Иммунитет. Часть 2. Наука о том, как быть здоровым. Как заботиться об иммунной системе. Руководство.

Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым. Как правильно заботиться об иммунной системе. Подробное руководство.

Дженна Маччиоки.

 обсудим роли микробиоты, стресса, здорового сна, физической активности и правильного питания, а также разнообразные подходы к укреплению здоровья.

(Глава 3. Хорошо ли заботятся о вас «старые добрые друзья»?)

Развитие иммунитета происходит во взаимодействии с внешней средой, которая реализуется при участии разнообразной и динамичной экосистемы микроорганизмов, живущих внутри нас, на нас и вокруг нас. Это сообщество называется микробиотой. Да, мы суперорганизмы!

По нынешним оценкам, каждый человек служит жилищем для 38 триллионов микробов — это примерно половина числа всех клеток нашего организма.

собственная микробиота — наш главный союзник во всем, что касается сохранения и укрепления здоровья.

Диалог между иммунитетом и микробиотой влияет даже на работу мозга.

Нынешний образ жизни, предполагающий максимальный уровень дезинфекции, приводит к тому, что иммунная система контактирует с определенными микробами реже или в гораздо более позднем возрасте, чем это случалось у прежних поколений.

Развитие иммунной системы замедляется, поскольку нас больше не окружают привычные предкам микроорганизмы. Получается, что иммунитету не на чем тренироваться, и он начинает, грубо говоря, бить по своим.

В результате в XXI веке набирает обороты пандемия аутоиммунных заболеваний и аллергии.

99% микробов для человека совершенно неопасны. Иммунная система, как грамотный спортсмен, становится сильнее, когда регулярно тренируется и практикуется, и эти «хорошие» микробы — ее друзья и даже тренеры.

Большая масса микроорганизмов обосновалась в кишечнике. Проживая в центре нашего тела, они влияют на множество разнообразных процессов.

70% иммунной системы также находится в кишечнике.

основная задача той части иммунной системы, которая функционирует в кишечнике, — поддерживать баланс между толерантностью и иммунной реакцией.

Говоря о микробиоте или микрофлоре, чаще всего имеют в виду все микроорганизмы, которые живут в рамках единой среды; сюда относятся и бактерии, и вирусы, и грибки.

 В разных частях человеческого организма формируется разная микробиота: скажем, микробиота кишечника радикально отличается от микробиоты кожи.

Микробиом — это совокупность генетического материала всей микробиоты из одной зоны, скажем из кишечника.

В рамках проекта «Микробиом человека» было установлено, что в человеческой микробиоте можно обнаружить до восьми миллионов уникальных генов. Получается, что в совокупности человеческий микробиом содержит более чем в 200 раз больше генов, чем собственные клетки. 

Растительная клетчатка, которую предпочитают живущие в кишечнике микроорганизмы, служит самым доступным и ценным питанием для микробиома, и благодаря ей иммунная система с самого раннего детства начинает работать без сбоев.

Рацион многих людей не содержит, как правило, такого объема растительной клетчатки, который был привычным для наших предков. В силу этого ухудшаются условия существования микробиоты и происходит массовое вымирание микроорганизмов.

Поэтому, возьмите за правило съедать не менее 30 порций разнообразной растительной пищи в неделю.

В овощах, фруктах, орехах и семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах содержится около сотни разных видов клетчатки.

Старайтесь включать в рацион немного резистентного, или устойчивого, крахмала: он так называется потому, что не подвержен действию пищеварительных ферментов, то есть не переваривается, но служит отличной питательной средой для ваших микроорганизмов.

Такой крахмал содержится в некоторых приготовленных и охлажденных продуктах: белой картошке, овсянке, чечевице и рисе.

Источниками растительной клетчатки оказываются любые блюда с содержанием растительных продуктов, причем как можно меньше переработанных. 

Извините, любители низкоуглеводной диеты: ваши микробы вами недовольны.

Ваши друзья-микробы, перерабатывая клетчатку, оставляют после своего пира отходы, которые называются постбиотиками.

Считайте, что это личная аптека.

 Постбиотики выполняют роль связующего звена между содержимым кишечника и иммунной системой:

меняют поведение иммунных клеток, подают сигнал о необходимости приглушить воспаление, подавляют неприятные симптомы, вызванные недомоганием, активируют регулирующие Т-клетки, ответственные за заживление и восстановление. 

Вот почему мы говорим, что состояние кишечника во многом определяет общее состояние организма.

постбиотики даже способствуют восстановлению циркадного ритма.

Пищеварительная система, площадь стенок которой составляет около 40 квадратных метров, — по сути, крупнейший интерфейс, через который организм соприкасается с внешним миром.

Стенки пищеварительного тракта формируют надежный барьер, наподобие слизистого шлюза безопасности.

Микробиота находится на внутренней стороне этой преграды, а на внешней — иммунные клетки. 

Чтобы не допустить повышенной проницаемости кишечника, важно избегать частых перекусов и переедания. 

Для сохранения здорового кишечного слизистого барьера крайне важны витамины А и D, а также цинк.

Некоторые аминокислоты, в частности глутамин — строительный блок белка, содержащегося, скажем, в костном бульоне, полезны для улучшения пищеварения. 

На примере личной экосистемы микроорганизмов мы видим, что их многообразие и эффективное сосуществование помогают сохранять устойчивость, а также лучше сопротивляться болезням. Биологическое разнообразие — наша защита, и только сейчас мы начинаем осознавать взаимосвязи между тем, что мы едим, и качеством жизни и в полной мере понимать влияние собственной микробиоты на состояние здоровья.

Предлагаю 4 вопроса, с помощью которых можно быстро оценить состояние пищеварительной системы.

• Чувствуете ли вы, что пищеварительный процесс идет как нужно?

• Страдаете ли вы какими-то заболеваниями кишечника?

• Стабильна ли и достаточно ли разнообразна ваша микробиота?

• Достаточно ли прочен ваш кишечный барьер?

Дисбиоз — термин, которым обозначают нарушения состава микробиоты, потенциально опасные для здоровья. 

Теперь мы знаем, что здоровый кишечник также способствует лучшему самочувствию.

(ЗДОРОВЬЕ ПОЛОСТИ РТА — ЗДОРОВОЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ).

Если представить весь пищеварительный тракт как реку, ведущую в кишечник, то рот нужно считать основным источником бактерий.

Чтобы сохранить здоровье зубов и ротовой полости, используйте средства для полоскания, содержащие наночастицы серебра, или слабый раствор перекиси водорода.

Если вы принимаете антибиотики, во избежание уничтожения полезной кишечной микрофлоры попробуйте пить пробиотики до, в течение и после курса лечения.

Обязательно ешьте как можно больше продуктов, богатых растительной клетчаткой. По возможности старайтесь в неделю съедать не менее 30 порций разной растительной пищи.

Мы слишком старательно все вокруг дезинфицируем и моем, убивая при этом не только опасные, но и полезные бактерии и лишая иммунную систему контакта с микробами, которые должны были способствовать ее укреплению и развитию, не причиняя нам никакого вреда.

те, кто слишком фанатично поддерживает чистоту, подвергают себя опасности.

исследователи пришли к выводу, что с точки зрения сохранения здоровой иммунной системы и сбалансированного микробиома мыть посуду руками гораздо правильнее, чем в посудомоечной машине.

Потому что в машине посуда дезинфицируется, что приводит к уничтожению полезных микроорганизмов, а при мытье вручную некоторые из ценных микробов сохраняются. Так что вымытые до скрипа тарелки или кухонный стол — не всегда хорошо. 

отрываться от природы вредно. Современный городской образ жизни исключает контакт с разнообразными нужными микроорганизмами, а это напрямую влияет на состояние нашего микробиома и через него — на иммунную систему.

У земли тоже есть свой микробиом, и из нее наши предки получали большую часть пробиотиков.

Контакт с землей и другими безобидными микробиомами называется горизонтальным переносом; это способствует большему разнообразию нашей экосистемы микроорганизмов.

ПРОБИОТИКИ: ТЕМА КАЖЕТСЯ СЛОЖНОЙ, НО В НЕЙ МОЖНО РАЗОБРАТЬСЯ.

Принцип использования пробиотиков довольно прост: они помогают живущим в нашем кишечнике популяциям полезных бактерий действовать эффективнее. 

Наиболее заметный эффект прием пробиотиков дает в лечении диареи и расстройства пищеварения, к примеру после курса антибиотиков.

Как диета без пробиотических добавок может улучшить здоровье кишечника:

1• Добавляйте в рацион ферментированные продукты.

 Квашеная капуста, кимчи, комбуча, кефир содержат массу разнообразных бактерий и дрожжей, и они остаются живыми даже в готовом продукте (при условии, что ни готовый продукт, ни его ингредиенты не проходили пастеризации, убивающей все микроорганизмы).

2• Не менее 30 порций в неделю! 

У большинства тех, кто ест много растительной пищи, микробиом разнообразнее и здоровее, однако о том, какие именно продукты полезны для тех или иных бактерий, известно пока мало.

3• Внимательно читайте этикетки: высокое содержание соли, сахара и жира в некоторых продуктах способно отрицательно влиять на микробиом.

Глава 4. Сон, сезонные болезни и циркадные ритмы.

Сон теснейшим образом связан с работой иммунной системы.

«На том свете отоспишься» —одна из самых дурацких поговорок.

правильнее говорить: если не будете высыпаться, окажетесь на том свете намного быстрее. 

сколько именно нужно спать?

Если вы способны проснуться в нужное время без будильника, если не приходится стимулировать себя кофеином в течение дня, значит, вы спите достаточно. 

Не так давно появилось описание нового расстройства, получившего название «синдром недостаточности сна» (или «депривация сна»):

люди сознательно решают спать меньше и это обязательно начинает сказываться на общем состоянии их здоровья.

недостаток сна очень быстро приводит к разбалансировке иммунитета.

благодаря глубокому сну укрепляется иммунная память о контактах с вирусами и прочими опасностями.

Сканирование мозга людей, которые спят мало или плохо, показывает рост активности в так называемых зонах удовольствия, вследствие чего возникает сильная тяга к калорийной пище. Ожирение и нарушение сна образуют порочный круг.

На качество сна влияют два важных процесса.

Первый иногда называют гомеостазом сна и бодрствования:

этот саморегулирующийся процесс поддерживает баланс двух противоположных состояний и определяет нашу потребность в сне.

Гомеостаз сна и бодрствования можно представить в виде внутреннего таймера, который тем активнее заставляет нас хотеть спать, чем дольше мы бодрствовали.

Проще говоря, чем дольше мы не спим, тем сильнее хотим спать.

Особенно хорошо способствует стимуляции сна накапливающийся в мозге аденозин; действие всем известного кофеина основано на блокировании этого вещества. 

второй механизм регулирования сна называется циркадным ритмом.

Циркадный ритм — это наши внутренние часы, действующие в рамках примерно двадцатичетырехчасового цикла;

он синхронизирует основные функции организма с этим же циклом и, в частности, заставляет нас чувствовать сонливость примерно в одно и то же время.

Кортизол ассоциируется у нас с неприятными ситуациями, напряженностью и тревожностью, однако именно он обеспечивает прилив сил и помогает просыпаться.

Кортизоловая реакция на пробуждение (cortisol-awakening response, CAR) — это рост концентрации кортизола в крови в течение первого часа после пробуждения. Так наш организм «подбадривает» себя, причем безо всякого кофеина.

 CAR — это быстрая проверка стрессоустойчивости и еще один пример влияния циркадного ритма на самочувствие. 

Как только мы открываем глаза и видим дневной свет, объем кортизола резко растет, через полчаса достигая пикового значения, а потом постепенно снижается.

Если такого скачка утром нет, вы испытываете классические симптомы недомогания, упадка сил.

Один из способов сохранить здоровый сон — ориентироваться на естественный циркадный ритм, при этом обязательно создать условия для комфортного и спокойного сна.

время приема пищи в течение дня может влиять на наш циркадный ритм.

Инсулин — гормон, который вырабатывается во время еды, — определяет реакцию клеток и тканей разных типов на циркадный ритм, стимулируя выработку белка циркадного ритма; этот белок обеспечивает работу внутренних часов каждой клетки организма. 

Врачи советуют планировать время так, чтобы все приемы пищи укладывались в десяти-двенадцатичасовой промежуток: это может существенно улучшить качество ночного сна.

Разумная физическая нагрузка утром помогает вечером быстрее и крепче уснуть.

достаточно несколько раз в течение дня находить возможность подвигаться: пройтись в быстром темпе или поплавать.

Восстанавливающий послеобеденный сон.

Более 85% млекопитающих предпочитают полифазный сон, то есть на протяжении суток неоднократно спят по несколько часов. 

Еще у римлян существовала традиция послеполуденного сна, который назывался hora sexta (лат. «на шестой час», или «в полдень»). 

В некоторых странах дневной сон остается важной культурной традицией.

дневной сон — это прекрасная и очень здоровая привычка.

Оптимальная его продолжительность — около 90 минут: за это время мы успеваем пройти через все важные фазы сна. 

Но, и пятнадцать-двадцать минут сна днем помогают поднять настроение и взбодриться даже тем, кто достаточно спит ночью. 

Если вы встаете на рассвете, старайтесь найти время для короткого сна между полуднем и тремя часами: именно так поступают в тех странах, где вообще принято спать днем.

Предлагаю несколько рекомендаций, призванных повысить качество вашего сна.

• По возможности спите ночью семь — девять часов; если вы давно уже не высыпаетесь, перегружены делами или переживаете серьезный стресс, полезно спать даже дольше.

• Ночной сон ценнее дневного, однако короткий отдых днем может быть очень полезен.

• Старайтесь просыпаться в одно и то же время, и пусть в помещении будет достаточно солнечного света. Неплохо провести утром некоторое время спокойно.

• Утром не ставьте будильник на паузу: полноценного сна все равно уже не получится; сразу программируйте то время, когда на самом деле нужно подняться.

• Старайтесь не пить кофе после полудня.

Рассмотрим продукты, которые помогают уснуть быстрее и спать крепче:

1. Мелатонин за ужином.

Существуют способы стимулировать продуцирование мелатонина и без таблеток.

Некоторые продукты содержат вещество под названием «триптофан»; он необходим для выработки серотонина и мелатонина, способствующего крепкому здоровому сну.

Продукты с высоким содержанием триптофана, в частности молочные, мясо птицы и говядина, орехи, бананы, брокколи и шпинат, стимулируют выработку мелатонина.

Триптофан присутствует в продуктах с высоким содержанием белка, в том числе в шоколаде, овсянке и нуте.

Из всех орехов и вообще пищевых продуктов максимальный объем мелатонина содержат фисташки: чтобы получить суточную дозу, достаточно съесть всего два орешка!

2. Фосфатидилсерин.

это вещество может способствовать выработке мелатонина, поскольку блокирует избыточную продукцию кортизола, а также снижает уровень последнего до приемлемого, благодаря чему сон становится более глубоким. 

у некоторых пациентов на фоне приема жирной кислоты омега-3 и 100 миллиграммов фосфатидилсерина трижды в день на протяжении 12 недель стабилизируется циркадный ритм и заметно улучшается качество сна.

3. L-теанин.

Это вещество, содержащееся в черном и зеленом чае, помогает расслабиться и быстрее уснуть. В чае присутствует и кофеин, однако L-теанин подавляет его возбуждающее действие, помогая организму иначе усваивать это вещество.

4. Глицин.

Глицин — аминокислота, обладающая успокаивающим действием и стимулирующая выработку серотонина.

 Этот же нейротрансмиттер присутствует в составе некоторых снотворных средств, в частности золпидема, и используется организмом для выработки глутатиона — мощного антиоксиданта, который помогает защищать и восстанавливать клетки.

Крайне важно, чтобы утром у вас была возможность побыть на солнце: это помогает поддерживать циркадные ритмы; кроме того, солнечный свет благотворно сказывается на состоянии иммунной системы. 

Иммунная система действует летом и зимой по-разному.

Зимой защитные механизмы иммунитета усиливаются, чтобы уберечь нас от инфекций типа гриппа, но при этом повышается вероятность развития воспалений, из-за чего случаются сердечные приступы, инсульты, может обостряться диабет и даже некоторые психические расстройства. 

Состояние нашего здоровья определяется не только суточным циркадным ритмом, но и сезонными скачками активности иммунной системы. В ходе эволюции сформировался иммунитет, чувствительный к смене погоды, и это сказывается на том, как экспрессия генов реализуется в разное время года.

Целых 23% человеческого генома в той или иной мере демонстрируют сезонные различия в экспрессии генов: гены активизируются и снижают активность в зависимости от времени года, от того, насколько дождливая или сухая погода, и от того, какие типы инфекций ведут себя наиболее активно.

Надеюсь, теперь ясно, что режим сна, смена времен года и циркадный ритм — основа нашего здоровья.

Во втором, заключительном видео я расскажу:

О важности здоровой психики.

Грамотная физическая нагрузка в современной жизни.

Питание для поддержки иммунитета.

Глава 5. О важности здоровой психики.

психология и иммунитет тесно связаны между собой.

психонейроиммунология изучает влияние мозга на работу иммунной системы.

Ваше тело отзывается на все, что творится в голове; мы знаем, в частности, что от негативных мыслей ослабляется иммунитет. Каждая клетка тела непрерывно прислушивается к мыслям.

Благодаря наличию прямой связи «мозг — иммунитет» мы учимся анализировать и понимать, что нам нравится и что не нравится,

выбирать эффективные решения возникающих задач,

приспосабливаться к изменениям обстоятельств.

Иммунитет должен оценивать потенциальные угрозы:

лучше обратить основные силы на борьбу с инфекцией, на восстановление тканей или на поддержание нормального функционирования организма?

Так реализуется взаимовлияние мозга и прочих систем организма друг на друга и на самочувствие.

Если не работать с мыслями и эмоциями и не направлять их в нужное русло, то пострадает не только настроение, но и иммунитет.

Иммунная и нервная системы — единственные способные к адаптации в организме. 

Если иммунная система не сможет реагировать на наши эмоциональные перепады, связанные с внешними событиями, нам конец.

получается, что состояние психики — своего рода аутоиммунная реакция на изменения внешней среды. Возможно, именно поэтому в последнее время наблюдается такой резкий рост психических расстройств во всем мире.

Противовоспалительные препараты могут помогать как минимум тем пациентам, которые страдают от депрессии и у которых при этом наблюдаются клинические признаки воспаления.

примерно у трети страдающих депрессией выявляется сильное воспаление; при этом пациентам с гиперактивной иммунной системой антидепрессанты, как правило, не очень помогают.

ваше душевное состояние напрямую влияет на иммунитет: самочувствие и настроение тесно связаны.

Гиппократ говорил:

«Гораздо важнее понять, у какого человека заболевание, чем что это за болезнь». 

у разных пациентов одна и та же болезнь протекает по-разному.

В соответствии с эмоциональным состоянием, позитивным или негативным, в мозге активизируются разные зоны: в позитивном состоянии иммунная реакция ослабевает, а в негативном — усиливается.

У пациентов, переживающих затянувшийся гнев, могут замедляться процессы восстановления и заживления.

люди, имеющие увлечения, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие (тай-цзи и медитация, рукоделие и искусство, дыхательные упражнения), быстрее справляются с инфекциями.

смехотерапия (просмотр комедий или юмористических передач) положительно влияет на состояние иммунной системы, активируя клетки-убийцы, которые призваны бороться с вирусами и находить раковые клетки.

Так называемый полезный стресс, «эустресс» — это тот самый душевный подъем.

Он возникает в рамках реакции «бей или беги» и управляется вегетативной нервной системой, в которую входит симпатическая нервная система (СНС), вызывающая физиологические реакции, которые помогают организму справляться со стрессовыми ситуациями.

Когда стресс пережит, парасимпатическая нервная система (ее иногда называют «отдыхай и переваривай») сообща с СНС возвращает нас в нормальное, здоровое и спокойное состояние, которое предшествовало стрессу.

НЕМНОГО НАУКИ.

Реакция на стресс реализуется главным образом двумя системами:

гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой и симпатической нервной.

Для их работы требуется динамичное и сложное взаимодействие мозга и тела, в котором задействуются гормоны, нейромедиаторы и иммунные молекулы.

Контролируется вся эта сложная механика крошечным гипоталамусом.

Стресс оказывает серьезное влияние на состояние всего организма, а потому по определению должен быть краткосрочным.

При исчезновении предполагаемой угрозы уровень кортизола возвращается в норму и никакого долгосрочного негативного влияния на иммунитет не оказывает.

С точки зрения эволюции хронический стресс — явление относительно новое, и наш организм совершенно не приспособлен с ним справляться. 

Если факторы стресса присутствуют в нашей жизни постоянно и мы все время чувствуем, что находимся на линии огня, страдает не только психика, но и иммунитет. 

Думаю, что стресс — один из наиболее плохо изученных факторов, из-за которых ухудшается здоровье и чаще случаются болезни.

замкнутый круг, постоянно усиливающий воспалительную реакцию называется «биологическое встраивание» (biological embedding).

Стресс приводит к обострению воспаления, а воспаление стимулирует новый виток стрессового ответа.

Cовсем недавно и довольно неожиданно появилась новая идея, объясняющая и определяющая стресс — теория стресса в связи с общим ощущением опасности

(Generalised unsafety theory of stress, GUTS).

Она предлагает учитывать даже не сами выявленные факторы стресса, а общее ощущение опасности.

Все чаще используется термин «аллостатическая нагрузка», обозначающий всю совокупность факторов, которые воздействуют на организм вследствие стресса.

ЧТО НАС НЕ УБИВАЕТ, ТО ПОРТИТ ЗДОРОВЬЕ.

СЛИШКОМ СИЛЬНЫЙ СТРЕСС ДЕЛАЕТ НАС УЯЗВИМЫМИ ДЛЯ ИНФЕКЦИЙ.

В ходе эксперимента подопытных крыс подвергали серьезному стрессу, и при этом у них наблюдалось значительное и глубокое подавление иммунитета:

вилочковая железа разрушалась (а ведь именно в ней вырабатываются Т-клетки), вследствие чего у животных чаще возникали опухоли, язва желудка, развивались болезни, напрямую связанные со стрессом.

у студентов во время сессии и в силу связанного с экзаменами стресса антивирусная реакция ослабевала, и испытуемые начинали чаще болеть простудой или гриппом. 

вирусы — настоящие оппортунисты, они умело выбирают нужный момент и запускают так называемый литический цикл, вызывая открытое воспаление.

Литический цикл, или литическая инфекция — тип жизненного цикла бактериофагов, при котором вскоре после заражения бактериальной клетки вирус воспроизводит себя и в итоге убивает клетку-хозяина.

Вирус активизируется не случайно, а именно когда иммунная система отвлекается (к примеру, на стресс): повышенный уровень кортизола служит сигналом, по которому вирус переходит в активную стадию. 

Никакие антивирусные препараты не решают проблему в долгосрочной перспективе, если не бороться при этом со стрессом.

хронический стресс неизбежно ухудшает самочувствие и создает эффект каскада, вследствие которого проявляется разлад во всех областях жизни — от режима питания до важных отношений.

Мозг не один распутывает эмоции.

Они влияют не только на мозг, но и на кишечник, который связан с ним блуждающим нервом.

Блуждающий нерв — это своего рода рация, которая передает в мозг сигнал о состоянии кишечника с помощью электрических импульсов, называемых потенциалами действия. 

Нарушение работы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы ухудшает и состояние микробиоты.

БОЛЕЗНЬ СВОБОДНОГО ВРЕМЕНИ…

Этот термин предложили в 2001 году голландские исследователи: они заметили, что некоторые люди, особенно те, кому приходится напряженно работать, заболевают, как только отправляются в отпуск или получают возможность отдохнуть. 

и в основе один важный фактор: стресс!

Термин «выгорание» был предложен в 1970-х для обозначения последствий сильного стресса.

Выгоревший человек чувствует колоссальную усталость, упадок сил, неспособность справляться с работой и переживаниями. 

Симптомы выгорания схожи с признаками депрессии, поэтому некоторые врачи не сразу распознают настоящую депрессию. 

будущее — за комплексным воздействием на психофизическое состояние.

Иммунная система — критически важный фактор, обусловливающий уровень здоровья, в силу чего резонно взглянуть на весь комплекс физических и психических заболеваний по-новому. 

Управление стрессом в долгосрочной перспективе — навык, который становится важным для всех без исключения.

Вагус, или блуждающий нерв, называется так потому, что тянется, «блуждает», через все тело — самый длинный в человеческом организме;

это центральная часть парасимпатической нервной системы, входящей в вегетативную (автономную) нервную систему.

Он обеспечивает ту самую реакцию «отдыхай и переваривай».

Чем больше мы стимулируем или активизируем этот нерв, к примеру когда глубоко дышим, тем активнее блокируем действие СНС, отвечающей за реакцию «бей или беги» или за реакцию «действуй», которая реализуется во время стресса на фоне скачка кортизола и адреналина.

Блуждающий нерв передает электрические импульсы сердцу, контролируя таким образом его ритм и замедляя пульс. 

у кого-то вагусная активность выше, благодаря чему тело способно быстрее расслабиться.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — показатель вагусного тонуса, а также физиологической выносливости и гибкости — указывает на способность эффективно адаптироваться к стрессу и изменениям внешней среды.

Одна из задач блуждающего нерва — запускать работу иммунной системы и отключать воспалительную реакцию после стресса.

Взаимосвязь между нервной и иммунной системами называется воспалительным рефлексом:

это нервный контур, обеспечивающий обмен информацией между мозгом и клетками иммунной системы, находящимися в отдельных органах и кровотоке.

Так вот, при слабом вагусном тонусе механизмы регулирования стрессового отклика менее эффективны, а воспалительная реакция чрезмерна. 

Течением аутоиммунных и многих воспалительных заболеваний можно управлять, стимулируя блуждающий нерв. Ниже я расскажу, как это сделать самостоятельно.

Лучше измерять ВСР по утрам и следить за изменениями, стараясь заметить закономерности: вариации показателей часто связаны со стрессом и переменой образа жизни.

Известно, что люди с высоким вагусным тонусом хорошо справляются с воспалениями.

В ходе одного из исследований участники освоили некоторые приемы медитации, которые при регулярной практике должны были способствовать проявлению более позитивного отношения к себе и другим, и при этом значительно вырос вагусный тонус.

Выходит, что для хорошего самочувствия важно заниматься чем-то с удовольствием и находиться в компании приятных нам людей.

Один из самых простых (и связанных с сенсорными ощущениями) способов повысить вагусный тонус предполагает сочетание дыхательных практик и психосоматической терапии.

Психосоматическая терапия.

Методы психосоматической помощи, к которым относятся и тай-цзи, и цигун, и медитация, и йога, и практики безоценочного осознанного наблюдения (БОН), привлекают все больше внимания.

прикосновение — один из самых ценных сенсорных сигналов для организма.

Научно доказано, что тактильные контакты, не несущие сексуального подтекста, помогают снять стресс, способствуют снижению давления и частоты сокращения сердца, а также за счет выброса окситоцина создают ощущение, что вы кому-то небезразличны.

Несколько советов по медитации:

• Смотрите на вещи шире: попытайтесь прекратить внутренний диалог, просто помолчите и углубитесь в себя.

• Разберитесь с мотивацией: если вы рассчитываете, что медитация поможет справиться со стрессом, так и смотрите на это упражнение — как на полезный инструмент для достижения важной цели.

• Примите собственные мысли: вполне нормально, что во время медитации они возникают. Продолжайте спокойно заниматься.

• Фиксируйте важное: исследователи рекомендуют записывать мысли и эмоции, так как это помогает снизить уровень стресса. Если вас мучают неприятные воспоминания, можно их зафиксировать на бумаге; если записывать приятные мысли, это подарит чувство благодарности и удовлетворения.

• Повторяйте и относитесь к делу ответственно: в медитации важно повторять, повторять, повторять, чтобы кажущиеся небольшими изменения со временем принесли ощутимый результат.

Дыхательные упражнения.

дыхание напрямую влияет на мозговую активность.

Глубокое, неспешное дыхание через диафрагму — особенно если при этом вы представляете, как нижняя часть ваших легких, прямо над пупком, постепенно наполняется воздухом, как воздушный шар, а потом медленно сдувается, — хорошая стимуляция для блуждающего нерва.

Советую освоить методы глубокого дыхания через диафрагму.

Старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха:

это активизирует парасимпатическую нервную систему и улучшит вариабельность сердечного ритма.

К примеру, можно начать вдыхать и выдыхать на шесть счетов, постепенно замедляя дыхание, чтобы выдох получался все более долгим.

особенно полезным мне кажется «дыхание по квадрату»:

• Шаг 1: вдыхайте через нос на четыре счета.

• Шаг 2: задержите дыхание на четыре счета.

• Шаг 3: выдыхайте на четыре счета.

• Шаг 4: задержите дыхание на четыре счета.

• Повторите.

Для начала практикуйтесь на протяжении трех минут. Если выполнять это упражнение регулярно и постепенно увеличивать продолжительность, оно окажет положительное воздействие на иммунную систему.

Но, стресс бывает и полезным, его стимулирующее действие называется «гормезис»: благодаря этому мы обретаем устойчивость к трудностям повседневной жизни. 

 Классический пример эустресса — физические упражнения:

мы сознательно допускаем небольшие разрывы мышечной ткани, благодаря этому мышцы растут и становятся сильнее.

Или еще: один из лучших способов закаливания и повышения выносливости — контрастный душ с переходом от горячего к почти ледяному.

При правильно подобранном режиме холодные температуры вызывают эустресс и способствуют адаптации организма к другим видам стресса.

В ходе исследований подтверждено, что спортсмены, которые прошли программу адаптации к холоду, показывают более высокие результаты и быстрее восстанавливаются после нагрузок, чем участники контрольной группы.

 Всего 20 минут в холоде позволяют добиться роста нейромедиаторов стресса (адреналина) на 200–300% при одновременном сокращении числа воспалительных цитокинов (они вызывают воспалительную реакцию).

Люди, регулярно принимающие контрастный душ, болеют в среднем на 30% реже.

холод стимулирует выработку бета-эндорфинов, обеспечивающих хорошее настроение.

Мозг полностью фокусируется на физических ощущениях и как будто «перезагружается».

Вот какие шаги я советую предпринять.

• Попробуйте холодный душ. 

Заканчивая принимать обычный, включайте самую холодную воду и старайтесь простоять под ней около 20 секунд, потом постепенно увеличивайте время.

 Это отличный способ освежить мозг после долгого дня и помочь организму настроиться на отдых.

• Переходите к ледяной ванне. 

Это следующий этап после холодного душа: попытайтесь погрузиться в ванну или бассейн с холодной водой или даже со льдом и посмотрите, сколько сможете продержаться.

Постепенно доведите время пребывания в холодной воде до пары минут.

• Если вы живете недалеко от подходящего водоема, начните плавать хотя бы раз в неделю!

для тех, кто регулярно плавает в море, вероятность простудиться снижается на 40%.

Полезную и здоровую нагрузку на организм дают и тепловые процедуры — их еще называют термотерапией.

мягкое тепло способствует укреплению здоровья.

Многие преимущества схожи с эффектом от холодного стресса, однако у тепловых процедур есть уникальные особенности.

Тепло активизирует механизм стрессовой реакции; это помогает организму лучше справляться с нагрузками и достигать более сбалансированного состояния за счет активизации особых белков теплового шока.

Эти белковые молекулы возникают в клетках человеческого организма в ответ на стресс, чтобы обеспечить защиту и восстановление, и считаются важными элементами, обеспечивающими долголетие.

Белки теплового шока активно участвуют в регулировании Т-клеток и реализуют противовоспалительную функцию.

У тех, кто постоянно ходит в парную, наблюдается пониженный уровень индикаторов хронического воспаления в крови.

принимайте горячую ванну: пользы будет несколько меньше чем от парной, однако теплая вода точно поможет расслабиться и улучшит самочувствие.

Многие из тех, кто посещает сауну, любят после парной встать под холодный душ или прыгнуть в освежающий бассейн, и это определенно повышает действенность и теплового воздействия, и холодового.

контрастные процедуры подобного рода имеют синергетический эффект.

Глава 6. Грамотная физическая нагрузка в современной жизни.

Физическая нагрузка — важный компонент долгосрочной игры.

Нормальная масса тела — основа сильного иммунитета.

Количество некоторых клеток нашего организма — например, естественных клеток-киллеров, которые отслеживают вирусные инфекции и раковые клетки — повышается в десять раз после единичного занятия физкультурой.

регулярно выполняя умеренные аэробные упражнения, вы умножаете шансы на более долгую и здоровую жизнь.

Постоянные физические занятия начинают влиять на иммунитет на генетическом уровне, решая, какие гены включены для борьбы с инфекцией, и контролируя воспаление.

Обычная ходьба на беговой дорожке со средней интенсивностью уже дает противовоспалительный эффект.

Это можно объяснить с точки зрения эволюции:

регулярная основательная физическая нагрузка была неотъемлемым элементом способности к выживанию.

Мы рождены, чтобы двигаться; клетки иммунной системы нуждаются в движении, которого им не хватает в современной жизни.