Молодость навсегда.Часть 2. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье. Воспаление и ожирение. Питание – борьба с мифом о жире

Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье. Доктор Дункан Кармайкл
Электронная книга t.me/kudaidem/1701

3. Воспаление и ожирение – потому что вы не то, что едите.

Действительно ли так важно, есть ли у нас лишний вес или ожирение?

В конце концов, это не болезни, так насколько большое значение это может иметь?

Ответ укладывается в одно слово: колоссальное.

Лишний вес сопровождаются небольшими воспалительными процессами в организме, а воспаление ведет к развитию хронических заболеваний.

В США в 2015 году шесть из каждых десяти смертей были вызваны хроническими заболеваниями, самые распространенные из которых следующие:

• заболевания сердца;

• злокачественные новообразования;

• хронические болезни легких, такие как астма, эмфизема и бронхит;

• инсульты; • болезнь Альцгеймера; • диабет.

Сегодня почти каждый второй взрослый американец имеет как минимум одно хроническое заболевание.

(Рис. 3.1. Количественное распределение причин смерти в США в 2015 году).

Человек с хроническими заболеваниями обречен провести последние десять лет жизни в очень плохом физическом состоянии.

Другими словами, хотя более долгая жизнь кажется благом, она не принесет удовольствия, если идет в связке с плохим здоровьем. Не в этом цель здорового старения.

Что такое воспаление?

Когда происходит повреждение какой-то области тела, иммунная система высвобождает каскадом разные вещества, чтобы запустить процесс заживления. Эта реакция ощущается как местное повышение температуры раненой области и называется воспалением.

Воспаление неразрывно связано с иммунной системой. И то, что она настолько эффективно работает, в большинстве случаев хорошо. Но бывает, что результатом становится непрерывное, постоянное воспаление. Воспаление является причиной почти всех хронических болезней.

Чаще всего причина смерти — инфаркте. Вероятность умереть от инфаркта или инсульта составляет около 40 %, поэтому снижение риска развития этих нарушений было бы хорошим стартом.

Как сохранить здоровье сердца.

Теория, стоящая за тезисом «жир вреден», называется липидной гипотезой сердечных заболеваний.

Теория о том, что содержащийся в крови холестерин является причиной инфарктов, была принята медицинским сообществом в 1984 году.

В 1987 году появились первые статины. Что делают эти препараты? Они блокируют синтез холестерина в печени, так что его уровень в крови падает.

Как было установлено, статины действительно снижают уровень холестерина в крови и уменьшают вероятность инфаркта.

К сожалению, в основе гипотезы лежало недоказанное заключение, а именно что диета с низким содержанием жира снижает риск развития инфаркта. Внимание исследователей привлек факт, что хотя в течение 50 лет в развитых странах люди активно переходили на обезжиренные продукты, уровень сердечных заболеваний снизился лишь слегка. В то же время резко возросло количество страдающих ожирением и диабетом.

Потребовалось довольно много лет, чтобы доказать, что сахар, а не жир является основной причиной заболеваний сердца. (Если убрать из продуктов жир, то самый простой способ сделать их вкуснее – добавить сахар. То есть низкий жир означает высокий сахар.) Что еще хуже, советы врачей сократить употребление жира привели к потреблению больших количеств углеводов, результатом чего стала глобальная эпидемия ожирения.

Воспалительная модель сердечных болезней.

Чтобы доказать, что жир вызывает инфаркт, нужно взять группу людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жира, и другую группу на обезжиренной диете и сравнить. Именно такое исследование было проведено в 2017 году.

Не холестерин, а воспаление – главная причина болезней сердца.

Здесь уместно вспомнить о С-реактивном белке, сокращенно СРБ. Это белок крови, который используется как очень наглядный маркер воспаления: чем выше уровень воспаления в организме, тем выше будет уровень СРБ.

У здоровых мужчин среднего возраста, у которых повышен уровень СРБ, вероятность инфаркта в три раза выше, чем у тех, у кого уровень СРБ невысок. Анализ крови на СРБ считается высокочувствительным тестом на болезни сердца.

Резюме о сердечных болезнях

• Доказано, что воспаление, а не холестерин является основной причиной болезней сердца, а также других хронических заболеваний. Уровень воспаления можно определить по анализу на C-реактивный белок (СРБ). Этот анализ нужно делать всегда при оценке здоровья сердца.

• Статины оказывают противовоспалительное действие на артерии, а также снижают уровень холестерина. Статины полезны людям с умеренным или сильным риском инфаркта. Но для людей с небольшим риском побочные эффекты статинов перекрывают пользу. Поэтому в данном случае лучше подойдут естественные меры борьбы с воспалением, например здоровая диета, физкультура и снижение уровня стресса.

— Воспаленным артериям помогут добавки с натуральными противовоспалительными средствами, такими как аспирин, рыбий жир и альфа-липоевая кислота.

• Чтобы предотвратить или обратить воспаление артерии, следует отказаться от курения, избегать выхлопных газов и принимать глутатион и витамины-антиоксиданты.

Необходимо переписать и переосмыслить накопившиеся за 50 лет советы по питанию, и скоро мы об этом поговорим. Здесь мы обсудим сахар, насыщенные жиры и их связь с воспалением, а в следующей главе подробно рассмотрим вопросы питания.

Пережевывая жир.

Диету с высоким содержанием белков связывают с повышением вероятности развития онкологических заболеваний.

А одним из катастрофических последствий обезжиренной диеты стало высокое потребление сахара.

Существует прямая корреляция между употреблением сахара и ожирением.

Ожирение стало глобальной эпидемией: каждый третий человек на планете имеет избыточный вес.

Сахарные наркоманы.

Наша тяга к сахару огромна. Почему? Потому что две трети поверхности языка запрограммированы на восприятие сладкого.

Многочисленные исследования показывают, что сахар вызывает привыкание и почему так происходит.

• В лабораторных тестах крысы предпочитали сахар кокаину.

• У крыс, получающих сахар в лабораторных условиях, развивалась тяга к сладкому и активировались два нервных пути, отвечающие за привыкание (дофаминовый и опиатный). Прекращение употребления сахара вызывало у крыс синдром отмены, сходный с наркотической абстиненцией.

• Отмена жирных продуктов не приводила к абстиненции.

• Если крысам давали и жир, и сахар, то они просто «теряли голову» и за первую же кормежку съедали почти 60 % суточной нормы, в результате чего быстро набирали вес.

Производители затратили миллиарды, чтобы задействовать эту удачную комбинацию жира и сахара.

(Подробнее об этом можно прочесть в книге американского журналиста Майкла Мосса «Соль, сахар и жир: как пищевые гиганты посадили нас на иглу».) Ссылка на книгу под видео.

Избавиться от сахарной зависимости можно следующим образом.

• Во-первых, признать существование связанной с сахаром проблемы и решить с ней бороться. • Во-вторых, не винить себя. Скорее всего, у вас проблемы со сном, стрессом или настроением – выясните и скорректируйте это. Когда вы разберетесь, тяга к сладкому уйдет сама собой. (Поговорим об этом подробнее в главе о мозге.)

• В-третьих, выбросьте сладости из холодильника и шкафа. И замените их здоровыми альтернативами, такими как 70 %- ный темный шоколад, ягоды и жирный йогурт (без добавления сахара) или кофе со сливками. И когда вам опять захочется вкусненького, у вас будет большой выбор.

В 2016 году, СМИ опубликовали расследования, как в 1960-х группа продавцов сахара Sugar Research Foundation подкупила гарвардских ученых, чтобы «занизить связь между сахаром и заболеваниями сердца, сделав основным виновником насыщенные жиры».

Это позволило сахарной индустрии «прекратить обсуждение сахара на десятилетия.

В 1960-х Sugar Research Foundation спонсировал исследования влияния сахара на здоровье сердечно-сосудистой системы, а когда оказалось, что это влияние далеко от позитивного, спрятал результаты.

CocaCola жертвовала миллионы долларов «исследователям, которые старались занизить связь между сладкими напитками и ожирением.

Мы никогда не узнаем, скольких десятков тысяч жизней стоил этот обман, но он стал самым прибыльным в истории. За какие-то 50 000 долларов взятки гарвардским ученым, сахарная индустрия купила весь мир.

И борьба за сокращение потребления сахара идет до сих пор.

Недавно, в Австралии хирургу-ортопеду, который рекомендовал диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, запретили давать пациентам советы по питанию. Другими словами, хирургу, которому нередко приходится ампутировать конечности у больных диабетом, запретили рекомендовать им сокращать потребление сахара.

Вольтер когда-то сказал: «Опасно быть правым, когда правительство ошибается».

Это двойная проблема – почему сахар опасен и почему насыщенные жиры могут быть полезны.

Инсулин и путь формирования жира.

Углеводы (зерновые, фрукты и овощи), богатые клетчаткой, медленно расщепляются на сахара. Углеводы, содержащие мало клетчатки (пицца, макароны, белый хлеб и белый рис), расщепляются намного быстрее.

Медленно поступающая в кровь глюкоза может эффективно использоваться во всем организме в качестве универсального источника энергии. Но резкий выброс сахара – например, если выпить газировку, из которой быстро высвободится глюкоза и фруктоза, – вызывает проблемы. Когда глюкоза попадает в кровь, из поджелудочной железы выделяется гормон инсулин, который загоняет глюкозу в клетки, где она будет превращаться в энергию. Любой избыток глюкозы с помощью инсулина трансформируется в жирные кислоты и откладывается в жировых клетках.

Процесс образования жира идет очень просто: организм упаковывает излишек глюкозы в жирные кислоты и образует соединения под названием триглицериды.

Этот процесс можно представить себе как затыкание жировых клеток пробкой, подобно ванне. Если «пробку» вытащить, из клетки вытекают триглицериды, которые распадаются на глюкозу и жирные кислоты. А мы при этом начинаем терять жировые отложения на талии. Медицинское название для этой «пробки» – бета-рецептор.

Что же блокирует «пробку»? Инсулин.

Если инсулин не сможет удалить из крови всю глюкозу, тогда глюкозы в артериях окажется слишком много – такое состояние называют диабетом.

Глюкоза – прекрасный источник энергии, но, подобно топливу, ее избыток взрывоопасен, его необходимо быстро удалять из артерий.

Наличие большого количества инсулина в крови означает, что мы не можем вынуть «пробку» из жировых клеток, чтобы терять вес. К этому моменту уже все равно, съедим ли мы на завтрак лишь тоненький сандвич, – избыток инсулина не позволит сбросить даже небольшой вес.

(Рис. 3.2.)

Инсулин открывает жировые клетки, чтобы закачать туда глюкозу, и блокирует бетарецептор в закрытом состоянии.

Вот почему диета с высоким содержанием углеводов ведет к накоплению жировых отложений, к желанию сладкого, а затем к развитию ожирения и сопутствующих заболеваний.

Коротко. Следует избегать сахара и сахаристых углеводов (это крахмалы, переработанные углеводы); нужно заняться спортом и, как ни странно, пить кофе. Эти три шага помогут уменьшить уровень инсулина и разблокировать бетарецепторы.

Не все сахара одинаковы.

В 1960-ые кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), который быстро стали использовать в переработанных продуктах вместо обычного сахара.

В процессе производства КСВСФ из кукурузы получают продукт, который на 60 % состоит из фруктозы (что делает его сверхсладким) и на 40 % – из глюкозы. Ну и что? Казалось бы, это не сильно отличается от состава тростникового сахара (50:50). Но эта дополнительная фруктоза обусловливает очень опасные побочные эффекты.

Рассмотрим три базовые разновидности сахара и их влияние на организм.

Сахар номер один: глюкоза.

80 % глюкозы используются в организме для генерации энергии или сохраняются в жировых клетках для последующего использования. Оставшиеся 20 % направляются в печень, где запасаются в форме гликогена или триглицеридов жира. Избыток триглицеридов в печени ведет к ее жировому перерождению, которое становится растущей проблемой для здравоохранения.

ОЖИРЕВШАЯ ПЕЧЕНЬ. Ранее врачи полагали, что причиной жирового перерождения печени является алкоголь. Сегодня мы знаем, что это верно лишь отчасти, другой распространенной причиной является сахар (особенно фруктоза).

Вызываемое сахаром ожирение печени называют неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП); это нарушение диагностируют почти у 30 % взрослого населения в развитых странах.

Сахар номер два: фруктоза. Фруктоза содержится в основном во фруктах, а также и в зерновых, например в кукурузе.

Обнаружились три крайне вредных эффекта фруктозы.

• Во-первых, фруктоза вызывает гликирование белков. Это ведет к уплотнению хрусталика глаза (катаракте) и ткани почек (с развитием почечной недостаточности).

• Во-вторых, так как фруктоза не стимулирует выработку инсулина, она не вызывает выделение лептина (гормона насыщения).

 • В-третьих, 60 % фруктозы поступает в печень (по сравнению с 20 % глюкозы), где бо́льшая ее часть идет на образование триглицеридов. В результате сильно возрастает риск развития ожирения печени. Французские производители кормят гусей и уток кукурузой, чтобы делать паштет фуа-гра, что по-французски буквально значит «жирная печень». То же самое происходит с нами, когда мы пьем сладкие напитки.

То есть употребление большого количества фруктозы оставляет нас голодными, повышает риск развития катаракты (и других заболеваний), а также значительно увеличивает риск жирового перерождения печени.

Сахар номер три: алкогольные напитки.

Алкоголь еще больше способствует ожирению печени, потому что через нее проходит почти 80 % этанола (спирта, получаемого из сахаров).

Избыток спиртных напитков (особенно пива) повышает риск ожирения печени и возникновения воспалительных заболеваний.

Как мы видем, опасен любой сахар, если употреблять его много.

Сахар и растущие жировые отложения вызывают в организме слабые воспалительные реакции. Это вялотекущее воспаление запускает процесс, называемый инсулиновой резистентностью. При этом воспаленные артерии затрудняют инсулину его работу по перемещению глюкозы из крови в клетки. В результате требуется больше инсулина.

Инсулиновая резистентность ведет к закупорке артерий и развитию болезней сердца. У любого пациента с инфарктом нарушен обмен сахара и инсулина, а также усилены воспалительные процессы.

При этом, у 80 % людей имеется слабая инсулиновая резистентность. Это может быть маркером начала диабета.

Ограничение калорий, вероятно, лучший способ увеличить продолжительность здоровой жизни. Но сильно сократить калории сложно, поэтому вот несколько других вариантов, позволяющих добиться тех же целей.

• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): это короткие интенсивные упражнения. Например, четырехминутные тренировки Табата, состоящие из восьми интенсивных подходов по 20 секунд каждый с перерывами по 10 секунд. Это могут быть прыжки «звезда» или «берпи». Целью является не уменьшение веса, а улучшение метаболизма глюкозы и снижение инсулиновой резистентности.

• Периодическое голодание: обычно это поздний завтрак, например в 11 утра, и последний прием пищи в семь вечера. В результате мы едим в течение восьми часов и голодаем 16 часов, так что отношение будет 16:8. Это легкий способ ограничить употребление калорий, что позволит уменьшить инсулиновую резистентность и сбросить вес.

• Кетогенная диета: так называют низкоуглеводную диету (менее 25 г углеводов в день) с большим количеством насыщенных жиров. Такая диета вынуждает организм генерировать энергию из кетонов (это производные жира), а не из глюкозы. В результате снижается воспаление и инсулиновая резистентность, а в экспериментах на животных уменьшались злокачественные новообразования.

• Лекарство от диабета метформин. В исследованиях на мышах выяснилось, что метформин может активировать те же гены долголетия, которые активируются при ограничении калорий. Кроме того, он увеличивает продолжительность жизни у определенных линий мышей.

Возникает несколько вопросов. Может ли метформин увеличить продолжительность жизни людей? И надо ли его принимать тем 80 % людей, у кого слегка повышен уровень инсулина, или только тем, кто не может скорректировать уровень инсулина с помощью голодания, упражнений и низкоуглеводных диет?

Через несколько лет мы сможем ответить на эти вопросы – в настоящее время проводится исследование, может ли прием метформина увеличить продолжительность жизни здоровых престарелых пациентов.

Резюме

• Сахар вызывает воспаление – при этом все равно, будь то сахар в форме глюкозы, фруктозы или содержащийся в алкогольных напитках.

• Запускаемое сахаром воспаление ведет к развитию инсулиновой резистентности. То же самое касается и целого ряда углеводов, таких как белый рис, белый хлеб, макароны и т. д.

• Почти 80 % людей имеют слабовыраженную инсулиновую резистентность.

• Инсулиновая резистентность связана с развитием ожирения, инфарктов и хронических болезней.

• Следующие шаги снижают инсулиновую резистентность и помогают продлить жизнь: низкоуглеводная диета, периодическое голодание и регулярные высокоинтенсивные тренировки.

Теперь обсудим, действительно ли другие питательные вещества – жиры, особенно насыщенные, – настолько вредны, как многие думают.

Самый эффективный способ борьбы с лишним весом – уменьшение калорий путем минимизации сахаристых углеводов и жиров.

Откажитесь от сахаристых углеводов, но продолжайте есть разумные количества жиров, чтобы не страдать от голода.

Насыщенные жиры реабилитировали в 2012 году. Была показана ошибочность мнения о вреде насыщенных жиров и доказано, что они не повышают смертность от инфаркта.

Это значит, что можно без опасений есть мясо, молочные продукты, яйца. И нужно есть сливочное масло, а не маргарин.

Если суммировать: • Сахар вреден. • Насыщенные жиры не вредны.

Осознание связанных с сахаром опасностей помогло разработать стратегии борьбы с ними. Многие страны собираются ввести налог на сахар, некоторые уже это сделали. Например, Мексика, где ожирением или лишним весом страдают 70 % жителей, а диабетом – один из шести, в 2014 году ввела налог на газировку. В результате за первый год продажи газировки сократились на 5 %, а за второй – почти на 10 %.

Великобритания и Ирландия ввели сходный налог в 2018 году. Некоторые эксперты хотят ограничить рекламу сладкого так же, как рекламу табачных изделий.

4. Питание – борьба с мифом о жире.

Еще более 200 лет назад французский гурман писал, что может определить причины ожирения, послушав, как один толстяк за другим восхваляют хлеб, рис и картошку.

Многие полные люди едят слишком много углеводов.

Давайте подробнее обсудим, чем мы питаемся и как продукты на нас воздействуют.

Мы делим все питательные вещества на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты делятся на три группы, причем все они нам необходимы: белки, углеводы и жиры. Непереработанные продукты обычно содержат смесь всех трех элементов.

Если взять много молекул сахара и объединить их с клетчаткой (которая сама по себе не переваривается и замедляет скорость высвобождения глюкозы в организме), то получатся так называемые сложные углеводы.

Мы их знаем по следующим названиям:

• Крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис, пшеница и овес. Они почти полностью состоят из глюкозы и небольшого количества клетчатки. В организме глюкоза из них высвобождается очень быстро, поэтому лучше ограничивать их употребление.

• Ягоды и фрукты. И хотя в них много полезных витаминов, большое количество сахара делает их «природными конфетами».

• Овощи. Овощи содержат много клетчатки и мало сахаров, что делает их самой здоровой категорией из группы углеводов.

Наконец, существуют рафинированные (переработанные) углеводы, такие как хлеб, белый рис, сухофрукты, конфеты и др.

Их объединяет то, что в процессе переработки из них удалили бо́льшую часть клетчатки. Без нее рафинированные углеводы выбрасывают сахар в кровь лавинообразно, поэтому их следует избегать.

Жиры.

Бо́льшая часть необходимого нам холестерина синтезируется в печени, но его можно получать из яичного желтка, сливочного масла и жирного мяса.

Пища является источником незаменимых жирных кислот, которые делятся на следующие группы:

• Насыщенные жирные кислоты: они называются насыщенными, потому что у них заняты все химические связи. Это делает их крепкими, и это важно. Насыщенные жиры содержатся в животных жирах.

• Ненасыщенные жирные кислоты: эти молекулы имеют одну или две свободные связи и более подвержены нарушению структуры при повышении температуры. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются оливковое масло, рыбий жир и масла из семечек, например из подсолнечных.

Многие результаты исследований показывают, что низкожировая диета вредит здоровью.

Низкожировая диета означает повышенное потребление углеводов (часто в форме крахмалистых углеводов и сахаров), а низкоуглеводная – повышение потребления жира.

что же делать? Ответ: употреблять здоровые жиры. Если вас беспокоит высокая калорийность жира, вспомните, что, как мы уже знаем, считать калории не особенно полезно.

Избыток калорий в здоровых жирах лучше, чем опасные эффекты глюкозы (даже если глюкоза содержит меньше калорий в пересчете на грамм).

Высокоуглеводная диета связана с преждевременной смертью, а жиры помогают прожить дольше.

Употребление полиненасыщенных жиров (таких как семечки и рыбий жир) защищает от сердечных заболеваний, а насыщенные жиры нейтральны для здоровья и не вредят сердцу.

Но, употребление в пищу трансжиров (маргарин, жиры для жарки) увеличивает риск инфаркта.

Подробнее можно почитать в книге: «Почему мы толстеем [Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными]» автор Гэри Таубс.

Сосредоточим внимание на некоторых открытиях в области питания.

Загадка голубых зон.

На острове Окинава продолжительность жизни составляет 81 год. И у 70-летних жителей Окинавы биологический возраст часто соответствует 50 годам.

Возникает очевидный вопрос: почему? Первое, на что надо посмотреть, – на их питание. Жители Окинавы придерживаются диеты, которую называют радужной, – они едят много разных овощей и фруктов, богатых антиоксидантами.

Но самая значительная их культурная традиция называется хара хачи бу, что означает «наедайся не больше, чем на 80 %». Так, если в западных странах люди употребляют 1500–2000 калорий в день, то жители Окинавы в среднем лишь 1200 калорий.

Это жизненный пример, подтверждающий теорию ограничения калорий.

Гликемический индекс (ГИ).

Этот индекс показывает, насколько быстро из продукта высвобождается сахар в организме – а значит, насколько сильно он будет запускать выделение инсулина.

Исходной отметкой является чистая глюкоза, которая имеет индекс 100. Белый сахар имеет индекс 45, фрукты и геркулес – около 50, а многие овощи – около 30.

Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт для здоровья в плане высвобождения инсулина. Как это работает на практике?

Гликемический индекс полезен, но не идеален. Один из его недостатков в том, что он не учитывает вред фруктозы, ее индекс всего 19. Это наводит на мысль, что фруктоза полезна.

Гликемическая нагрузка (ГН).

Кроме фруктозы, гликемический индекс не учитывает еще два фактора: размер порции рассматриваемого продукта и эффект клетчатки, замедляющей высвобождение сахара.

Гликемическая нагрузка учитывает, сколько глюкозы содержится в стандартной порции. Почему это важно? Возьмем арбуз, у него высокий гликемический индекс (22), потому что из него в организме быстро высвобождается глюкоза. Однако на 90 % арбуз состоит из воды, в нем мало углеводов, и гликемическая нагрузка у него низкая – всего 4, как в зеленом горошке или пастернаке. То есть гликемическая нагрузка учитывает тот факт, что в килограмме арбуза мало сахара.

Содержание клетчатки. У моркови гликемический индекс составляет около 39, почти столько же, сколько у шоколадного батончика. Но в моркови много клетчатки, поэтому пищеварительной системе требуется значительное время, чтобы высвободить сахар. Клетчатка объясняет, почему не следует увлекаться соками. Хотя концентрация витаминов и минералов в них сохраняется, там не остается клетчатки, а значит, сахар поступит в кровь очень быстро.

Учет количества углеводов.

Высокоуглеводный рацион, т. е. больше 200 г углеводов в день.

Низкоуглеводная диета означает употребление менее 100 г углеводов в день.

Один из самых полезных подходов делит продукты на пять категорий:

• Зеленый список: эти продукты можно есть сколько хочешь. Они содержат менее 5 г углеводов на 100 г и включают такие растения, как брокколи, летняя тыква и перец.

• Золотой список: это продукты, которые надо есть с осторожностью. Они тоже содержат меньше 5 г углеводов на 100 г, но у них выше содержание жира (а значит, и калорий). Сюда входят молочные продукты (необезжиренный йогурт, сливки и сыр). Если вам трудно сбросить вес, нужно сократить потребление продуктов из этого списка.

• Оранжевый список: в день можно съесть лишь один продукт из этого списка. Все перечисленные здесь продукты содержат от 5 г до 25 г углеводов на 100 г. Здесь вы увидите фрукты, такие как яблоки и апельсины.

• Красный список: здесь продукты с высоким содержанием углеводов – более 25 г на 100 г. Их лучше избегать. Это сухие фрукты, сахар и шоколад.

• Запрещенный список: это масло из семян, переработанное мясо и хлеб, продукты, которые по той или иной причине не следует есть совсем.

три примера низкоуглеводных диет.

• Кетогенная диета.

Кетоны – упаковки энергии, получаемые из жиров (отсюда название «кетогенная»). Диета ограничивает потребление углеводов настолько сильно, что у людей развивается состояние, называемое кетозом, при этом печень превращает жиры в кетоны, которые используются мозгом и телом для получения энергии. Человек на кетогенной диете за день съедает 20 г углеводов, обычное количество белка и очень много здоровых жиров.

• Диета Бантинга.

Эта диета рекомендует съедать 50–100 г углеводов в день, а также обычное количество белков и относительно много здоровых жиров. Фрукты сильно ограничены, молочные продукты разрешены.

• Палеолитическая диета.

Мы едим примерно то же самое, что ели наши предки в эру палеолита (которая закончилась около 10 000 лет назад). Исключены все переработанные продукты, молочные продукты и пшеница. Так что же есть? 100–200 г углеводов, обычное количество белка и обычное количество жира. Можно есть фрукты и мед.

Вегетарианцы и веганы.

Веганы едят только фрукты, зерновые и овощи, избегая всех продуктов животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. В питании вегетарианцев же яйца и молочные продукты присутствуют. Никто из них не ест рыбу или мясо.

Две причин, почему люди отказываются от мяса:

1. Гормоны и токсины: исследования показывают, что свою роль в распространении ожирения играют определенные токсины («обезогены»). Чтобы сельскохозяйственные животные быстрее росли, им дают гормоны, и эти гормоны влияют на людей тоже.

2. Здоровье: многих беспокоит то, что употребление мяса в пищу просто опасно. Исследования показывают, что вегетарианцы живут дольше.

Но что касается токсинов, вопрос до конца неясен. Почему? Потому что отказ от мяса означает употребление большего количества овощей, что приведет к замене одних токсинов на другие. Используемые на полях пестициды и гербициды тоже вредны для здоровья. Чтобы избежать этого риска, нужно придерживаться только экологически чистых продуктов.

Веганам и вегетарианцам сложно получить достаточное количество жизненно важного жирорастворимого витамина D и витамина А. Полагают, что у вегетарианцев уровень витамина D на 74 % ниже, чем у людей, употребляющих мясо. Поэтому вегетарианцам и веганам необходимо принимать добавки с этими витаминами, а также с витамином В12.

Также веганов и вегетарианцев полезно есть морские водоросли.

Четыре столпа питания.

Четыре принципа, которые нельзя нарушать, если хотите сохранить здоровье: 1. Сократите потребление сахара. 2. Употребляйте здоровые жиры. 3. Убедитесь, что у вас здоров желудочно-кишечный тракт. 4. Выбирайте правильные биоактивные добавки.

Принцип 1. Сократите потребление сахара. Он способствует воспалению, а также запускает гормональный каскад, ведущий к ожирению, жировому перерождению печени, диабету, заболеваниям сердца и злокачественным новообразованиям.

Принцип 2. Употребляйте здоровые жиры.

 ЖИРЫ И ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ.

здоровые жиры полезны. (В диетах здоровые жиры иногда называют «настоящая еда». Разные люди понимают это по-разному. Я считаю, что «настоящая еда» – это приготовленная дома, без полуфабрикатов и переработанных продуктов.).

В результате гидрогенизации жир дольше сохраняется, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры, такие как маргарин, бисквит, торты, попкорн для микроволновой печи и многие другие. Проблема в том, что гидрогенизация сильно увеличивает количество ядовитых трансжиров. Они повреждают наши клетки, что ведет к повышению риска инсульта и инфаркта.

В Дании в 2004 году трансжиры были запрещены, и в 2016-м исследование показало, что в результате количество инфарктов значительно сократилось. С точки зрения здоровья маргарину место в помойном ведре вместе с другими устаревшими вещами.

Неполезные переработанные продукты надо выбрасывать в мусорное ведро, заменяя их порцией кефира или квашеной капусты

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире и в подсолнечных семечках. В таких кислотах много двойных связей в каждой цепочке, а это значит, что цепочка быстро разрушается под воздействием тепла. При нагреве такие жиры быстро станут прогорклыми и токсичными, поэтому не следует жарить на подсолнечном масле, высокая температура его повреждает.

Если вы добавляете подсолнечное масло в салат, убедитесь, что оно получено холодным отжимом. И не жарьте на подсолнечном масле, при высоких температурах они становятся ядовитыми.

Принцип 3. Убедитесь, что у вас здоров желудочно-кишечный тракт.

Большинство людей не понимают, насколько важна желудочная кислота. С возрастом у нас вырабатывается меньше желудочной кислоты, и это делает нас уязвимыми для кишечных инфекций, возбудители которых могут присутствовать в еде.

Принцип 4. Выбирайте правильные биоактивные добавки.

Прием слишком большого количества витаминных добавок несет риск отключения нашей внутренней антиоксидантной системы, поэтому здесь надо проявлять осторожность.

Принимать надо не более пяти добавок, и в этом разделе мы поговорим, как их выбрать. Но сначала хочу отметить три добавки, которые не входят в пятерку, но по качеству к ним приближаются.

Первые – это пробиотики.

Лучше принимать их время от времени. Следует помогать полезным бактериям, ежедневно употребляя продукты, которые подходят им для питания.

сюда входят неперевариваемые углеводы «пребиотики», которые содержатся в квашеной капусте (ферментированная капуста), кефире (ферментированное молоко) и кимчи (смесь ферментированных овощей).

Второе – альфа-липоевая кислота. Это внутриклеточный антиоксидант, то есть который работает внутри клеток (таких антиоксидантов немного), защищая ДНК от повреждений. Альфа-липоевая кислота защищает от гликирования, которое ведет к развитию катаракты, отвердению кожи и повреждению почек. Она также помогает инсулину выполнять его работу, снижая инсулиновую резистентность.

И третье – витамин А, необходимый для поддержания здорового зрения. Это мощный активатор иммунной системы и стимулятор роста клеток, поэтому витамин А часто входит в кремы, укрепляющие кожу. Наконец, витамин А важен для транскрипции генов (процесс, при котором клетка делится и ДНК передает инструкции для синтеза белков и новых клеток). Эти три

Теперь, пятерка лучших биодобавок, перечислю их, начиная с пятого места.

5. Мультивитамины.

Решение проблемы дефицита витаминов будет прием дважды в неделю качественных добавок с мультивитаминами.

4. Кофермент Q10 Эта добавка крайне важна для генерации энергии внутри клетки, а значит, и для нашей энергичности. В клетках тела существуют «моторные отсеки» под названием митохондрии, которые вырабатывают энергию. И центральную роль в этом процессе играет кофермент Q10. Интересно, что в возрасте примерно 35 лет наши тела «забывают», как синтезировать кофермент Q10. В этом же возрасте замедляется размножение митохондрий. Это значит, что если после 35 у вас хроническая усталость, вы проверили, что у вас нет анемии и надпочечники у вас здоровы, то велика вероятность, что вам пригодятся таблетки с коферментом Q10. Он поможет увеличить выработку энергии в клетках.

3. Витамин D3.

Витамин D3 помогает печени избавляться от токсинов, а щитовидной железе – вырабатывать тиреоидный гормон. Кроме того, витамин D3 стимулирует иммунную систему, поднимая ее на борьбу против всех патогенов, включая вирусы простуды, и даже против злокачественных клеток. Наконец, он участвует в синтезе дофамина.

2. Рыбий жир.

Жиры омега-3 уменьшают воспаление, что очень важно, потому что артерии, мозг, суставы, кишечник и легкие склонны к воспалительным процессам, а это ведет к развитию заболеваний.

Жир является ключевым компонентом ткани головного мозга, и рыбий жир помогает поддерживать его функциональность. Рыбий жир обеспечивает пластичность клеточных мембран, благодаря чему питательные вещества легко проникают в клетку, а из нее выводятся продукты распада. Последнее, что надо учитывать: покупайте только рыбий жир, полученный холодным прессованием (потому что высокая температура его разрушает), храните его в холодном сухом месте.

1. Глутатион.

Во-первых, глутатион – универсальный антиоксидант для головного мозга. Он подавляет воспаление в мозге, оказывает успокаивающее действие, предотвращает повреждение ткани мозга и снижает вероятность развития болезни Альцгеймер.

Глутатион используется для стабилизации психики и помогает при шизофрении и биполярном расстройстве.  Помогает предотвращать закупорку артерий, контролирует удаление ртути и других токсинов через печень. Можно принимать таблетки с соединением, называемым N-ацетилцистеин – это предшественник глутатиона, то есть он превращается в глутатион в организме.

Питание: заключение.

Необходимо следить, сколько сахара и крахмала вы потребляете.

Если у человека нормальный уровень инсулина и он чувствует себя здоровым, ему больше подойдет средиземноморская диета – там хорошо сбалансированы основные питательные вещества.

Основные причины эпидемии ожирения – сахар, переработанные продукты и фастфуд.

Насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле и яйцах, полезны и вредными больше не считаются.

Оптимизируйте здоровье желудочно-кишечного тракта. Ешьте квашеную капусту, кефир или кимчи, временами принимайте пробиотики. И помните четыре пункта: отказаться от неподходящих продуктов; восстановить работу кишечника; принимать пробиотики для восстановления кишечной флоры; восполнить уровень кислотности в желудке. • Выбирайте правильные биодобавки.

Это -  хорошие мультивитамины, кофермент Q10, витамин D 3, качественный рыбий жир и глутатион.