Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом. Майкл Бреус

Циркадная система или биологические часы, влияет на все функции организма и контролирует все – от деления опухолевых клеток до структуры иммунной системы. 

В книге «Всегда вовремя» подробно изложена теория циркадного десинхроноза, и чем подробнее вникаешь в нее, тем лучше понимаешь, как повысить качество жизни. 

Например, у кишечника есть отдельный циркадный пейсмейкер. 

Если что-нибудь мешает ему выполнять свои функции по расписанию внутренних биологических часов, то гормональные нарушения могут привести к изменению метаболизма, воспалению и даже стать причиной неэффективности лечения.

Тест в начале книги поможет вам определить свой хронотип. 

Затем вы узнаете, как выглядит типичный день Льва, Медведя, Волка и Дельфина и какое время оптимально для тех или иных повседневных дел.

Вы узнаете, когда заниматься спортом, чтобы он доставлял и пользу, и удовольствие. 

Деликатный вопрос регулярности стула тоже затрагивается в книге. 

Зная биологию внутренних часов, вы научитесь максимально полно использовать собственные ресурсы, планировать важные события, наладите личные взаимоотношения и будете получать больше удовольствия от секса. 

Делая что-либо вовремя, вы обогатите свою жизнь и поправите здоровье.

Я оказался по хронотипу Медведь по результатам теста. 

Хотя я давно придерживаюсь расписания, рекомендованного в книге для этого хронотипа, некоторые вещи были для меня новыми. 

Я решил изменить время дневного сна и поразился результатам. 

Желаю, чтобы эта книга, так же как и мне, помогла вам, вашим близким, способствовала карьере и улучшению здоровья.

«Когда?» – идеальный лайфхак.

Это основа успеха, ключ к более активной, лучше думающей и более здоровой версии самого себя.

Зная «когда», с помощью «что» и «как» вы добьетесь максимального результата. 

Попробуйте, например, пить первую чашку кофе, отвечать на письма или ложиться вздремнуть чуть раньше или чуть позже, и вы согласуете режим со своим биологическим ритмом. 

Что это значит?

Существует идеальное время для любых действий. 

Встроенные в мозг внутренние часы тикают и показывают идеальное время уже у трехмесячных младенцев.

Этот хронометр называется циркадным пейсмейкером, или биологическими часами. 

Говоря конкретнее, это группа нейронов, так называемое супрахиазматическое ядро, будем его сокращенно называть :--) СХЯ, 

СХЯ находится в гипоталамусе прямо над гипофизом.

Утром, в момент пробуждения, солнечный свет попадает на сетчатку глаз, следует по зрительному нерву и регулирует в СХЯ ежедневный циркадный ритм. 

СХЯ – это эталонные часы, контролирующие десятки других часов в вашем теле.

(рис. Пример нескольких циркадных ритмов, протекающих внутри вас ПРЯМО СЕЙЧАС!)

Нам потребовалось чуть более 125 лет, чтобы нарушить идеальный ход биологических часов, которые существовали 500 веков. 

Наша физиология развивается не так быстро, как технологии. 

Наше «когда» совершенно сбилось.

Несогласованность с биологическим временем разрушительна для физического и психологического самочувствия и эмоционального равновесия. 

Этот феномен называется десинхронозом (лат. de – «не», греч. syn – «вместе», chronos – «время»). 

В последние 15 лет ученые связывают с ним так называемые болезни цивилизации (аффективные расстройства, сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, диабет и ожирение). 

Десинхроноз, который проявляется бессонницей и депривацией сна, приводит к депрессии, тревожности, переутомлению, несчастным случаям, сказывается на отношениях, карьере и здоровье. 

Животные прислушиваются к своим внутренним часам. 

А мы, такие образованные и умные, по собственной воле их игнорируем, заменяя циркадные ритмы «социальными» и часто занимаясь совсем не тем, что наш организм должен делать в это время.

Хронобиология  — это наука о циркадных ритмах. До 1970-х годов ее в буквальном смысле не существовало, 

Некоторые факты синхронизации с биовременем.

• Мыслительная деятельность в соответствии с биовременем делает человека более умным и творческим. 

Творческие задачи испытуемые лучше решали в периоды спада, когда были уставшими и с затуманенным сознанием. С аналитическими же задачами успешнее справлялись в периоды подъема, бодрые и готовые к любым испытаниям.

Исследователи пришли к заключению, что творческое и аналитическое мышление регулируется биовременем. Учтите это при решении задач определенного типа.

• Питание в правильное время помогает регулировать вес. 

проводили исследование: у половины основной прием пищи был до трех часов дня, у другой половины – после трех.

Испытуемые с основным приемом пищи до трех часов дня скинули около 10 кг, а остальные в среднем около 8 – разница 25 %. 

• Биовремя улучшает настроение.

Через 29 недель состояния ремиссии достигли 62 % пациентов, прошедших хронотерапию.

• Занятия бегом в правильное биовремя увеличивают скорость.

Если спортсмены с вечерней активностью бегали вечером, их скорость была значительно выше, чем утром: разница доходила до 26 %.

Биовремя или циркадный ритм — это ваши биологические часы и распорядок дня; 

подъемы и спады гормонов и ферментов и деятельность сердечно-сосудистой системы на протяжении 24 часов в сутки. 

Десинхроноз — это негативное воздействие на здоровье, концентрацию внимания и активность в случае, когда социальное расписание расходится с биологическим.

Светотерапия —  это использование света и пищевых добавок для улучшения здоровья и качества жизни пациентов, страдающих бессонницей и аффективными расстройствами.

Социальное расписание / социальный ритм: время, в которое вы выполняете повседневные задачи – встаете, едите, занимаетесь физическими упражнениями, работаете, общаетесь.

Часть первая. Хронотипы.

Глава 1. Каков ваш хронотип?

 Деление на сов и жаворонков не отражает всей глубины хронотипа.

Помимо времени пробуждения, есть еще и «влечение ко сну». 

Как и половое влечение, у одних людей оно выше, чем у других.

Влечение ко сну заложено генетически и определяет необходимую продолжительность и глубину сна.

Для людей с низким влечением ко сну ночь слишком длинна. Их легко разбудит малейший звук или свет, а утром не покидает ощущение, что они спали слишком мало.

Людям с высоким влечением ко сну требуется гораздо больше времени на сон, и ночь для них коротка. Они спят глубоко, но после пробуждения чувствуют себя невыспавшимися.

У людей со средним влечением ко сну сон не очень глубок, им достаточно семи часов сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими.

Люди – млекопитающие и своим поведением напоминают других млекопитающих. 

1. Дельфины. У этих животных полушария мозга спят поочередно (такой сон называют однополушарным). 

Одна половина мозга бодрствует, поддерживая животное на плаву и контролируя появление хищников. Это название идеально подходит страдающим бессонницей интеллектуалам и неврастеникам с неглубоким сном и низким влечением ко сну.

2. Львы. Львы выходят на охоту утром и находятся на вершине пищевой цепи. 

Название хорошо подошло оптимистам утреннего типа со средним влечением ко сну.

3. Медведи. 

Медведи – плывущие по течению бродяги, они спят и охотятся в любое время суток. Такое название удачно описывает любителей повеселиться, предпочитающих распорядок, основанный на световом дне, с высоким влечением ко сну.

Так как я сам по хронотипу Медведь, а в своем рассказе буду делать акцент на рекомендации для этого хронотипа.

4. Волки. Это ночные хищники. Подходящее название для полуночников, творческих экстравертов со средним влечением ко сну.

Откуда взялись такие вариации? 

Хронотип заложен генетически и, в частности, определяется геном PER3.

Хронотипы были необходимы человеку для выживания. 

Каждый хронотип выполнял свою задачу. 

Для безопасности долгими ночами племени требовались представители с разным биологическим ритмом. И хотя нести караул около пещеры нам больше не приходится, генная структура не очень изменилась с доисторических времен, как и следующие соотношения.

• Дельфины составляют 10 % населения. У них чуткий сон, они могут проснуться от малейшего шума и предупредить остальных об опасности.

• Львы составляют 15–20 % населения. Рано просыпаются, принимают утреннюю смену караула и высматривают хищников.

• Медведи составляют 50 %. Их циклы соответствуют восходу и закату солнца, днем они занимаются охотой и собирательством.

• Волки составляют 15–20 %. Принимают вечернюю смену караула и начинают клевать носом, когда просыпаются самые ранние Львы.

У каждого типа есть свой хроноритм, или ежедневное расписание, поддерживающее оптимальный уровень здоровья и эффективности.

Дельфины, Львы и Волки изначально не вписываются в социальные нормы, которым мы обязаны доминирующей группе – Медведям. 

Тест на био время (ТБВ)  можно пройти по ссылке под видео flibusta.is/b/500589/read#g1-1

Информация о хронотипе: Медведь.

Медведи полагают, что могут расслабиться, поскольку их расписание синхронизировано с солнцем, и им не нужно кардинально менять дневной распорядок, чтобы подогнать его под биологическое время.

Но, одно лишь соответствие времени пробуждения и засыпания еще не означает, что десятки других часов в вашем организме также синхронизированы. 

Существующее социальное расписание – рабочее и обеденное время, как и занятия сексом, – не соответствует хронобиологии Медведя.

Так что, Медведи, вам есть что скорректировать в своем ежедневном расписании. И все усилия окупятся сторицей.

• Четыре ключевые черты характера Медведя: 

предусмотрительность, 

экстравертность, 

дружелюбие/общительность 

и широкие взгляды.

• Четыре ключевые модели поведения: 

избегают конфликтов, 

стремятся к здоровому образу жизни, 

стараются быть счастливыми и 

комфортно чувствуют себя в знакомой обстановке.

• График сна и активности: просыпаются с туманом голове, предварительно один-два раза выключив повтор будильника, устают в середине дня или к концу вечера, спят глубоко, но не так долго, как бы хотели. 

Максимальная активность: середина утра – начало дня. 

Максимальная продуктивность: позднее утро. 

Людям с хронотипом Медведя повезло: 

их график пробуждения и засыпания соответствует циклу солнечной активности. 

Из-за высокого влечения ко сну ночью Медведи предпочитают спать по меньшей мере восемь часов. Чтобы полностью проснуться утром, им требуется примерно два часа. 

Голод чувствуют с момента пробуждения и могут быть голодными всегда.

ИМТ — индекс массы тела обычно от среднего до высокого.

Медведям не свойственны резкие перепады настроения. 

Бурные эмоции возникают у них только как реакция на серьезный жизненный кризис. 

Когда проблема уходит, исчезают тревожность или депрессия. Общая удовлетворенность жизнью хорошая. 

Глава 2. Идеальный день из жизни Медведя.

Медведи – дневные существа. Их хронобиология подчиняется солнечному циклу, а это значит, что их гормональный баланс и сердечно-сосудистая система реагируют на восход солнца, поднимая уровень инсулина, кортизола и тестостерона, также увеличивая артериальное давление и температуру тела.

Нормальное время пробуждения для них – 7.00: они уже находятся в рабочем состоянии. 

Когда солнце садится, с 18.00 до 21.00, в зависимости от сезона, организм Медведей отмечает наступление темноты, и эндокринная и сердечно-сосудистая системы немедленно реагируют, запуская процесс замедления, приводящий ко сну. 

Поскольку Медведи составляют большинство, социальное расписание ориентируется на их биовремя. 

Это вполне обоснованно. 

Половина населения мира нагуливает аппетит к 18.30 – универсальному часу ужина. 

Половина населения мира готова отойти ко сну в 23.00, потому что так принято. 

Прайм-тайм по телевизору с 20.00 до 22.00, когда уровень активности и энергии Медведей снижается и они готовы плюхнуться на диван.

• Поглощение самой большой и тяжелой порции еды около 18.30 – одна из причин лишнего жира на талии Медведей.

• Расписание бизнес-ланчей и дневных рабочих встреч составлено так, что отдача от них будет ниже среднего, и это касается всех хронотипов, но в особенности Медведей.

• Секс в 23.00? 

В это время, согласно циркадному ритму, вы уже должны спать.

большинство Медведей могли бы жить более полноценной сексуальной жизнью, если бы занимались сексом в более подходящее время, например утром, 

а не тогда, когда их гормоны и сердечно-сосудистая система дают им команду отключиться.

Если они смогут внести незначительные изменения в свой режим дня, то почувствуют, как заметно улучшилась их жизнь.

Цели Медведей таковы:

• Хорошо высыпаться и заниматься тренировками в будние дни.

• Сместить приемы пищи для ускорения метаболизма и сброса веса.

• Повысить дневную и вечернюю активность стратегически важным дневным сном и тренировками.

Советы для Медведей:

сосредоточьтесь на том, что в ваших силах. 

Постепенно вы заметите положительные сдвиги и, скорее всего, сможете делать немного больше.

Хроноритм Медведя

7.00. Оптимально: после пробуждения займитесь сексом.

Ранним утром у вас повышенный уровень тестостерона и сильное сексуальное желание. Возможно, вы еще не полностью активны, но инициировать секс – отличный способ проснуться, повысить частоту сердечного ритма и поднять внутреннюю температуру тела. 

К тому же выброс окситоцина в утренние часы окутает вас на целый день облаком позитивных чувств, умиротворения и радости.

Можно ускорить частоту сердечных сокращений 

:--) альтернативным сексу способом, 

не только то что Вы подумали,

а можно, также сразу после пробуждения натянуть спортивный костюм и сонным пройтись вокруг квартала. 

Если у вас есть возможность тренироваться на улице, то занятия под утренним солнцем придадут вам больше сил.

7.30–9.00. Оптимально: съешьте здоровый завтрак. 

Поещьте в течение получаса после пробуждения, чтобы синхронизировать основные часы в мозге со вторичными в пищеварительной системе.

Избегайте углеводов на завтрак. 

Вместо этого съешьте богатую белками пищу: бекон и яйца, йогурт, протеиновый коктейль. Этот прием пищи может быть очень обильным. 

Чтобы сбросить вес, вам требуются большой завтрак, средний обед, легкий дневной перекус и скромный ужин. 

Не стоит пить на завтрак кофе.

Кофе не помогает проснуться. 

Он только вызывает зависимость от кофеина и добавляет нервозности. 

Дорога на работу будет безопаснее, если вас разбудят секс, тренировка, солнце и богатый белками завтрак.

9.00–10.00 Оптимально: распланируйте день.

10.00–12.00 Оптимально: работайте в полную силу. 

Пик ваших когнитивных способностей приходится на середину утра.

Закройте дверь в свой кабинет, чтобы изолировать себя на этот период. 

Выпейте кофе, чтобы дополнительно усилить концентрацию внимания. Одной чашки будет достаточно.

12.00–13.00. Оптимально: тренировка, еда, тренировка. 

Если вы можете подвигаться полчаса перед обедом, погулять, то ускорите свой метаболизм, превращающий еду в энергию, еще до обеда, а заодно снизите аппетит. 

Каждый следующий прием пищи должен быть меньше предыдущего, то есть обед должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина.

Идеально, если после еды вы сможете погулять еще минут десять.

13.00–14.30 Оптимально: подзарядитесь. 

Если вы были активны в обеденный перерыв, то сможете на час-два отсрочить дневной энергетический спад и продлить пик аналитических способностей. 

Выжмите из них все возможное до неизбежного упадка сил.

14.30–14.50. Оптимально: послеобеденный сон. 

Лучший момент вздремнуть наступает примерно через семь часов после пробуждения. 

Если вы проснулись в 7.00, идеальный момент для сна – 14.00.

Прилягте и закройте глаза на 20 минут. 

Такой короткий отдых восстановит утренний уровень энергии и активности. 

Дневной сон поднимает артериальное давление и повышает продуктивность. 

По крайней мере постарайтесь расслабиться на десять минут. 

Устройтесь в укромном месте, подышите глубоко и помедитируйте.

15.00–18.00. Оптимально: общайтесь – и перекусите!

В 16.00 немного перекусите, не более 250 калорий, 25 % белков и 75 % углеводов (яблоко с арахисовой пастой или крекеры с сыром), чтобы быстро подзарядиться энергией и продержаться остаток рабочего дня.

18.00–19.00. Оптимально: тренировка. В этот час вы находитесь на пике физической активности, у вас максимальный дыхательный объем и хороший пульс. 

Координация движений идеальна. 

Используйте этот «пиковый час организма», чтобы побегать и поиграть с детьми или в темпе пройтись по своим делам.

Это еще и оптимальное время для неформального общения с друзьями. 

В начале вечера переносимость алкоголя очень высокая, поэтому можно выпить несколько бокалов без особых последствий. 

К тому же у вас достаточно времени, чтобы алкоголь успел усвоиться до того, как станет угрозой для спокойного сна.

19.30–20.00. Оптимально: ужин и общение. 

Ужин должен быть самым скромным приемом пищи, поэтому съешьте что-нибудь питательное – суп или жаркое и салат. 

Может показаться сложным перенести ужин на час позже – вы голодны, как медведь, уже к 18.00! 

Но если вы отложите ужин до 19.30, то вам с меньшей вероятностью захочется чего-нибудь пожевать в 22.00.

Если вы закончите ужин к 20.00, то ускорите метаболизм, повысите активность и сгоните лишний жир с живота. 

Прием пищи позже, чем за три часа до сна, – поздние перекусы – провоцирует приток крови и тепла к внутренним органам и таким образом посылает организму сигнал продолжать бодрствовать. 

Из-за секреции пищеварительных соков в положении лежа может возникнуть изжога.

Именно сейчас стоит обсудить напряженные темы с семьей и друзьями, когда вы, как и другие Медведи, поймали вторую волну положительных эмоций и хорошего настроения.

20.00–22.00. Оптимально: мозговой штурм. 

Когда активность и концентрация снижаются, творческие способности находятся на пике. Блестящие мысли приходят в голову на фоне усталости, заторможенности и любых дел, для которых не нужно сидеть на месте и напряженно размышлять в поисках гениальной идеи. 

Идеальное место для мозгового штурма – ванна. 

Тепло не только благоприятствует рассеянному течению мыслей, но и снижает внутреннюю температуру, способствуя засыпанию в нужный час. 

Также творческие идеи могут подстегнуть чтение, медитация, игры и непринужденные беседы.

22.00–23.00. Оптимально: час покоя. 

Выключите в 22.00 все экраны. 

Свет синего спектра, исходящий от телефонов и планшетов в этот час, подавляет секрецию мелатонина и не дает заснуть. Лучше почитайте бумажную книгу, сделайте растяжку, займитесь медитацией или сексом.

23.00–0.00. Оптимально: входите в первую фазу сна. У Медведей сильное влечение ко сну, и им требуется спать ночью приблизительно восемь часов. 

В первую часть ночи организм восстанавливается физически. Клетки исцеляются, обновляются и накапливают энергию.

1.00–3.00 Оптимально: входите во вторую фазу сна. 

Вторая часть ночи – ничем не осложненный отдых.

4.00–7.00. Оптимально: входите в третью фазу сна. 

В третьей части ночи наступает фаза быстрого сна. 

Мышцы мягкого неба расслаблены, что бывает причиной храпа. 

Память консолидируется, вычищая все лишнее. 

Если вы следуете хроноритму, то получите три часа для восстановления мозга, необходимые, чтобы проснуться свежим и энергичным.

Ваш типичный день далек от идеального?

Начните его менять.

Привыкайте к изменениям постепенно, добавляя одно-два новшества в неделю и четко придерживаясь их. Качество жизни улучшится уже через месяц.

Пример изменений.

Первая неделя.

Установите постоянное время подъема и отхода ко сну.

Самую большую порцию съедайте не на обед, а на завтрак.

Вторая неделя

Используйте утренние часы для практической работы, а поздний вечер – для творческого мозгового штурма.

Общайтесь с коллегами днем, а не утром.

Третья неделя

Старайтесь двигаться до и после каждого приема пищи, даже если это всего пятиминутная прогулка.

Четвертая неделя

Занимайтесь сексом утром, а не поздно вечером.

Дневной сон на 20 минут в 14.30.

Повторю, вкратцу Ежедневное расписание Медведя.

7.00. Подъем.

7.00–7.30. Секс или тренировка для повышения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. 

Предпочтительнее делать это на свежем воздухе 

:--) тренироваться, конечно, но можно и заняться сексом, если вы не из робких. 

Даже пять минут будет лучше, чем ничего.

7.30. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Не время для кофе!

8.00–9.00. Если работаете дома, то сразу приступайте к делу.

9.00–10.00. Планируйте день.

10.00–12.00. Самый продуктивный период. 

Сконцентрируйтесь на задачах и разберитесь с делами. Перерыв на кофе.

12.00–12.30. Активность вместо тренировки – лучше всего прогуляться.

12.30. Умеренный обед. Он должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. После еды погуляйте десять минут.

13.00–14.30. Еще один час активности до дневного спада энергии.

14.30–14.50. Дневной сон. 

Если это невозможно, найдите спокойное место и делайте дыхательные упражнения в течение нескольких минут.

15.00–18.00. В это время у вас наилучшее расположение духа. 

Используйте позитивный настрой для встреч, телефонных звонков и переписки.

16.00. Легкий перекус: 250 килокалорий, 25 % белков и 75 % углеводов.

18.00–19.00. Займитесь физическими упражнениями или другой активной деятельностью: поиграйте с детьми или сделайте какие-то свои дела. Можете отправиться выпить с друзьями.

19.30. Ужин! Небольшая порция, но сытная – суп или миска жаркого с салатом.

20.00–22.00. Общайтесь. Заведите непринужденную беседу. 

Примите расслабляющую ванну, пусть мысли непроизвольно дрейфуют. 

Возможно, вам в голову придет блестящая идея.

22.00. Выключите все экраны. Займитесь медитацией или растяжкой, расслабьтесь.

23.00. Ложитесь спать.

Теперь рассмотрим

(Часть вторая). Оптимальное время для любых дел.

Расскажу, как использовать силу времени для достижения успеха в разных сферах жизни: отношениях, спорте, здоровье, сне, питание, работе, творчестве, финансах и развлечениях. 

Уверен рекомендации помогут Вам создать оптимальный режим всего, чем вы занимаетесь в жизни.

Глава 6. Взаимоотношения.

Влюбиться.

Успех: поиск, укрепление и поддержание романтических отношений.

Влюбленность – это биохимический процесс. 

Давайте его рассмотрим.

Ритм влечения начинается, когда вас захлестывает волна любви из-за воздействия феромонов и эффекта нимба..

Биовремя тоже влияет на влечение. 

Согласно исследованию, мужчина способен определить фертильность женщины по одному только запаху. 

Лица людей добрых и позитивных были оценены как более привлекательные, поэтому исследователи назвали феномен «доброта есть красота» эффектом нимба.

Какой вывод следует из привлекательности с точки зрения биовремени? 

Ищите нового партнера тогда, когда вы в хорошем настроении.

Медведи находятся в хорошем настроении с середины дня до раннего вечера.

Очевидно, поэтому принято устраивать свидание за ужином.

Большинство хронотипов пребывает в хорошем настроении в конце дня.

Ритм симпатии: когда вы чувствуете потребность находиться рядом с партнером из-за выброса гормонов любви.

У пар уровень окситоцина существенно выше, чем у одиноких. 

Подъем уровня окситоцина зависит от позитивного аффекта (уровня счастья) счастливых пар и их тревоги по поводу отношений. 

Все сводится к тому, что если сильно любишь, то беспокоишься о партнере и развитии отношений. 

Это приводит нас к ритму привязанности – это долгосрочная привязанность к партнеру, уровень которой в крови также можно измерить.

При любой возможности ежедневно демонстрируйте симпатию и доброжелательнось, чтобы сохранить любовь.

Неподходящее время для влюбленности:

11.00–14.00. Утренний уровень окситоцина, тестостерона и дофамина к этому времени спадает. 

У всех хронотипов позитивный аффект будет ниже в разгар рабочего дня. 

Свидание в обед – хороший способ познакомиться и узнать друг друга, но влечение возникает за ужином.

Оптимальное время для влюбленности у Медведей: 16.00 – после дневного сна, когда возникает сильное возбуждение.

Оптимальное время для звонка другу.

Необходимо учитывать:

1. Ритм доступности: наличие у собеседника достаточного количества времени и внимания, чтобы ответить на звонок.

2. Ритм интимности: выбор времени звонка с учетом глубины и близости отношений.

Поскольку ваша цель – укрепление социальных отношений, прежде чем набрать номер, спросите себя: «Когда мой друг действительно будет рад звонку?» 

Звоните в соответствии не со своим хронотипом, а с его. 

Медведям звонить лучше всего с 20.00 до 22.00.

Не вступайте в конфликт с Медведем до 16.00, иначе вам покажется, что вы спорите с самим собой.

Неподходящее время для ссор с партнером:

23.00. Ссора перед сном, когда вы оба устали и, следовательно, слишком восприимчивы, а в случае Медведей приблизились к минимальным показателям настроения, не самая лучшая идея. 

Сон сразу после ссоры закрепит негативные эмоции в мозге. 

Для конструктивного спора больше подойдет позднее утро или начало дня.

Оптимальное время для ссоры с Медведем: 17.00. 

Медведи могут не понять, из-за чего спор, но в хорошем настроении с готовностью пойдут на компромисс.

Оптимальное время для секса с хронотипом Медведь: 7.00–21.00

Оптимальное время для планирования важных событий

Медведь: обсуждение идей с 14.00 до 15.00, 

с 18.00 до 21.00. 

Сбор информации и утверждение планов с 10.00 до 14.00.

Глава 7. Фитнес.

Отправиться на пробежку.

Для ритма сжигания жира можно бегать утром или вечером. 

Пробежка натощак в первый час после пробуждения превращает жир в энергию, потому что вы еще не употребляли в пищу углеводы. 

Если собираетесь бегать до завтрака, не забывайте пить побольше воды. 

После пробежки съешьте завтрак, состоящий на 50 % из углеводов и на 50 % из белков, чтобы подбросить дров в топку метаболизма.

Во время вечерней тренировки происходит выброс эндорфинов, снижающих аппетит 

Итак, оптимальное время для пробежки Медведя: 

7.30 или 12.00 – либо для сжигающей жиры пробежки натощак, либо для снижения аппетита в полдень.

• Медведи достигают своего пика, когда могут «выложиться по полной», в середине дня и выдают все, на что способны, пока не упрутся в «стену» дневного сна. 

В начале вечера они снова воспрянут духом.

Пик силы и выносливости – с 18.00 до 21.00 для Медведей

Заняться йогой.

Если цель для вас – увеличение амплитуды движений и мышечного тонуса, следуйте ритму гибкости – когда тело податливо и может полноценно принять любую позу. 

Максимальная гибкость возникает при температуре тела в районе пиковых значений. 

Достаточно высокой для йоги температура тела будет через три часа после пробуждения, а затем в начале вечера. 

Поэтому посещайте занятия до обеда или после работы.

Температура тела сохраняется низкой в течение полутора часов после пробуждения, затем опускается в полдень и вечером за три часа до сна. 

Поэтому не стоит заниматься ранним утром, после обеда и поздно вечером.

Если же вы не любитель больших нагрузок и занимаетесь йогой для того, чтобы расслабиться, выполняйте асаны в соответствии с ритмом расслабления.

Оптимальное время для занятий йогой у Медведя: 

12.00 или 18.00 – перед обедом или на закате.

Для силовой тренировки учитывайте:

1. Ритм наращивания мышц: подходящий момент тренировок с целью наращивания мышечной массы.

2. Ритм мышечной силы: наиболее благоприятное для силовых тренировок соотношение кортизола и тестостерона.

Оптимальное время для силовых тренировок – это вторая половина дня, когда внутренняя температура тела повышается, а уровень тестостерона и кортизола снижен.

Имеет значение именно отношение тестостерона к кортизолу, т. е. Т/К. 

Эта пропорция будет наиболее благоприятной ранним вечером для Медведей 

Таким образом, оптимальное время для силовой тренировки Медведя:

 16.00–19.00. Тело подготовлено, что способствует ускорению метаболизма.

Глава 8. Здоровье.

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) считается «вторым мозгом». 

Энтеральная нервная система ЖКТ (ЭНС) является частью периферической нервной системы. 

ЖКТ работает по собственному биовремени, которое ученые называют «часы кишечника».

Как и мозг, ЖКТ вырабатывает нейротрансмиттеры и гормоны, подающие клеткам сигнал на выполнение функций организма. 

Определенные гормоны, которые мы ассоциируем с мозгом, производятся в огромном количестве в ЖКТ, включая до 95 % серотонина и 80 % мелатонина.

Кишечник точно знает, что ему нужно делать (например, «сходить по-большому») и когда.

Если вы ходите в туалет в определенное время, ваш кишечник и гормоны работают слаженно. 

Однако ритм регулярности зависит не только от гормонов. 

Регулярный прием пищи – абсолютно необходимый для синхронизации биовремени – в сочетании с диетой, обогащенной клетчаткой, и потреблением как минимум шести стаканов воды ежедневно обеспечит дефекацию в предсказуемое время. 

Неподходящее время идти в туалет.

1.00–5.00. Ночью выделяется мелатонин, подавляющий деятельность кишечника. 

Если кишечник заставляет вас вставать в предрассветные часы, то с вашей пищеварительной или эндокринной системой что-то не так.

Оптимальное время для посещения туалета Медведем: 

9.00 – через 90 минут после пробуждения. 

Помните о диете с высоким содержанием клетчатки, ешьте регулярно и пейте больше воды.

Медитация.

Медитация или дыхательные упражнения помогают успокоиться, снять стресс, активировать творческое мышление или развеяться в суете дня.

Медитация в обеденное время поддержит творческую активность Медведей в течение дня. Вечерняя медитация перестроит с рабочего ритма на домашний.

Принять ванну или душ.

Момент, когда вы погружаетесь в воду или ополаскиваетесь, влияет на биовремя и действительно помогает расслабляться или взбодриться.

Душ и ванну можно использовать для конкретной цели: влияния на колебания циркадной температуры. 

Назовем это ритмом температуры.

С пробуждением внутренняя температура начинает подниматься. 

Чтобы ускорить этот процесс, примите прохладный (но не холодный) душ. 

Низкая температура воды, заставляет кровь приливать к внутренним жизненно важным органам, чтобы сохранить в них тепло. Так что прохладный душ на самом деле может поднять температуру тела и помочь проснуться.

• Утром принимайте душ с чуть теплой или прохладной водой. 

Горячий душ с утра продлит сонное состояние.

• Перед сном горячая ванна или душ помогут вызвать сонливость. 

Чуть теплая или прохладная вода прогонит сон.

Ритмы озарения, когда вас внезапно осеняет, являются доказанным научным феноменом.

Неподходящее время для принятия ванны или душа:

11.00. Горячий душ поздним утром, когда уже давно пора проснуться, нагонит сон. Маловероятно, что душ в состоянии пиковой мыслительной активности будет способствовать творческому прорыву. Мозг слишком сосредоточен в этот час.

Оптимальное время для принятия ванны или душа Медведем:

7.30 прохладный душ поможет проснуться, 

в 22.00 горячая ванна расслабит перед сном.

Глава 9. Сон.

Сонная инерция – это замутненное состояние сознания после пробуждения. 

Ее сравнивают с опьянением или похмельем. 

В мире сомнологии она известна как опьянение сном. 

Есть несколько хронометрических хитростей, которые помогут сократить или ослабить сонную инерцию и просыпаться с большей ясностью ума, и первый из них – ритм циклов сна.

Ритм адреналина, или выброса гормонов надпочечниками, – еще один эффективный способ продраться сквозь «утренний туман». 

Уровень кортизола и адреналина естественным образом повышается при пробуждении. 

Эти гормоны, а также инсулин служат причиной, почему «кровь ускоряет свой бег по венам». 

Можно их аккуратно простимулировать с помощью небольшого «стресса» – сделать несколько отжиманий, приседаний, заняться бегом на месте или принять холодный душ.

Кофеин на самом деле он не помогает побороть сонную инерцию.

Хотя кофеин – стимулятор и усиливает возбудимость, пробуждению он не способствует. 

А фактически даже усугубляет сонливость. 

За нее в мозгу отвечает аденозин, а кофеин – ингибитор аденозиновых рецепторов, эффективно притормаживающий сонливость. 

Этот механизм идеально работает в 14.00.

Пить кофе с утра – все равно что лить воду на уже потухший костер. 

Кофе стимулирует слабый выброс адреналина, который обычно приравнивают к приливу энергии. 

Оптимальное время для пробуждения  Медведя: 7.00. 

Оптимально после просыпания — пятиминутная прогулка.

Не пейте кофе по крайней мере до 10.00.

Уровень активности в течение суток колеблется, ее пик наблюдается у Медведей в середине утра и ранним вечером

Дневной сон.

Два варианта.

1. Спать днем менее пятнадцати минут, проснувшись до входа в состояние глубокого сна, чтобы следующие несколько часов чувствовать себя активнее и энергичнее. 

Или…

2. Спать девяносто минут (проходя полный цикл до поверхностного сна), чтобы весь оставшийся день сохранять способность к концентрации внимания.

Бывало ли так, что после дневного сна вы просыпались с хорошей идеей? 

За это можно поблагодарить Ритм творчества.

Во время дневного сна между правым полушарием мозга (творчество и озарение) и левым (логика и анализ) происходило больше «диалогов», чем во время бодрствования.

Более того, правое полушарие само по себе было активнее. 

Результаты позволяют предположить, что мозг занимается «домашней уборкой» – выметает паутину, сортирует, запоминает и функционирует на всех уровнях, пока вы отдыхаете. 

Даже час сна оживит взаимодействие полушарий и позволит сделать незаурядные выводы.

Ритм обучения – это способность интерпретировать новую информацию, которая ускоряется во время кратковременного сна.

Часовой дневной сон влияет на способности к обучению на протяжении дня, и благоприятное воздействие сохраняется в течение 24 часов.

Но ритм организации может вам в этом помешать. 

Печальная ирония биовремени в том, что идеальный период для дневного сна у Медведей– с 14.00 до 15.00 – 

:--) но, если в офисе лечь головой на стол, ваше поведение будет неверно оценено, невзирая на пылкие оправдания:

 «Я спал, чтобы дольше и лучше работать! Клянусь!»

К сожалению, офисная культура не поспевает за наукой. 

Уверен, скоро в офисах будут выключать свет в 14.30 на 15 минут. 

Ведь краткий сон способствует активности, творчеству, обучению, да и почти всему, что нужно на рабочем месте и за его пределами.

Пока не настал день прозрения и кресла для сна не стали обычной частью офисного интерьера, что сделать, кроме того, чтобы запереться в туалетной кабинке с берушами и маской для сна?

Если вы не можете найти спокойное место для отдыха, поставьте будильник на 10 минут и закройте глаза.

Неподходящее время для дневного сна — 19.00. 

Сон за четыре часа до ночного отдыха нейтрализует сонливость, накапливаемую за день, и может помешать уснуть ночью.

Оптимальное время для дневного сна приблизительно через семь часов после пробуждения.

Когда достижим идеальный баланс между длинноволновым сном и БДГ, что позволяет мозгу отдохнуть и минимально затуманивает сознание после пробуждения. 

Если вздремнуть раньше, то вы будете в основном находиться в фазе БДГ, которая стимулирует творчество. 

Если же вздремнуть позже, то сон будет длинноволновым, способствующим физическому восстановлению.

Медведю при подъеме в 7.00 желательно вздремнуть в 14.00.

Когда вы спите слишком долго, вы нарушаете циркадный ритм организма и создаете ритм десинхроноза. 

Его симптомы следующие.

• Усталость.

• Раздражительность.

• Беспокойство.

• Низкая концентрация.

• Сонная инерция.

Долг, который накопится за несколько дней недосыпания, невозможно вернуть долгим утренним сном в выходные. Вы не сможете наверстать упущенное.

Ритм ожирения — это последствия долгого утреннего сна по выходным в виде повышения ИМТ или ожирения.

В выходные вставайте в обычное время, а позже можно немного вздремнуть. 

Иначе, если встать слишком поздно по сравнению с будним днем, то станете мучиться всю неделю. 

Неужели лишний час-другой сна в фазе БДГ в воскресенье действительно стоит страданий с понедельника до четверга?

В идеальном мире вы спали бы шесть-семь часов ночью и ложились вздремнуть на девяносто минут днем, доведя таким образом общее количество сна до семи с половиной или восьми часов в сутки.

Сон нужно считать не часами, а скорее, 90-минутными циклами. 

Пяти полных циклов (или семи с половиной часов) достаточно для физического и психологического восстановления. 

Четырех полных циклов (шести часов) недостаточно для Медведей.

Ложиться спать слишком рано тоже неблагоприятно. 

Биовремя не изменится от того, что вы раньше оказались в постели, и вам придется лежать без сна, ощущая усталость, напряжение и раздражение из-за того, что сон не приходит.

Вместо этого лучше правильно определите свое биовремя и придерживайтесь расчетного ритма.

Если вы проснетесь в середине цикла, сонная инерция будет адской.

Определите время сна, отсчитав от времени пробуждения семь с половиной часов (90 минут × 5 полных циклов = 450 минут) и прибавив 20 минут (время на засыпание), 

итого 470 минут. 

Иными словами, время пробуждения − 470 минут = время отхода ко сну. 

По этой простой формуле можно рассчитать ритм для  Медведей:

Медведю, чтобы просыпаться в 7.00 утра нужно ложиться в 23.10.

Ложитьсь в кровать только сна и секса. 

Не читать, не размышлять, не смотреть телевизор. 

Нельзя даже садиться на краешек кровати.

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вылезайте из кровати и посидите на стуле 15 минут, считая вдохи или занимаясь прогрессивной мышечной релаксацией:

сначала расслабляйте пальцы ног, 

затем мышцы стоп и т. д., 

пока не дойдете до лба и кожи головы. 

Возвращайтесь в кровать и снова постарайтесь заснуть. 

Повторяйте несколько раз при необходимости, пока наконец не уснете.

Проблема современности – ритм прокрастинации. Именно по этой причине так многие засиживаются допоздна, хотя и знают, какие проблемы принесет подъем на следующий день. 

С точки зрения психологии причины склонности засиживаться допоздна коренятся в детстве, когда родители возмущенно кричали: «Иди спать немедленно!» 

Это бунт против правил социума.

От прокрастинации вас спасет простой метод: 

поставьте будильник на час раньше времени отхода ко сну и объявите час покоя – расслабьтесь, развейтесь и выключите все экраны. 

Разбейте час покоя до выключения света на три части по 20 минут.

Часть первая (первые 20 минут). 

Делайте все самое необходимое, иначе будете думать об этом, когда придет пора засыпать. Что это может быть?

• Список дел на утро.

• Запись в дневник.

• Собрать детям рюкзаки или подготовить материалы для работы.

• Провести любую подготовку к завтрашнему дню, которая облегчит утренние сборы.

Часть вторая (вторые 20 минут). 

Вечерние гигиенические процедуры: горячая ванна или душ.

Часть третья (последние 20 минут). 

Возможные расслабляющие занятия:

• Легкая растяжка или «йога на кровати».

• Чтение бумажных журналов, газет или книг.

• Спокойная беседа с семьей или друзьями. 

Телефоном пользоваться только для входящих и исходящих звонков.

Поддержать канал: https://boosty.to/kolesnikov

Telegram https://t.me/kudaidem2

VK https://vk.com/id170715284

Zen https://zen.yandex.ru/id/6228a9bdb2ff024222e4cab2

Youtube https://www.youtube.com/channel/UCrTyPO-n1ccPnf2mjMsUaJA