Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире. Кэл Ньюпорт.

Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире. Кэл Ньюпорт.
Эл. книга t.me/kudaidem/2106

 

Цифровой минимализм строится на утверждении: чем меньше, тем лучше.

По отношению к нашим взаимосвязям с цифровыми инструментами — это ключ к фокусу в нашем невероятно шумном мире.

Цифровые минималисты испытали чрезвычайно позитивные изменения, безжалостно сокращая свое пребывание онлайн, фокусируясь на небольшом количестве особо ценных для себя дел.

Минималисты проводят в интернете намного меньше времени, чем все остальные. Их образ жизни можно посчитать крайностью, но они в ответ возразят: крайность — это то, сколько времени любой другой человек проводит перед экраном.

Эти люди поняли, что ключ к процветанию в нашем высокотехнологичном мире заключается в том, чтобы тратить на использование технологий минимум времени.

Для кого книга
Для тех, кого поглотили цифровые технологии.

Для тех, кто хочет иметь больше времени на живое общение и хобби.

Для тех, кто чувствует опустошенность от использования гаджетов.

Книга «Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире» знакомит читателей с новой философией и ее сторонниками, которые тратят минимум времени на пребывание в интернете, больше, чем многие другие люди, общаются вживую и занимаются любимыми хобби.

Бестселлер The New York Times дает пошаговый план и рекомендации, как благополучно войти в ряды цифровых минималистов.

Прочитайте или послушайте обзор, чтобы узнать, как современные технологии формируют поведенческую зависимость, вооружиться практическими приемами в борьбе с конгломератами экономики внимания и сфокусироваться на более ценных, чем прикосновения к смартфону, делах.

Три причины познакомиться с обзором:

• Превратить цифровые технологии в эффективный инструмент достижения целей.
• Поменять цифровые привычки и перестать чувствовать себя истощенным.
• Освободить время для занятий тем, что вы считаете действительно важным.

10 главных мыслей.

1. Все чаще технологии управляют нашим поведением и настроением и заставляют использовать их больше, чем мы считаем нормальным. Часто за счет более полезных видов деятельности. Мы чувствуем, что теряем контроль над собственной жизнью, и ощущаем дискомфорт. Дело в том, что технологии стимулируют умеренную поведенческую зависимость.

2. Чтобы преодолеть зависимость, стоит придерживаться цифрового минимализма — философии, согласно которой вы используете только те технологии, которые поддерживают ваши ценности, и игнорируете все остальное.

3. Первый вопрос, который мы должны себе задать: зачем мы используем эти приложения (и почему их так много)? Если мы не понимаем, какие инструменты допускаем в свою жизнь, с какой целью и какими ограничениями, мы так и будем тонуть в море кибербезделушек.

4. Нашу зависимость формирует страх упустить что-то полезное и выгодное. Но этот страх безоснователен. Мы должны постоянно анализировать затраты и выгоды. Если новая технология предлагает незначительное удобство, ее стоит проигнорировать. 

5. Еще одна причина зависимости — потребность в социальном одобрении. Это она заставляет нас быть весь день на связи и вести с друзьями и близкими бесконечные беседы в мессенджерах. Эта переписка имеет небольшую ценность, но отнимает очень много времени. 

6. Три принципа цифрового минимализма: порядок, оптимизация, преднамеренность. Каждый из этих принципов обеспечивает наше удовлетворение от взаимодействия с технологиями. 

7. Проведите цифровую уборку: отдохните от необязательных технологий в течение месяца; за это время изучите и заново откройте для себя занятия, которые вы считаете важными; снова внедряйте в свою жизнь поддерживающие ваши ценности технологии, определив правила их использования.

8. Проводите время в одиночестве — это время, когда разум человека свободен от чужого мнения. Периодически оставляйте свой телефон дома, подолгу гуляйте и пишите самому себе письма.

9. Используйте медленные медиа. Если вы не можете не читать новости, читайте источники только самого высокого качества. Выбирайте статьи самых лучших авторов. Читайте бумажные книги. 

10. Отдавайте предпочтение активной деятельности, а не пассивному потреблению. Создавайте вещи в физическом мире, ищите реального взаимодействия, сезонного и еженедельного качественного досуга и следуйте им.

Избыток технологий сказывается и на том, как мы проводим время вне работы. Цифровые устройства заняли огромное место в нашей жизни, они постоянно требуют нашего внимания, разбивая его на крошечные осколки, высасывая время и энергию.

Однажды мы зарегистрировались в соцсетях, чтобы общаться с друзьями из других городов, а теперь не можем поддержать разговор с другом, сидящим напротив, не отвлекаясь на телефон.

Распространенный ответ на чрезмерное влияние технологий — лайф­хаки вроде digital Sabbath — отказа от интернета с вечера пятницы до вечера субботы, советов держать телефон подальше от кровати, просматривать почту по часам и отключить уведомления. 

Но, для преодоления интернет-зависимости этого недостаточно.

Чтобы преуспеть, нужна полноценная философия использования технологий, основанная на ваших ценностях.

Свою версию такой философии Ньюпорт назвал «цифровым минимализмом».

Ее последователей можно сравнить с хорошо тренированными канатоходцами, которые научились держать равновесие, несмотря на множество отвлекающих факторов.

В ряду различных современных концепций использования технологий (неолуддизм¹, quantified self² и т. д.) идея цифрового минимализма представляет своего рода золотую середину и сводится к простому правилу: «лучше меньше, да лучше».

Неолуддизм подразумевает критику влияния научно-­технического прогресса и сводится к полному отрицанию технологий, представлению их враждебными для человека.

Quantified self ( «исчисляемый я») — движение, с целью применения технологий для получения данных о повседневной жизни человека: настроении, пульсе, активности и т. п. Для сбора информации используются фитнес-браслеты и другие устройства.

В книге не только выводы о пользе осознанного применения технологий, но и практики для закрепления нового образа жизни, в том числе советы по достижению устойчивости внимания.

(Неравная схватка).

Технологии XXI века, такие как социальные сети и смартфоны, в корне изменили нашу жизнь. Причем незапланированно. 

Facebook в 2004 году был всего лишь одним сайтом среди многих, а iPhone Стив Джобс создал, только чтобы пользователи перестали носить с собой два отдельных устройства — музыкальный плеер iPod и телефон. 

Мало кто предполагал, насколько изменятся наши отношения с этими новыми инструментами в последующие годы.

«Мы стали использовать новые технологии по незначительным причинам, но однажды проснулись и обнаружили, что они колонизировали ядро нашей повседневной жизни.

Мы не подписывались на цифровой мир, в котором сейчас окопались. 

Все чаще технологии управляют нашим поведением и настроением и склоняют нас использовать гаджеты куда больше, чем мы считаем нормальным, — за счет более полезных видов деятельности. 

Мы чувствуем, что теряем контроль над собственной жизнью, и ощущаем дискомфорт. Например, когда уже не можем наслаждаться моментом без отчаянного желания задокументировать его для виртуальной аудитории.

В эту яму нас затолкали производители современных устройств и конгломераты экономики внимания, которые раньше рядовых потребителей поняли, что на культуре, где доминируют гаджеты и приложения, можно сделать огромные деньги. 

Создатели технологий делают все возможное, чтобы мы использовали их продукты как можно дольше (например, применяют на сайтах всплывающие текстовые подсказки).

Смартфоны можно сравнить с игровыми автоматами: каждый раз, проверяя их, мы хотим узнать, что получили.

Таким образом, «ботаники-боги» положили в наши карманы устройства, вызывающие зависимость.

Уважение внимания пользователей приводит к снижению доходов технологических компании.

Но, технологии должны «служить нам, а не рекламе».

А проверка лайков эквивалентна курению.

Филип Моррис хотел получить ваши легкие. А App Store охотится за вашими душами. 

Чтобы избежать худших последствий, нужно разобраться, как именно работает технозависимость.

Современные технологии стимулируют умеренную поведенческую зависимость (по сравнению с сильной химической зависимостью от сигарет и наркотиков) за счет переменного позитивного подкрепления и нашего стремления к социальному одобрению.

Человеческий мозг очень восприимчив к этим двум силам. 

Неожиданное вознаграждение гораздо более заманчиво, чем заранее известное, и высвобождает больше гормона радости дофамина: птицы чаще клевали кнопку, выдававшую им корм внезапно, а не гарантированно после каждого нажатия.

Точно так же, как на голубей действует непредсказуемая кнопка, на людей влияет значок «Нравится» в соцсетях.

Непредсказуемость количества «сердечек» под новым постом мотивирует заглядывать в сеть чаще, делая публикацию и проверку лайков безумно привлекательным занятием.

Еще одна онлайн-активность с непредсказуемым поощрением — информационные сайты. Люди заходят на них с определенной целью, например проверить прогноз погоды, а спустя полчаса бездумно переходят от одного заголовка к другому, от одной ссылки к другой. Большинство статей неудачные, но иногда вы попадаете на ту, что вызывает сильные эмоции — гнев или смех. 

Каждый привлекательный заголовок или интригующая ссылка — еще один метафорический рывок ручки игрового автомата. 

Технологические компании «посыпают переменными наградами все свои продукты», делая их максимально привлекающими внимание.

Изначально символ нового уведомления в Facebook был синим — соответствующим основной палитре сайта.

Но таким его никто не замечал. После изменения цвета на красный пользователи стали постоянно нажимать на иконку.

Вторая сила поведенческой зависимости — стремление к социальному одобрению — помогает объяснить нынешнюю одержимость интернет-пользователей постоянным общением в мессенджерах.

Стремление к одобрению вынуждает нас поддерживать с друзьями длинную непрерывную полосу общения на протяжении дня. Эта сила также объясняет стремление немедленно ответить на входящее текстовое сообщение даже в самых неподходящих или опасных условиях (например, за рулем).

Мы социальные существа, которые никогда не могут полностью игнорировать то, что о нас думают другие.

В дополнение к непредсказуемой обратной связи инструменты соцсетей создают впечатление «одобрения племени», если многие люди нажимают на маленькое сердечко под вашим последним постом, а в отсутствие положительных отзывов — ухудшают настроение. 

Мы участвуем в неравной битве за управление нашей жизнью (или душой), в которой технологии используют уязвимости нашего мозга. 

В метафоре Платона о колеснице наша душа — водитель колесницы, пытающийся обуздать двух лошадей, одна из которых представляет нашу лучшую природу, другая — базовые импульсы. Когда мы уступаем цифровым технологиям, мы придаем энергию последней лошади и усложняем борьбу водителя колесницы за руль, что снижает авторитет души. 

Победить в этой неравной схватке и вернуть контроль может помочь цифровой минимализм.

(Цифровой минимализм и его принципы).

Цифровой минимализм — это философия использования технологий, при которой вы концентрируете свое онлайн-время на небольшом количестве тщательно отобранных и оптимизированных действий, поддерживающих то, что вы цените, а все остальное игнорирующих.

Она перестраивает наши отношения с технологиями, используя в качестве основы наши ценности.

Так, мы должны задать себе вопрос: почему мы используем все эти приложения? Поддерживают ли они то, что для нас важно в жизни?

В отсутствие анализа того, какие цифровые инструменты мы допускаем в свою жизнь, по каким причинам и с какими ограничениями, мы будем тщетно сражаться в вихре привлекательных кибербезделушек. 

Цифровые минималисты постоянно анализируют затраты и выгоды.

Если новая технология предлагает незначительное удобство, минималист ее проигнорирует. Если технология не является лучшим способом поддержки ценности минималиста, он попытается оптимизировать ее или найти лучший вариант.

Идя от своих ценностей к технологическому выбору, цифровые минималисты превращают инновации из источника отвлечения внимания в инструменты хорошей жизни. 

Минималистская философия контрастирует с максималистской, которую большинство людей принимают по умолчанию.

Для обладателей максималистского мышления достаточно потенциального преимущества, чтобы начать использовать технологию.

Максималисту не нравится мысль, что он может упустить что-то, по его мнению, интересное или полезное. Именно поэтому многие люди не расстаются со своими цифровыми устройствами буквально круглые сутки.

«Не упускайте выгоду. Подпишитесь на уведомления и получите 10-процентную скидку».

И действительно, люди боятся упустить возможную «выгоду», даже если совершают покупки примерно раз в год, а уведомления им будут приходить несколько раз в неделю, причем в самое неудобное время. По сути, их можно назвать максималистами: они стараются использовать максимум привлекательных возможностей. 

Цифровые минималисты игнорируют малоценные виды деятельности, загромождающие их время и внимание и в итоге причиняющие больше вреда, чем пользы.

Влияние цифрового хлама на качество жизни людей действительно очень велико. Многие не замечали, насколько этот багаж, основанный на рефлексах, мешает им жить. Неудивительно, что после цифровой перезагрузки люди почувствовали заметное облегчение. 

Креативный директор и отец троих детей Дейв сократил использование соцсетей до одного Instagram, который поддерживал его интерес к искусству.

Дейв решил каждую неделю публиковать одну фотографию своего личного арт-проекта.

Это отличный способ вести архив проектов.

Он также следит за небольшим количеством записей художников, чьи работы его вдохновляют.

Дейв вспомнил, что в первый год его обучения в колледже отец каждый день писал ему записки от руки. Вдохновленный этим примером, Дейв стал каждый вечер рисовать картинку, чтобы положить ее в ланч-бокс старшей дочери. Когда подросли младшие дети, они тоже стали получать свои ежедневные рисунки. Теперь Дейв каждый вечер тратит приличное количество времени на три рисунка, что было бы невозможно, если бы он не защитил свое время от гаджетов.

Аргумент в пользу эффективности философии цифрового минимализма основан на трех принципах: 

Принцип № 1: Беспорядок обходится дорого. 

Растрачивая свое внимание и время на множество устройств, приложений и сервисов, мы лишаемся преимуществ, которые дает каждый элемент в отдельности.

Экономика требует уравновешивания прибыли с затратами.

10 часов Twitter в неделю — слишком высокая цена за преимущества, которые мы получаем.

Если вы цените новые связи и идеи, почему бы не посещать раз в месяц мероприятия, где можно общаться с интересными людьми?

Принцип № 2: Важна оптимизация. 

Вывод, что конкретная технология поддерживает ваши ценности, — только первый шаг. Чтобы извлечь из нее все выгоды, нужно тщательно продумать, как ее использовать.

Согласно экономическому закону убывающей отдачи, инвестирование все большего количества ресурсов в процесс не может бесконечно улучшать его производительность — чем дальше, тем меньше выгоды мы получаем.

Так же и с технологией: ее ценность имеет предел. Если вам важно оставаться в курсе событий, можно тщательно выбрать несколько лучших новостных сайтов и скачать приложение вроде Instapaper, позволяющее сохранять статьи и читать их в интерфейсе, блокирующем рекламу. 

Еще более эффективный вариант — собирать интересные статьи за неделю, чтобы потом прочитать их субботним утром в любимом кафе. Но дальнейшее улучшение этого процесса, скорее всего, не принесет существенных преимуществ: вы уже достигли предела оптимизации. 

Принцип № 3: Удовлетворяет преднамеренность. 

Цифровые минималисты получают удовлетворение от осознанного взаимодействия с технологиями.

Вопреки распространенному мнению, амиши (это консервативное религиозное направление протестантизма) не отвергают современных технологий, а выясняют, приносят ли они их ценностям больше вреда или пользы. Если перевешивает польза, то применение технологий разрешается с некоторыми оговорками. 

Например, амиши могут ездить на автомобилях, управляемых другими людьми, но не могут купить машину. Потому что автовладельцы обычно отправляются по выходным в ближайшие города вместо того, чтобы покупать продукты в местных магазинах и навещать пожилых членов семьи. 

Цифровая уборка: 30 дней и три этапа.

Путь к цифровому минимализму лежит через цифровую уборку. 

1. Цифровая уборка работает, избавляет от психологического груза. 

2. Цифровая уборка требует осознанных усилий. 

Чаще всего к неудаче приводили следующие ошибки, которые довольно легко устранить:

• слишком расплывчатые или слишком строгие ограничения;
• отсутствие понимания, чем заменить технологии во время уборки; 
• отношение к уборке как к «отпуску» или «детоксу» — периоду отдыха от цифровой жизни, по окончании которого можно будет вновь погрузиться в гаджеты.

Это более слабое решение, чем попытка изменить жизнь навсегда (не решившись на глобальные перемены, гораздо легче сорваться, когда становится тяжело). 

Итак, отправляемся в путешествие длиной в 30 дней, из которого мы узнаем многое о себе и нашем отношении к технологиям.

Этап 1. Инвентаризация и создание правил.

• Составьте список всех цифровых инструментов, которыми вы регулярно пользуетесь.
• Выберите из них те, без которых точно нельзя обойтись.

• Сформулируйте для обязательных инструментов максимально четкие операционные правила: зачем, как и когда конкретно вы разрешаете себе их использовать.

Пример ограничения: не более двух серий любого сериала в неделю. 

• Все остальные — необязательные — инструменты занесите в стоп-лист.

• Разместите стоп-лист и операционные правила на видном месте.

Этап 2. Пауза и поиск способов занять время.

• Полностью перестаньте пользоваться инструментами из стоп-листа.

Дарья в первые дни эксперимента по привычке вытаскивала свой телефон, но потом вспоминала, что удалила с него все новости и приложения соцсетей. Единственной новой информацией, которую она могла проверять, была погода. В ту первую неделю, она знала почасовые погодные условия в четырех городах. Желание что-то просматривать было слишком велико, чтобы его игнорировать. Но через две недели Дарья потеряла всякий интерес к чтению каких-либо новостей в интернете.

• Строго соблюдайте правила, которые вы сформулировали на первом этапе.

• Вспомните свои жизненные ценности и любимые занятия. Не бойтесь экспериментировать. Попробуйте то, чем давно хотели заняться, или вернитесь к способам проводить время, которые вам нравились до того, как экраны поглотили все ваше внимание. 

Во время цифровой уборки можно переключиться на чтение книг.

• Исследуйте разные виды активного отдыха. Найдите те, которые приносят вам больше всего удовлетворения и пользы. 

Этап 3. Постепенное возвращение в жизнь самых полезных технологий.

• Разберитесь, какие технологии больше всего поддерживают ваши ценности.

Протестируйте каждую технологию с помощью чек-листа из двух вопросов. 

1. Поддерживает ли эта технология то, что я глубоко ценю? 
2. Если ответ «да», то является ли эта технология лучшим способом поддержки моей ценности? 

Задавая первый вопрос, вы можете решить, что Instagram поддерживает ваши семейные ценности, так как с его помощью вы следите за жизнью двоюродного брата, просматривая его посты и фотографии. Но на второй вопрос — «Является ли Instagram лучшим способом поддержать эту ценность?» — ответ, вероятно, «нет». Встречи с кузеном раз в месяц, судя по всему, гораздо эффективнее для поддержания семейной связи. 

• Поэкспериментируйте с использованием технологий, которые вы выбрали, постарайтесь найти действительно оптимальное решение. 

• Сформулируйте максимально конкретные правила для каж­дой технологии, которую вы собираетесь оставить в своей жизни.

Цифровые минималисты говорят конкретно, например: «Я проверяю Facebook каждую субботу на своем компьютере, чтобы узнать, чем занимаются мои близкие друзья. У меня нет приложения на телефоне. Я сократил свой список друзей до трех десятков действительно важных для меня людей».

• Не забывайте: в вашей жизни роль многих привычных приложений может и должна значительно измениться.

Когда закончилась уборка, Кейт, ликуя, зашла в Facebook, готовая нырнуть обратно в блоги и дискуссии. Но спустя полчаса бесцельного просмотра она подняла голову и подумала: «Зачем я это делаю? Это… скучно и не приносит мне счастья. Эти технологии на самом деле ничего не добавляют в мою жизнь». С тех пор она ни разу не пользовалась этими сервисами. 

Эбби удалила из телефона браузер и, когда ей скучно в метро, записывает вопросы и идеи в блокнот. Она решила, что ей не нужно знать ответы на все вопросы мгновенно.

Рон разрешил себе регулярно проверять только два сайта (раньше он периодически просматривал по 40 и более).

А 19-летняя Ребекка купила наручные часы, потому что ее часто «засасывало» в интернет, когда она проверяла время на телефоне. 

Практики цифровых минималистов.

Практика 1. Проводите время наедине с собой.

Цените одиночество — состояние, в котором разум свободен от чужого мнения. 

Каждое лето с 1862 по 1864 год президент США Авраам Линкольн жил в коттедже за городом. Эта жизнь давала ему то, что невозможно было получить в Белом доме, — время и пространство для размышлений. Его жена и сын много путешествовали, поэтому дом оставался в полном распоряжении президента. Отсутствие людей, постоянно требующих его внимания, помогло Линкольну принять столь важные для страны решения и сформулировать его знаменитые речи. 

Для процветания человека необходимы регулярные дозы уединения.

Преимущества одиноческтва: новые идеи, понимание себя и близость к другим (разлука повышает цену близости). 

Сегодня мы сами лишаем себя одиночества. Как только нам становится хоть немного скучно — к нашим услугам неограниченный объем информации, созданной другими людьми. 

Отсутствие одиночества приводит к проблемам с психическим здоровьем, в частности к усилению тревожности.

Подростки потеряли способность обрабатывать и понимать свои эмоции, размышлять о том, кем они являются, что имеет для них значение. Они разучились строить прочные отношения и при этом время от времени отключаться от своих социальных кругов. Проблему решает чередование периодов такой связи и времени наедине с собой.

Оставьте телефон дома. Смешно думать, что повсеместное присутствие телефона жизненно важно, поэтому проводите больше времени вдали от него.

Если поначалу вам трудно это сделать, вы можете привезти телефон в нужное место и оставить его в бардачке вашего авто.

При возникновении чрезвычайной ситуации вы сможете взять устройство, но не там, где оно может разрушить одиночество в любой момент.

Подолгу гуляйте. 

Регулярно (в идеале — каждый день) отправляйтесь в длительные прогулки, желательно — в живописные места. Совершайте их в одиночку и, если возможно, без телефона. Если же не можете отказаться от устройства, положите его на дно рюкзака, чтобы вы не могли легко достать его при первом признаке скуки. Заблаговременно планируйте прогулки в календаре (это отличный способ начать и завершить день). Ходите в любую погоду — холод, снег или небольшой дождь: однажды Ньюпорт гулял с собакой даже во время урагана.

Пишите письма самому себе. 

Акт написания помогает осознать, какие важные события происходят в вашей жизни в данный момент.

Практика 2. Разговаривайте, а не будьте на связи.

Потеря социальной связи (расставание с любимым человеком, чье-то пренебрежение) равносильна физической боли. Инстинкт постоянного получения мелкого социального одобрения настолько силен, что многие из нас утрачивают навык ведения неторопливых офлайн-разговоров. Люди постоянно прерывают беседу, чтобы заглянуть в Facebook или ответить на чье-то короткое сообщение. 

Между тем способность «читать» в личной беседе то, что происходит с другими людьми (мысли, чувства, намерения), оттачивалась нами миллионы лет. Но сейчас быстрые формы общения вытесняют медленные, требующие внимания к нюансам, наблюдательности, терпения. Это создает иллюзию прочных отношений, но на самом деле растит нашу тревожность.

«Небольшие улучшения настроения оттого, что вы время от времени видите фото своего друга в Instagram, не компенсируют социального ущерба, нанесенного тем, что в реальности вы больше не общаетесь».

Попытка просто перераспределить время в пользу личного общения, вероятнее всего, обречена на провал.

Используйте сообщения только для двух целей: чтобы организовать встречу и/или передать короткую полезную информацию.

Если вы начнете предпочитать беседы нахождению на связи, у вас исчезнет привычка постоянно проверять соц­сети, писать «простыни» ничего не значащих сообщений в течение дня, лайкать, комментировать чужие посты, публиковать собственные и отчаянно проверять лайки.

Мессенджеры больше не будут вмешиваться в ваши настоящие разговоры, не смогут отвлечь вас от более важных дел, но доступ к ним вы, в принципе, сохраните, например, со стационарного компьютера.

В результате ваш круг общения неизбежно сократится, но польза и ценность общения для вас многократно повысятся.

Не лайкайте и не комментируйте посты. Чем более активно люди пользуются социальными сетями, тем более одинокими себя чувствуют. Одобрение, высказанное в разговоре, — реальный, осознанный акт общения, чего не скажешь о формальном нажатии кнопки «Лайк». Особенно когда лайки превращаются в количественный показатель и выставляются нам людьми, которых мы даже не знаем.

Откажитесь от примитивных видов активности в соцсетях: лайков, виртуальных подарков и т. д.

Кроме того, все больше людей начинают пользоваться закрытыми аккаунтами в соцсетях, стремясь оградить свое личное пространство от посторонних людей и ненужной активности, в том числе от ботов.

Консолидируйте работу с сообщениями. 

Быть другом — не значит быть «по вызову». Мы не можем ни на чем сфокусировать внимание, постоянно отвлекаясь, чтобы ответить на сообщения в мессенджерах.

Все время выскакивая в онлайн-беседу из «здесь и сейчас», мы перестаем чувствовать вкус жизни.

Выделяйте время в течение дня, чтобы ответить на сообщения, а в остальное время на них не отвлекаться. Держите свой телефон в режиме «Не беспокоить», а если волнуетесь о чрезвычайных ситуациях, разрешите входящие вызовы избранным контактам (например, мужу, маме и ребенку).

Предупредите близких, что вы проверяете сообщения два–три раза в день, а если вы им срочно понадобитесь, они всегда могут вам позвонить.

Установите «приемные часы». Так вы, с одной стороны, ограничите доступ для тех, кто отвлекает вас от дел, а с другой стороны — дадите возможность людям связаться с вами в удобное для вас время. 

Один из руководителей говорит тем, кто хочет с ним пообщаться, что он всегда доступен для телефонного разговора в 17.30 по будням. В это время он едет домой по загруженной дороге. Когда он сам хочет пообщаться с кем-то, то обычно отправляет сообщение «Я бы хотел узнать, что происходит в твоей жизни, позвони мне как-нибудь в 17.30», а на сложный вопрос обычно отвечает собеседнику: «Я бы хотел вникнуть в это. Позвони мне в 17.30 в любой день». 

Кроме того, вы можете установить «приемные часы» раз или два в неделю, когда будете сидеть с газетой или книгой в любимой кофейне. Еще один вариант — пригласить желающих пообщаться присоединиться к вам во время ваших прогулок.

Практика 3. Повысьте качество досуга.

Цифровые технологии не должны быть основным источником досуга — они должны помогать вам его организовывать или поддерживать, например, предоставляя доступ к сообществам, связанным с вашими интересами, или учебные материалы для качественных занятий.

Mouse Book Club  четыре раза в год рассылает своим подписчикам тематическую коллекцию книг размером со смартфон, чтобы вместо него люди вытаскивали из кармана книгу и читали несколько страниц. Чтобы помочь читателям с пониманием и обсуждением этих книг, компания ведет блог и подкаст, привлекая экспертов. Кроме того, учредители проекта планируют создать онлайн-систему для организации встреч подписчиков, живущих недалеко друг от друга.

Отдавайте предпочтение активной деятельности, а не пассивному потреблению. Расходуя больше энергии в свободное время, вы обеспечиваете ее новый приток. 

Создавайте ценные вещи в физическом мире. 

Источником качественного отдыха можно считать ремесло — деятельность по созданию чего-нибудь материального. Это может быть что угодно — от вязания до строительства, от флористики до приготовления булочек, и даже, игра на музыкальных инструментах.

Публикация вашего последнего визита в модный ресторан или остроумной шутки — «хвастовство мальчика» по сравнению с хорошо сколоченной скамейкой или аплодисментами после мастерского исполнения песни на гитаре.

Профессор философии чередует ремонт мотоциклов с написанием философских трактатов.

Ищите виды деятельности, требующие реального взаимодействия. Они, как правило, требуют вашего личного присутствия и содержат правила, внутреннюю терминологию (сленг) и общую цель. 

Это могут быть настольные игры, занятия социальным спортом — кроссфитом, фитнесом в группах, участие в волонтерских мероприятиях и командных проектах вроде строительства катка в соседнем дворе.

Изучайте и применяйте новые навыки. 

Список простых проектов для новичков — то, что можно сделать за одни выходные:

• Самостоятельная замена масла в автомобиле.
• Установка нового потолочного светильника.
• Изучение новой техники или приема на музыкальном инструменте, на котором вы уже играете (например, гитарист может научиться извлекать чередующийся бас). 
• Изготовление простого предмета мебели.
• Новый рецепт необычного блюда и т. д.

От простых проектов, где вы можете следовать пошаговым инструкциям на YouTube, постепенно переходите к более сложным.

Делайте это в течение шести недель — это достаточный срок для того, чтобы у вас сформировалась стойкая привычка «пачкать руки».

Заранее запланируйте низкокачественный досуг. 

Определите время, когда вы будете заниматься проверкой соцсетей или просмотром сериалов (преднамеренность удовлетворяет). В это время вы можете хоть запоем смотреть Netflix, одновременно просматривая Twitter, но вне этих периодов оставайтесь офлайн. Поначалу вы можете выделить на низкокачественный отдых больше времени, постепенно сводя его минимуму (20–40 минут в неделю).

Однажды миллиардер Джим Кларк спросил исполнительного директора соцсети, который восторгался людьми, сидящими в Facebook по 12 часов в день: «Как вы думаете, сможет ли парень, который проводит по 12 часов в день в Facebook, сделать то, что сделали вы?»

Присоединитесь к какому-нибудь сообществу. Выберите то, цель которого вам близка, и активно участвуйте в его жизни.

Бенджамин Франклин любил вступать в разные сообщества. А когда он не мог найти подходящих, создавал с нуля. Так, в 1727 году он создал клуб «Джунто», где люди собирались по пятничным вечерам и обсуждали вопросы морали, политики и философии, а раз в три месяца зачитывали эссе собственного сочинения. Кроме того, они вносили деньги на покупку книг, которые могли читать все участники.

Составьте планы сезонного и еженедельного качественного досуга и следуйте им. Составляйте план три раза в год: в сентябре, январе и мае. Или, если вам так удобнее, ежеквартально. План должен содержать цели, стратегии достижения и привычки, которые вы намереваетесь соблюдать в предстоящем сезоне. 

Привычки: 

• ограничивать некачественный досуг 60 минутами в сутки;
• читать что-нибудь в постели перед сном каждый вечер; 
• посещать одно культурное мероприятие в неделю. 

В начале каждой недели пересматривайте ваш текущий сезонный план досуга, чтобы освежить его в памяти, и продумывайте, как он впишется в ваше расписание на предстоящей неделе. Зная, что скоро пересмотрите план, вы с большей вероятностью сможете придерживаться своих привычек и вовремя заметить проблемы (например, если у вас постоянно не получается выработать определенную привычку, возможно, стоит ее скорректировать или заменить).

Об авторе

Кэл Ньюпорт — автор шести книг о пересечении технологий с личной и профессиональной жизнью, в том числе бестселлера «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста»). Книга под видео.

Цифровой минималист Ньюпорт никогда не имел собственной страницы в социальных сетях, но ведет блог calnewport.com