поешь нормально, а потом уже и сладкое, – в целом правильное и работает.

Что есть? Продукты средиземноморской диеты вполне хороши

С точки зрения средиземноморской диеты (единственная на данный момент диета, долгосрочное следование которой продлевает жизнь) умеренное количество фруктов входит в рацион. Относительно небольшое их употребление и, что не менее важно, в натуральном виде, то есть без переработки, полезно.

Основной список продуктов средиземноморской диеты: 1. Много овощей 2. Умеренное число несладких фруктов, ягод 3. Рыба и морепродукты 4. Совсем немного мяса (преимущественно курица и индейка) 5. Оливковое масло и оливки 6. Сыр 7. Сложные углеводы (паста из твердых сортов пшеницы, хлеб) 8. Немного сухого вина.

Умеренное употребление мяса куриных и индюшачьих грудок полезно.

Современные эксперименты показывают, что «демонизация» потребления любого количества мяса не имеет под собой веских оснований. В нем содержится много питательных веществ, которые сложно получить как-то иначе. Но если вы едите много красного мяса, это может быть вредно с точки зрения вероятности возникновения рака. Также стоит отметить, что в мясе содержится большое количество белка, и потому его избыточное употребление стоит ограничить.

Избыточный процент жира увеличивает вероятность серьезных заболеваний

С 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах, деленной на квадрат роста в метрах.

Если ваш ИМТ равен или больше 30, то у вас наблюдается ожирение, если больше 25, то есть избыточный вес. Норма ИМТ заключается в промежутке 18,5–25.

ИМТ не делает поправку на мышечную массу и, если вы обладаете атлетическим телосложением, ИМТ может «показать» избыточный вес или ожирение.

Множество разных экспериментов показывает, что ограничение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни у большинства живых существ от червей до обезьян. Переработка любой еды требует усилий от организма.

Как правило, осознанный прием пищи приводит к тому, что человек ест меньше.

В каких случаях имеет смысл считать белки, жиры, углеводы?

рекомендую это сделать в двух случаях:

• если вы совсем-совсем не представляете, как питаетесь, то стоит посчитать хотя бы несколько раз;

• если вы считаете, что едите и так мало/много, а ваш вес при этом не снижается/не увеличивается.

Что можно сделать:  Поставить приложение на телефон, которое помогает считать калории.

Это гораздо удобнее таблички. Вы сможете по штрихкоду вносить продукты, объем съеденного и сразу видеть количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальное среднее соотношение белков/жиров/углеводов: 20/35/45

Современные исследователи говорят о том, что эра погони за продуктами с низким содержанием жира заканчивается. В увеличившемся ожирении населения сейчас обвиняют сахар, а не жир. В то время как жир, особенно растительного происхождения, оказался полностью оправдан как диетический и полезный продукт.

Его среднее потребление стоит довести до 35 % от общего объема калорий. Современные исследования 2021 ссылаются на то, что в целом энергии от жира должно быть в пределах от 20 до 35 %, при этом нужно по максимуму снизить потребление трансжиров.

Научитесь переключаться между кетонами и глюкозой

Есть такое понятие, как кетодиета, или кетогенная диета. В ее основе лежит отказ от углеводов или радикальное снижение объема их потребления, что через какое-то время приводит к тому, что ваш мозг переключается с питания глюкозой на питание кетонами – обломками жирных кислот.

Большинство современных исследований говорят о том, что в краткосрочном периоде кетогенная диета значимо влияет на снижение риска развития рака, улучшает когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера, снижает число приступов эпилепсии и т. д.

 С точки зрения эволюции мозг должен уметь работать не только на глюкозе, но и на кетонах. Такое умение переключаться с одного источника энергии на другой называется метаболической гибкостью.

Нахождение в кетозе дает удивительно ясное сознание и много энергии. Тем не менее не стоит делать полного и пожизненного перехода на кетогенную диету, поскольку долгосрочных исследований последствий применения такой диеты на людях пока нет. Думается, что разумно поддерживать возможность работы мозга и на глюкозе, и на кетонах.

Что можно купить? Глюкометр и кетометр.

Если вы откажетесь от углеводов, то ваше тело перейдет в кетоз не сразу, потребуется время, пока будет израсходован гликоген в печени (обычно 1–3 дня). Когда прибор покажет вам, что кетоны и глюкоза примерно сравнялись, можно считать, что вы вошли в кетоз.

Ешьте, как вам нравится, на протяжении 8 часов и не ешьте ничего 16 часов.

В целом старая формула «не есть после 18» вполне рабочая. При этом не стоит есть и раньше 10 утра. Это даст вам 16 часов голода в сутки и 8 часов для приема пищи. Если вы любите питаться дробными порциями, то делайте это в течение 8 часов. Лучше употреблять пищу в первой половине дня, так как, согласно циркадным ритмам, именно в утренние часы у нас наибольшая секреция инсулина.

Если вам сложно сразу переходить на режим 8/16, можно пробовать 10/14 и даже 12/12 с последующим переходом к целевым 16 часам голода.

Сделайте один день в неделю разгрузочным.

Раз в неделю стоит выделять день, когда вы будете есть существенно меньше (можно попробовать употреблять в этот день продукты, которые тяжело перевариваются, например сырую морковь или сельдерей) или пить только воду. Обычно такой день стоит вводить лишь после того, как вы стали достаточно гибки метаболически, то есть легко входите в кетоз.

Не досаливайте еду.

Мы получаем достаточно соли в обычной жизни: почти все соусы, хлеб, консервы, ресторанная еда содержат соль, и в досаливании нет необходимости.

Есть много исследований, свидетельствующих о том, что избыточное потребление соли негативно сказывается на давлении, способствует ожирению и развитию рака желудка. Если вы едите еду, только которую приготовили сами, то не используйте более 5 граммов соли в день на взрослого человека.

Современный научный мир скорее склоняется к тому, что никакое количество алкоголя не полезно.

Раздел 3 Режим сна

Сон полон важнейших процессов, настраивающих наше тело и в особенности наш мозг.

Ложитесь спать до 23:00, это благотворно влияет на ваше здоровье.

Социальный джетлаг (режим сна, при котором вы постоянно поздно ложитесь и рано встаете, накапливая «долг по сну», который досыпаете в выходные), независимо от качества сна, губительно влияет на организм.

Люди, склонные поздно ложиться спать, гораздо чаще употребляют кофе, алкоголь и никотин, так происходит из-за того, что им нужен допинг, чтобы не уснуть раньше привычного времени.

Реальных сов – людей, у которых циркадные ритмы смещены вперед и выработка мелатонина (гормона сна) начинается существенно позже (равно как и утренняя выработка кортизола), – намного меньше, чем людей, которые приучили свой организм к позднему засыпанию.

Даже если уверены, что вы сова (а это не более 5 % популяции, причем совами считаются все, кто ложится спать после полуночи), все равно попробуйте следовать рекомендациям ниже и проверьте, не будет ли ваше тело с благодарностью засыпать раньше.

Сложно рано уснуть? Наиболее вероятная причина – перевозбуждение мозга.

Внутри нас есть встроенные суточные часы, которые, синхронизируются со световым днем. Утром солнечный свет должен нас будить – в организме начинает вырабатываться кортизол и другие гормоны, которые подавляют выработку мелатонина, гормона сна. Вечером все наоборот: усиленная секреция мелатонина начинается после 21-го часа и к 22–23 часам вы уже должны бы хотеть спать.

Электрический свет ламп как бы сообщает мозгу, что он ошибся и Солнце еще высоко. В результате секреция мелатонина подавляется, мозг настраивается на работу, изыскивая ресурсы и стараясь справиться с навалившимся стрессом. Такой механизм тоже был заложен эволюцией: лесной пожар – надо спасаться, а не спать в пещере. Однако природа никак не предусмотрела, что таких «пожаров» станет слишком много и они будут идти подряд нескончаемой чередой.

Если перед сном в голову лезет много дурацких мыслей – ваш мозг сильно перевозбужден

Есть такое понятие – руминация, что означает навязчивые несвязные мысли, которые появляются и исчезают сами собой.

Попробуйте лечь спать рано, что произойдет с вами в кровати? Если вы будете лежать, а ваш мозг будет о чем-то активно думать, прокручивая какие-то прошлые или будущие события, знайте: вы перевозбуждены.

Возвращаться к тревожным размышлениям – это все равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить.

В процессе руминации создается мало новых нейронных связей, зато укрепляются старые, и какая-то навязчивая мысль оказывается уже не просто случайной, а настойчивой и сильной, так что избавиться от нее станет намного сложнее. Чтобы снизить перевозбуждение мозга, нужно правильно спланировать как минимум окончание дня. Давайте посмотрим, что стоит и что не стоит делать во второй половине дня.

Минимум за 1–2 часа перед сном уберите все экраны от глаз

При этом нет никаких исследований, подтверждающих, что включение ночного режима (есть на многих смартфонах) значительно снижает уровень возбуждения мозга.

Интересно, что даже слепые люди хуже засыпают, если вечером контактировали с синим светом.

Уберите физическую активность перед сном.

Тренажерный зал, сауна, изнурительные пробежки и прочие физические активности, включая долгое лежание в горячей ванне, – все, что значимо и продолжительно повышает ваш пульс, стоит запланировать на первые ⅔ дня. Чем позднее вы тренировались, тем сложнее будет уснуть.

Мозг принимает решение о выработке стрессовых гормонов в том числе на основании частоты сердечных сокращений. То есть, если по каким-то причинам сердце бьется чаще обычного, для мозга это означает, что рядом может быть какаято опасность и, следовательно, сейчас не самое подходящее время для сна.

Сдвиньте решение эмоционально сложных вопросов на утро

Уберите кофе, алкоголь и никотин за 2–3 часа до сна.

Если вечером вы покурили кальян да еще и немного выпили, а потом легко уснули, то может показаться, что на вас все это никак не повлияло. Но на самом деле ваш организм вместо отдыха и восстановления занимался выведением ядов. Если у вас есть любой пульсометр, посмотрите, как сказывается употребление алкоголя и никотина перед сном на пульсе: он будет существенно выше обычного первые несколько часов сна. А если выпито было много, пульс может не нормализоваться даже к утру.

Читайте бумажные книги, гуляйте и медитируйте перед сном.

В целом для качественного сна подходит все, что не перевозбуждает мозг. Медитируете вы, читаете или просто ложитесь спать – не так важно. Важно, что вы отходите ко сну в спокойном состоянии.

Каждый вечер за час до сна делайте примерно одно и то же.

Отведите себе ритуальный час. Это час, в течение которого вы будете делать примерно одно и то же каждый вечер.

Например: прогуляться, принять душ, помедитировать, почитать бумажную книгу, уснуть. Мозг хорошо запоминает последовательности и привыкает к тому, что у него есть режим. Интересно, что эта рекомендация есть почти у всех детских сомнологов и нейропсихологов, и они дают ее не просто так, – это очень действенно.

Хвалите себя перед сном.

Что вы планировали сделать и сделали? Каких хороших людей сегодня встретили? Что красивого видели? Учтите, что первое время такое задание может вызывать отторжение, а вспоминаться будут, наоборот, только негативные моменты. Это нормально, так часто происходит. Дело в том, что наш мозг настроен таким образом, чтобы искать что-то неправильное, что работает не так, как мы хотим. И, к сожалению, чтобы концентрироваться на чем-то хорошем, нам требуется усилие, но это усилие окупается.

Негативное мышление существенно ухудшает сон и, чтобы избавиться от него, нужно сознательно фокусироваться на положительном опыте.

Спите не менее 7–9 часов в сутки.

Регулярное недосыпание уносит больше жизней, чем все катастрофы, насилие и терроризм, вместе взятые.

Здоровый человек в среднем не спит (хотя и лежит в кровати с закрытыми глазами) около 40 минут. То есть если вы ложитесь в 12 часов ночи и встаете в 7 утра, то с большой вероятностью вы спите не более 6 часов 20 минут. Периоды ночных просыпаний могут не остаться в вашей памяти к утру, и вы будете считать, что никаких проблем нет.

Точный промежуток времени, в который мозг не спит, покажет полисомнографическое исследование или специальные гаджеты вроде трекеров сна.

В спальне нужен свежий воздух, должно быть прохладно, темно, тихо и влажно.

Условно эту среду можно назвать «пещерой»

1. Низкое содержание СО2. Самый простой способ получения свежего воздуха – открытое окно. 2. Прохлада. Оптимальная температура 17–19 °C.

3. Темнота. Самый простой способ это обеспечить – маска для сна. Если вы привыкнете в ней спать, темно будет везде, где бы вам ни пришлось провести ночь. Дома помогут специальные плотные шторы или жалюзи.

 4. Тишина. Тут на помощь приходят беруши.

5. Влажность. Оптимальные показатели обычно колеблются в промежутке 40–60 %, и подбирать подходящий уровень нужно в соответствии с вашими персональными предпочтениями. Комфортная влажность около 50 %.

Что можно купить • Мойку и увлажнитель воздуха или любой воздухоочиститель • Маску для сна • Беруши

Сон весьма условно можно называть отдыхом: мозг в это время выключает наше сознание, но сам активно работает. В процессе этой работы он продолжает отслеживать, что происходит вокруг. Шорохи, звуки, яркие вспышки – все это может быть воспринято как угроза, и тогда мозг вас разбудит. Прикосновение, как и вообще любое движение поблизости, которое вы чувствуете, легко может вывести вас если не полностью из состояния сна, то из его глубокой фазы. Поэтому, если есть возможность, лучше спать отдельно. Если такой возможности нет, позаботьтесь о том, чтобы у вас была личная подушка, личное одеяло и как можно больше своего места. Сон в обнимку – очень романтично, но не очень здорово.

Из того, что безусловно работает для всех, можно назвать простыни с резинками (хорошо растягиваются и не комкаются под вами). Подушка нужна такая, на которой вам неудобно будет спать на животе. Привыкайте спать на спине или боку: эти позы наиболее физиологичны.

Что касается одеяла, то стоит рассмотреть утяжеленную модель с эффектом объятия, дающим ощущение спокойствия.

Получите как можно больше света после пробуждения. В летнее время как только проснулись – открывайте шторы и смотрите на свет, пока не привыкнут глаза.

Если в зимнее время вы просыпаетесь до рассвета, стоит позаботиться о том, чтобы ваш организм получил как можно больше света. Это поможет запустить гормональные процессы и правильно встроиться в циркадные ритмы. Света должно быть достаточно, чтобы вы за 2–3 минуты пришли в состояние максимальной бодрости. Если вам, чтобы прийти в себя, нужны стимуляторы, например кофе, то с вашим сном с большой вероятностью что-то не так.

Не пользуйтесь будильником!

Если у вас выровнен режим, то, скорее всего, вы самостоятельно просыпаетесь в одно и то же время.

Позвольте своему телу такую разгрузку и начните постепенно приучать его засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Насчет «умных» будильников, которые будят вас в определенные фазы сна, скажу, что самый умный будильник – ваш мозг. Если он говорит, что телу и ему самому еще нужен сон, значит – нужен сон. Плюс к этому, на сегодняшний день все еще нет качественных домашних устройств, способных безошибочно мониторить фазы вашего сна.

Не пейте снотворное.

Регулярное использование снотворного связано с вероятностью наступления более ранней смерти.

Снотворное, независимо от его вида, не помогает уснуть – оно вас вырубает. Большая доза алкоголя тоже вас вырубает, но это не означает, что вы будете спать здоровым сном. В общем, гигиена сна, включая режим, ментальный настрой и подготовку спального места, должны помочь вам спать существенно лучше. Если этого не произошло за 30 дней следования всем рекомендациям, необходимо пройти полисомнографическое исследование и выявить ваши проблемы со сном.

Раздел 4 Медицинские чек-апы

Регулярные чек-апы нужны, чтобы рано обнаружить проблему.

Для того чтобы вовремя обнаружить проблему, достаточно проходить регулярные обследования. То есть идти к врачу или сдавать анализы не когда уже что-то болит, а потому что пришло время для очередной проверки.

Но, и к овердиагностике прибегать не стоит.

На сегодняшний день такие обследования, как полное сканирование тела с помощью МРТ и КТ, избыточно детальный анализ крови, ПЭТ-диагностика, теоретически доступы, но если делаются без показаний, то с большей вероятностью навредят вам.

Вообще желание проверять свой организм больше предписанных ниже мер может свидетельствовать о тревожном расстройстве, которым имеет смысл заняться (пока вы себя не залечили от мнимых болезней).

Давайте поговорим о том, как одновременно и не опоздать с чек-апом и не попасть в ситуацию овердиагностики.

Сделайте анализ ДНК – исключите опасные генетические заболевания.

Самое важное, что вам предстоит узнать, – это наличие генетических заболеваний и специфических рисков развития той или иной болезни. Плюс можно получить другую полезную информацию.

Этот анализ хорош тем, что его нужно сделать всего один раз в жизни.

Что сделать • За рубежом: 23andme.com, 199$.

• В России генетическое исследование в «Атласе».

Сдайте анализ крови

Под видео вы найдете таблицу со всеми необходимыми анализами крови. Она для тех, кто не имеет собственной панели биомаркеров и не знает, с чего начать анализ крови. Все маркеры описаны отдельно для мужчин и для женщин и поделены на три уровня в зависимости от степени вашей тревожности (достаточно и первого уровня, но если хочется глубже, то подойдет второй или даже третий уровень анализов).

 Если вам уже более 40 лет и вы никогда или очень давно не сдавали анализы, сдайте сразу все уровни.

Далее имеет смысл пройти остальные круги чек-апа, и если что-то обнаружится или у вас есть на что-либо жалобы, то обсудить это с вашим врачом. Написать все возможные варианты того, что стоит сдавать и когда, в зависимости от вашего самочувствия, образа жизни, факторов риска и уровня тревожности, невозможно. Однако для первого раза, если вы не особенно сильно следите за своим здоровьем, этого списка более чем достаточно.

Регулярно проходите функциональную проверку организма в зависимости от вашего возраста

Следите за пульсом покоя

Минимальный суточный пульс значимо коррелирует с состоянием вашей сердечно-сосудистой системы. В целом если у вас нет каких-либо заболеваний сердца, то чем ниже пульс, тем лучше. Обычно долговременное занятие спортом приводит к тому, что минимальный и средний пульс снижаются. Высокий пульс покоя требует обращения к доктору несмотря на то, что это не заболевание. Высокий пульс свидетельствует о перегрузке сердца, что приводит к быстрому его износу. Что можно купить • Фитнес-браслет или часы, которые могут точно измерить пульс во время сна. • Oura Ring – кольцо, которое определяет качество сна и измеряет пульс.

Следите за своим давлением

Нормальное кровяное давление – ниже 120/80. А интервал систолического давления от 120 до 129 при диастолическом ниже 80 считается уже повышенным. Обратите внимание, что давление очень сильно коррелирует с уровнем стресса. Если вы почувствовали себя плохо и уже придумали диагноз, а потом измерили давление, оно будет высоким. Чтобы узнать свое обычное давление (если только тревога и стресс не норма для вас – чего не должно быть, если вы усвоите все рекомендации книги), измерять его стоит в спокойном состоянии. Сядьте на стул или в кресло, облокотитесь о спинку, ноги не должны быть скрещены.

Если вы не курите и не едите избыточно много сахара, то третье по важности для долгосрочного здоровья, с моей точки зрения, – нормализация давления. Если ваше давление выше 120/80, а вы следуете инструкциям этой книги больше месяца и не находитесь в состоянии стресса, то стоит обратиться к компетентному врачу, который назначит гипотензивный препарат. Повышенное давление не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и слишком быстро изнашивает сосуды. Что можно купить Тонометр Hartmann

Пройдите стоматологическое обследование и уберите источники воспаления.

Источником воспалений легко могут быть процессы в ротовой полости. Потому необходимо регулярно проходить стоматологическое обследование и устранять кариесы, воспаления десен и прочие аналогичные проблемы.

Чтобы измениться, формируйте привычки – на силе воле долго не протянете

Не спешите бросаться в бой на всех фронтах! Мы нередко легко беремся за начинания, вдохновившись какой-то идеей, но мотивация быстро иссякает и наступает разочарование. Пока вы себя что-то заставляете делать, должна успеть сформироваться привычка. И лучше формировать ее осознанно. Чаще всего неудачи ждут тех, кто решил поменять все и сразу. В этом случае очень легко оступиться: съесть запретное или лечь спать не вовремя.

САММАРИ ДЛЯ ЮТУБ

Биохакинг без фанатизма: как прожить долгую полноценную жизнь. Илья Мутовин

В книге собраны рекомендации, которые подтверждены современной доказательной медициной. Методики, помогающие жить в удовольствие максимально долго. В книге собраны результаты современных исследований, практические инструкции.

Мы хотим долгой, здоровой, счастливой жизни. Эта книга о том, как понять, принять и настроить свое тело и мозг для достижения такой цели.

Приводимые рекомендации:

а)  имеют доказательную базу,

б) имеют эволюционно доказанный механизм, то есть опираются на такие методы, которые использовались нашими предками миллионы лет.

Раздел 1 Физическая активность

Сидение – это новый вид курения. Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумевающей сидение. Лучше разминаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток. • Мониторьте число шагов.

Регулярная растяжка.

Надо найти золотую середину между перенагрузкой и «зеленой зоной».

Одна из очень важных практик в ментальном здоровье – это умение слышать свое тело.

Сауна несколько раз в неделю по 10–12 минут помогает расслабить мышцы, прокачать сердце и раскрыть поры.

Раздел 2 Правильное питание

Чем больше сахара в крови, тем быстрее снижаются когнитивные способности

Третья, по статистике, причина смерти (после проблем с сосудами и раком) – болезнь Альцгеймера. Как ни печально, это заболевание тоже связано с сахаром.

Сахар, а не жир, способствует лишнему весу

Избыточное употребление сахара неизбежно приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Биохимический процесс выглядит так:

У здоровых – уровень сахара в крови не должен превышать примерно 6 ммоль/л.

Почти вся кондитерская промышленность – это сахар. Но сахар – намного больше, чем просто сладкое. Сахар это все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количества инсулина.

Любая обработка еды повышает ее биодоступность: больше биодоступность – выше уровень сахара.

Если хочется сладкого: лайфхак № 1 – смешиваем разные продукты.

Так, если смешать творог (относительно низкий ГИ — гликемический индекс) и джем (высокий ГИ), то получится продукт с относительно невысоким ГИ.

Если хочется сладкого: лайфхак № 2 – едим сладкое только после «хорошей» еды.

Продукты средиземноморской диеты вполне хороши

Избыточный процент жира увеличивает вероятность серьезных заболеваний

С 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое.

Множество разных экспериментов показывает, что ограничение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни у большинства живых существ от червей до обезьян.

Переработка любой еды требует усилий от организма.

Как правило, осознанный прием пищи приводит к тому, что человек ест меньше.

эра погони за продуктами с низким содержанием жира заканчивается. В увеличившемся ожирении населения сейчас обвиняют сахар, а не жир.

кетодиета, или кетогенная диета.

 С точки зрения эволюции мозг должен уметь работать не только на глюкозе, но и на кетонах. Такое умение переключаться с одного источника энергии на другой называется метаболической гибкостью.

Нахождение в кетозе дает удивительно ясное сознание и много энергии.

Ешьте, как вам нравится, на протяжении 8 часов и не ешьте ничего 16 часов.

Сделайте один день в неделю разгрузочным.

Не досаливайте еду.

Раздел 3 Режим сна

Социальный джетлаг (режим сна, при котором вы постоянно поздно ложитесь и рано встаете, накапливая «долг по сну», который досыпаете в выходные).

Сложно рано уснуть? Наиболее вероятная причина – перевозбуждение мозга.

Если перед сном в голову лезет много дурацких мыслей – ваш мозг сильно перевозбужден

Есть такое понятие – руминация, что означает навязчивые несвязные мысли, которые появляются и исчезают сами собой.

Минимум за 1–2 часа перед сном уберите все экраны от глаз

Уберите физическую активность перед сном.

Каждый вечер за час до сна делайте примерно одно и то же.

Отведите себе ритуальный час. Это час, в течение которого вы будете делать примерно одно и то же каждый вечер.

Хвалите себя перед сном.

Регулярное недосыпание уносит больше жизней, чем все катастрофы, насилие и терроризм, вместе взятые.

В спальне нужен свежий воздух, должно быть прохладно, темно, тихо и влажно.

Условно эту среду можно назвать «пещерой»

Не пользуйтесь будильником!

Не пейте снотворное.

Раздел 4 Медицинские чек-апы

Сделайте анализ ДНК – исключите опасные генетические заболевания.

Сдайте анализ крови

Регулярно проходите функциональную проверку организма в зависимости от вашего возраста

Следите за пульсом покоя

Следите за своим давлением

Пройдите стоматологическое обследование и уберите источники воспаления.

Чтобы измениться, формируйте привычки – на силе воле долго не протянете

Не спешите бросаться в бой на всех фронтах! Мы нередко легко беремся за начинания, вдохновившись какой-то идеей, но мотивация быстро иссякает и наступает разочарование. Пока вы себя что-то заставляете делать, должна успеть сформироваться привычка. И лучше формировать ее осознанно. Чаще всего неудачи ждут тех, кто решил поменять все и сразу. В этом случае очень легко оступиться: съесть запретное или лечь спать не вовремя.