Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%. Артём Гольдман. Алексей Безымянный.

Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%. Артём Гольдман.   Алексей Безымянный. 
Электронная книга https://t.me/kudaidem/1722
 

Биохакинг как набор стратегий по улучшению качества жизни и ее продолжительности давно вызывает интерес во всем мире. Один из авторов этой книги, российский бизнесмен Артём Голдман, решил проверить действенность этих стратегий на себе и принял участие в полугодовом эксперименте по биохакингу, фиксируя все свои показатели и результаты. Врач-терапевт Алексей Безымянный внимательно отслеживал ход эксперимента, отмечая происходящие с Артёмом изменения. Эти сведения легли в основу книги.

Также на ее страницах вы найдете ответы на главные вопросы о биохакинге, систематизированные сведения о современных технологиях управления здоровьем, советы российских и мировых ученых и спортсменов, анкеты опытных биохакеров, теорию и практические задания, полезные подборки ресурсов и гаджетов.

Артём Голдман с присущим ему креативом, логикой и честностью разбирается в возможностях своего тела через возможности практик и гаджетов. Тестируя на себе различные практики, от интервального голодания до сыроедения, он замеряет максимальное количество показателей своего организма и с помощью лучших специалистов расшифровывает влияние того или иного эксперимента на жизнь. Идеальная книга для тех, кто хочет узнать новое о том, на что способен наш организм, как раскрыть его потенциал, и о том, как современные технологии способны в этом помочь.

Алексей Безымянный подвергает биохакинг скрупулезному и вдумчивому хирургическому препарированию (по сути — хакингу). В руках врача бездушный скальпель превращается в инструмент лечения и освобождения здоровой системы биохакинга от «хайповой опухоли». Сохраняя приоритетность принципа «не навреди», Алексей приводит биохакинг фактически к набору современных рекомендаций об управлении собственным здоровьем. Врачебный профессионализм, знание принципов доказательной медицины, опыт организатора здравоохранения, способность различать главное и второстепенное — все эти накопленные доктором Безымянным умения и навыки определяют максимальную практическую пользу новой книги как мощного средства профилактики болезней и продления активной жизни.

Артём Голдман, IT-предприниматель, решил испытать на себе биохакинг. Началось все с того, что однажды он потратил на рекламу в Facebook 200 тысяч долларов, а заработал 0.

Пережив стадии отрицания и гнева, я начал гораздо внимательнее относиться к цифрам, стал фанатом аналитики и теперь все решения стараюсь принимать на основе данных, а не фантазий.

прежде чем делать что-то, мне важно понять, как та или иная активность или практика скажется на моем организме. Ну, в общем, вы поняли: мне нужны гарантии, что шпинат и приседания продлевают жизнь именно мне, а не безымянным мышам из британских исследований.

Я решил в течение полугода собирать актуальные данные о себе: регулярно сдавать анализы, вести дневник питания, фиксировать эмоции, уровень энергии, физические показатели и кучу других параметров. Смысл всего этого — посмотреть, как меняется (и меняется ли вообще) тот или иной показатель в зависимости от моих действий и образа жизни.

я нашел эксперта — так мы начали работать с врачом-терапевтом Алексеем Безымянным, и эксперимент стал обретать форму биохакинг-проекта.

Мой биохакинг-эксперимент официально стартовал в июне 2019 года, и за шесть месяцев накопилось столько ценных знаний и лайфхаков об устройстве человеческого организма, что мы с Алексеем решили придать им более удобную, чем пост в соцсети, форму. Эта книга — наш способ систематизировать современные научные представления о долголетии и позитивный опыт успешных биохакеров планеты.

Это — карта-схема, по которой можно проложить собственный маршрут. Управлять своим здоровьем и благополучием может каждый, наша цель — объяснить, с чего начать, вдохновить на эксперименты и помочь выплыть в море противоречивой информации.

 Алексей Безымянный, врач-терапевт.

Управление здоровьем начинается не с элементарной нормализации образа жизни. Ежедневный выбор — что съесть, когда лечь спать и чему посвятить свободное время — важнее для здоровья, чем многие медицинские технологии.

В этой книге Алексей постарался передать свой многолетний опыт работы врачом-терапевтом, поделиться данными современных научных исследований и описать практические методики улучшения здоровья.

Биохакинг может быть разным.

Как врач и сторонник доказательной медицины Алексей использует слово «биохакинг» в качестве синонима к длинному «система мер по гармонизации образа жизни с целью ее продления». Управлять собственными здоровьем, уровнем энергии и интеллектом не так сложно, как кажется, и по большому счету требует только любви к себе и желания жить максимально продуктивно.

Главное — и в этом вся соль биохакинга — вместе со специалистами индивидуально разобраться в особенностях своего организма и подобрать такие действия, продукты и концепции, которые будут полезны и актуальны именно для вас. И будьте готовы к тому, что мониторить новые способы самоулучшения придется постоянно: и наука не стоит на месте, и любой живой организм — динамично развивающаяся система, каждый новый жизненный цикл которой требует своих методик.

Звучит сложно, но эта книга как раз не слишком заумный, реалистичный и безопасный план улучшения качества и продолжительности своей жизни. Как говорится, бери и делай!

Сегодня 5–10 лишних лет жизни — это шанс слетать в космос по путевке, свалить всю свою работу на искусственный интеллект, заработать и потратить очередной миллион, дождаться изобретения лекарства или вакцины, которые качественно изменят ваше существование.

В моем рассказе вы найдете…

 · Надежный план по улучшению самых важных сфер жизни и поддержанию себя в оптимальной форме.

 · Чек-листы и практические рекомендации, которые можно адаптировать под свои цели.

· Ответы на самые разные вопросы о биохакинге — и глупые, и сложные.

 · Мотивирующие истории людей, которые уже стали круче.

· Подборки книг, лекций, фильмов и гаджетов для биохакеров, на которые не жаль потратить время и деньги.

Как устроена эта книга.

 Практическая сторона «улучшайзинга» описана в личном опыте Артёма Голдмана и анкетах успешных биохакеров со всего мира — ученых, спортсменов, бизнесменов и врачей.

Такие анкеты есть в каждой главе, так что те, кто ищет вдохновения, а не теоретических данных, могут смело читать и слушать хоть с середины, хоть с конца.

Нам повезло родиться в мире, где технологий и знаний достаточно, чтобы обеспечить человеку не просто долгую, а полноценную до последней минуты жизнь — без критичных возрастных проблем, с высоким уровнем комфорта. Но есть и плохая новость. Волшебной таблетки или инъекции вечной молодости и здравого ума нет и не предвидится. Единственный способ станцевать на свадьбе своих праправнуков и сделать при этом селфи на iPhone 120 — уже сегодня перестать валять дурака и заняться будущим. Работа предстоит серьезная. Вам придется изучить, как именно устроена выданная вам модель человека: несмотря на внешнюю однотипность, индивидуальные особенности есть у каждого. Затем — настроить собственный организм на оптимальный режим. После — совершенствовать работу мозга, искать пути быть продуктивнее в важных для вас областях. С точки зрения официальной медицины это и называется биохакинг. Но прежде, чем записаться в ряды долгожителей и заняться тонкими индивидуальными настройками, необходимо разобраться с фундаментальными вещами — своим актуальным профилем здоровья.

Самые высокие шансы найти врача-наставника для биохакинга — среди тех, кто занимается антивозрастной и превентивной медициной. В идеале это должен быть терапевт или врач общей практики.

С чего начинается биохакинг.

Подготовительный уровень — сбор данных об актуальном статусе здоровья.

Можете называть это чекапом, профосмотром или диагностикой.

Цель процедуры — выяснить, нет ли у человека каких-либо заболеваний или состояний, которые требуют лечения или внимания.

Без сбора анамнеза и понимания реальной картины здоровья никакого биохакинга не получится — придется довольствоваться расплывчатым «пейте больше воды и высыпайтесь». К счастью, старые добрые лабораторные и инструментальные исследования плюс свеженькие технологии генетического секвенирования позволяют узнать о себе всю или почти всю правду.

В рамках чекапа посетите следующих специалистов:

· Терапевт. Его роль — собрать анамнез, определить генетическую и семейную предрасположенность к развитию заболеваний, сформировать программу чекапа, включая исследования (лабораторные и инструментальные), и при необходимости порекомендовать более детальные исследования или консультации узких специалистов.

· Уролог/гинеколог. · Невролог. · Офтальмолог. · Диетолог.

Лабораторная диагностика.

Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой.

Для получения актуальной информации о себе важно сдавать исключительно венозную кровь и обязательно натощак в утренние часы.

Не устраивать интенсивных тренировок, не перенапрягаться эмоционально и соблюдать разумную диету: уровень гемоглобина, например, может быть повышен после нагрузок.

В общем анализе крови наибольший интерес представляют такие показатели, как гемоглобин, тромбоциты, лейкоциты и СОЭ (скорость оседания эритроцитов), а также показатели лейкоцитарной формулы. Мониторить уровень гемоглобина в крови рекомендуется регулярно, раз в год, даже при условии, что вас ничего не беспокоит. Постепенное снижение гемоглобина протекает бессимптомно, но при этом организм испытывает определенные трудности.

В дополнение рекомендуем сдать тест на СРБ (Cреактивный белок) — он выявляет наличие воспалительных процессов с более высокой точностью, чем тест на СОЭ.

Биохимический анализ крови.

В него обязательно должны войти следующие пункты:

КФК (креатинфосфокиназа),

ЛДГ (лактатдегидрогеназа),

гаммаГТ (гамма-глутамил транспептидаза),

билирубин, миоглобин, трехвалентное железо,

 ферритин, трансферин, ферменты печени, липидный профиль.

Зная уровень общего холестерина, можно оценить риск смертельного сердечно-сосудистого заболевания в течение 10 лет по шкале SCORE (Systematic Coronary Risk Evaluation).

Проконтролировать также стоит уровень креатинина и скорость клубочковой фильтрации (СКФ) — по ним косвенно можно судить о заболевании почек. Для исключения анемии врач обратит внимание на уровень ферритина. Адекватная диагностика состояния человека невозможна без анализа гормонов крови — инсулина, пролактина, кортизола. Также стоит оценить электролитный состав крови: калий, натрий, магний, кальций, хлор оказывают огромное влияние на все физиологические процессы в организме.

Витамин D и витамины группы B.

Если же вы полноценно питаетесь и глобально не жалуетесь на жизнь, можно обойтись контролем уровня витамина D — по данным последних исследований, он ответственен не только за состояние костей, но и за способность противостоять депрессиям и простудам, поддерживать здоровый вес, быстро соображать. Витамины группы B играют большую роль в клеточном метаболизме: например, B12 напрямую связан с обменом железа и белков, а его дефицитные состояния сильно влияют на внешний вид и поведение. Что касается популярных сейчас поливитаминных комплексов, бездумно объедаться ими не стоит: их эффективность не имеет доказательной базы. То же касается высоких доз витамина C, которые принимают, например, пытаясь быстро купировать простуду.

Инструментальная диагностика.

 Даже здоровому человеку каждые год-два рекомендовано проводить такие исследования:

· Вес, рост, объем талии, определение индекса массы тела (ИМТ). Объем талии более 80 см для женщин и 94 см для мужчин ассоциирован с высоким риском развития диабета и сердечнососудистых заболеваний.

· Измерение артериального давления.

· Пульсоксиметрия.

· Глюкометрия. · Термометрия.

· Низкодозная компьютерная томография органов грудной клетки.

· ЭКГ. · УЗИ внутренних органов (печень, поджелудочная железа, желчный пузырь и протоки, почки и надпочечники).

 · УЗИ брахиоцефальных сосудов.

· Эхо-КГ (УЗИ сердца).

· Биоимпедансометрия (определение процентного соотношения мышц, жира и воды в составе тела).

 · Мониторинг психического состояния.

Именно городским жителям прежде всего стоит заниматься биохакингом.

Этот комплекс мер как раз направлен на улучшение здоровья человека в сложных современных условиях. К тому же биохакинг формирует новые привычки, а значит, прокладывает путь к улучшению состояния здоровья, несмотря на внешние угрозы.

Биохакинг может быть бюджетным?

Базовые исследования и даже комплексные чекапы в России можно пройти по ОМС абсолютно бесплатно — в рамках территориальных программ.

Используйте гаджеты и мобильные приложения для оценки показателей здоровья — это продлевает жизнь.

Приобретая прибор или приложение, человек невольно становится более дисциплинированным, меняет свою жизнь, начинает больше внимания обращать на рутинные вещи.

Личный опыт.

Свой путь биохакера Артем разделил на 6 этапов.

1. Целеполагание. Артем начал заниматься здоровьем, когда заметил, что есть дни, в которые он фонтанирует энергией, многое успевает и получает удовольствие от жизни, а есть те, когда не хочет вставать с кровати и чувствует себя разбитым.

2. Аналитика.

Артем решил оцифровать свою цель, сделать ее максимально конкретной и измеримой.

Для анализа я выбрал такие показатели:

· Питание. Первым делом я создал бота, с помощью которого фотографирую и записываю все, что ем. Эти данные автоматически подгружаются в таблицу, а затем отправляются диетологу в виде недельного отчета. Так я смог увидеть свои пищевые привычки, отметить несовершенства и, исключить лишнее.

 · Стул. Как ни смешно, результаты похода в уборную могут сказать о состоянии здоровья больше, чем кажется. Я анализирую свои с помощью Бристольской шкалы формы кала и, не отходя от унитаза, записываю данные в телефон с помощью того же бота. Количество выпитой воды тоже под контролем.

· Физическая активность. Первым делом я начал измерять, сколько хожу в день. Делать рекомендованные 10 тысяч шагов мне обычно удавалось, поэтому я начал отмечать, чем именно занимался и какая активность приносила мне больше удовольствия — йога, упражнения в зале, бокс, бег, велосипед, теннис и прочее.

· Сон. Для отслеживания качества и глубины сна я использую приложение Oura Ring. Сейчас мой привычный режим — быть в кровати в 22:00 и спать до 6–7 утра. Свои ощущения от каждого засыпания и подъема записываю в том же боте.

· Чекап. Алексей Безымянный определил для Артема показатели контроля: анализы крови, мочи, генетические анализы, УЗИ, ЭКГ, биоимпедансометрия.

Помимо базовых исследований, раз в квартал я посещаю стоматолога, сделал анализ микробиоты и генетическое исследование.

· Характеристики тела. Контролирую МПК (максимальное потребление кислорода) и состав тела.

Тест на МПК проводится в клинике и косвенно свидетельствует о выносливости организма.

 · Эмоционально-психическое состояние. Настроение — важный показатель благополучия и здоровья, поэтому раз в месяц прохожу специальный тест, а ежедневно фиксирую доминирующие эмоции и уровень энергии.

· Секс. Да-да, Артем записывает, сколько, когда и как.

· Внешний вид. Чтобы оценить, как изменения образа жизни отражаются на внешности, делаю фото 360° всего тела и снимок лица крупным планом раз в неделю.

· Затраты. Подсчет времени и денег, потраченных на здоровье.

3. Планирование.

Все свои практики и чекапы я записываю в календарь и назначаю точки сверки — это помогает понять, приближаюсь ли я к цели.

4. Рефлексия.

В биохакинге важно не только быть последовательным, но и уметь оценивать свои ощущения от происходящего.

Поэтому я регулярно анализирую, насколько я мотивирован, нравится ли мне тот или иной спорт/упражнение/практика, актуальна ли еще моя глобальная цель.

5. Выход на пик.

Моя цель — за шесть месяцев вывести организм на пик его физиологических возможностей без применения дополнительных витаминов и аппаратов, только собственными силами. Все исследования и консультации я получаю в одном месте — медицинском центре, которым руководит Алексей Безымянный.

6. Постановка новых целей.

Если это покажется необходимым, начну тестировать более сложные практики и процедуры. Например, голодание или плазмаферез.

Еда.

Как стать моложе, стройнее и работоспособнее, не вставая из-за стола.

Питание — одна из самых хайповых тем, касающихся здорового образа жизни.

Что съесть, чтобы жить дольше?

Еды, которая сама по себе сделает вас здоровее, умнее или моложе, не существует.

Но, система питания с научно доказанной способностью продлить ваши годы есть.

Это старая добрая средиземноморская диета.

Семь правил этой системы питания выглядят так:

1· Позитивное общение за столом, совместные прогулки до и после приема пищи и физическая активность так же важны для здоровья, как набор продуктов на вашей тарелке.

2· Основу рациона составляют медленные углеводы: цельнозерновые крупы, овощи, фрукты. Хлеб, рис, картофель или паста — не запрещенные продукты, а базовый ежедневный набор.

3· Зелень, овощи, бобовые, орехи и фрукты присутствуют в меню ежедневно. Все эти продукты не только снабжают организм полезными нутриентами, но и содержат клетчатку — неперевариваемые грубые волокна. Их роль в пищеварении — служить питательной средой для полезных микроорганизмов кишечника, помогать естественной детоксикации организма, снижать калорийность рациона без чувства голода.

Богатая клетчаткой пища создает необходимый для ощущения сытости объем в желудке и сглаживает скачки уровня глюкозы в крови.

Для поддержания оптимального здоровья взрослый человек должен съедать минимум пять порций овощей и фруктов в день.

На первом этапе можно заставить себя съедать хотя бы два яблока в день.

Одно — утром натощак, после выпитого стакана воды. Второе — через час после обеда.

4· Небольшие порции оливкового масла, сыра, йогурта и красного вина присутствуют в меню ежедневно. Напомним только, что здоровая доза вина — это 125–150 мл, причем речь идет исключительно о качественном сухом.

5· Продукты, которые можно позволить себе лишь 1–3 раза в неделю: яйца, рыба и морепродукты, птица, сладости.

6 · Мясо — редкий гость на столе долгожителей.

70 г мяса в день, но индивидуальная потребность в продукте может быть выше, если вы, например, усердно тренируетесь.

7· Важное правило средиземноморской диеты — выбирать максимально качественные местные продукты, соответствующие сезону. Питательная ценность локальных и выращенных без агрессивных удобрений овощей, фруктов, мяса выше, чем у таких же, произведенных промышленным способом или перенесших длительную транспортировку.

Средиземноморская диета — наиболее простая для соблюдения.

Почему все без ума от кетодиеты?

Поиски еще более эффективной стратегии питания не прекращаются. Два фаворита ученых на сегодняшний день — это кетодиета и сиганство.

Кетодиета.

Целых 80% жиров и всего 5% углеводов.

С точки зрения доказательной медицины 2020 года кетодиета таит больше побочных эффектов, чем бонусов, но есть основания думать, что под контролем специалистов жирный рацион может иметь преимущества для конкретного человека.

Кетодиета была разработана для больных людей и для профессиональных спортсменов. Кроме того, в качестве постоянной системы питания кетодиету использовать нельзя — она должна применяться строго ограниченное время.

Сиганство.

 Вегетарианство, при котором в меню фигурируют рыба и морепродукты.

Ученые осторожно одобряют сиганство: такая диета активно снабжает организм антиоксидантом астаксантином — гораздо более сильным, чем коэнзим Q10, который без соединения с витамином C практически не работает, или куркумин.

Вероятно, это вещество стимулирует регенеративные процессы в головном мозге, помогает работе иммунной системы и положительно влияет на продолжительность жизни, но это лишь догадки.

Как изменить свое питание?

Сократите до минимума потребление продуктов глубокой промышленной переработки.

Избегайте простых углеводов.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой.

Выбирайте лучшее, что можете себе позволить.

Полезен ли организму детокс?

Задача человека — просто не мешать выделительной системе делать свою работу. Для этого желательно пить не менее 30 мл воды на каждый килограмм веса, ежедневно есть богатую клетчаткой пищу (зелень, овощи, бобы, отруби и цельные крупы), очищать слизистые и не пренебрегать лимфодренажным массажем и сауной — эти процедуры ускоряют обменные процессы и способствуют естественной детоксикации.

Клизмы, прочищение желудка, капельницы и прочие модные процедуры могут быть не просто бесполезными, но и опасными для здоровья.

Продлевает ли голодание жизнь?

Эта идея стала популярной в 2016 году, когда Нобелевскую премию в области медицины и физиологии вручили японскому ученому Ёсинори Осуми за объяснение механизма аутофагии — способности клеток к самоисцелению.

В интерпретации глянцевых журналов сложная тема свелась к простому «голодание запускает процессы аутофагии, то есть оздоровления» — так история и запомнилась тем, кто о ней в принципе слышал.

Отсутствие питательных веществ действительно становится триггером для выработки гормонов, которые стимулируют клетки заниматься утилизацией отходов, но есть ли у процесса побочные действия — пока точно не известно, а значит, эксперименты чреваты нежелательными последствиями и требуют наблюдения специалистов.

Чуть менее спорная история — так называемое интервальное голодание по схеме 8/16. Смысл в том, чтобы уложить завтрак, обед, ужин и все остальные приемы пищи в восьмичасовое окно, а 16 часов между ужином сегодняшнего и завтраком следующего дня обходиться лишь водой или травяным чаем. Такая стратегия может быть полезна как способ самодисциплины, помогает чувствовать легкость и бодрость по утрам, но достоверных данных о том, что интервальное голодание оздоравливает, продлевает или улучшает жизнь, пока нет.

Чем кормить микробиом?

Колонию микроорганизмов (кстати, уникальную для каждого из нас) можно считать самостоятельным органом — так сильно она влияет на жизнь человека.

Микробиом любит ферментированные продукты (тофу, йогурт, кефир, квашеную капусту, комбучу) и клетчатку, страдает при приеме антибиотиков и способен стать врагом, если в рационе содержится слишком много сахара.

Личный опыт Артема.

 После чекапа у Алексея Безымянного в клинике Артем обратился к нутрициологу, который предложил мне более осмысленную программу питания.

Из глобальных изменений —  перестал пить кофе и алкоголь и есть мясо (в будущем есть идея отказаться от животного белка в принципе). Разницу заметил почти сразу: кожа стала лучше, почувствовал себя более энергичным.

Из объективных изменений на фоне нового питания — выросли спортивные показатели и уменьшилось количество подкожного жира. Если раньше я считал, что можно съесть бургер и пойти в качалку, то теперь понимаю, что можно не есть бургер — и не ходить в качалку.

Оказалось, что среди полезной и вегетарианской еды много вкусного.

Правильное питание в цифрах

· 7,5–8,5 — оптимальный pH-уровень питьевой воды

· 5 порций фруктов и овощей в день

· 25–30 г клетчатки в день

· 120 г — здоровая порция мяса или рыбы

· 2 кулака — объем основного приема пищи

· 12–16 часов — без еды между ужином и завтраком

 · 30 мл воды на каждый килограмм веса в день

· 0 г добавленного сахара

· 5 г соли — максимум для одного дня.

Сон. Самый приятный (и бесплатный!) способ стать здоровым, красивым и, возможно, получить повышение.

риск сердечно-сосудистых заболеваний почти в два раза выше у человека, который ночью спит менее шести часов. Шансы простудиться, забуксовать с решением простой задачи, проворонить ценную информацию, заиметь лишний вес или диабет тоже растут, если человек регулярно не высыпается. Но механизм работает и в обратном направлении. «Все, что вы делаете сейчас, вы могли бы делать лучше, если бы нормально отдохнули ночью.

Качественный сон — важный инструмент биохакинга.

Мозг во время сна:

— Сортирует полученную за день информацию по папкам «Удалить», «Убрать в дальний угол», «Положить на виду».

 · Формирует решения. В быстрой фазе сна на основе пережитого опыта и эмоций формируются новые нейронные связи. задачи, требующие решения, получают правильный ответ, а человек испытывает творческие озарения и прочие приступы гениальности.

· Оздоравливает психику человека. Недостаток сна напрямую связан с тревожностью и эмоциональный нестабильностью, а длительная депривация ассоциирована с развитием серьезных психических заболеваний.

· Синтезирует гормоны.

· Запускает и контролирует самодиагностику организма и клеточное обновление. Рост волос и ногтей, восстановление мышц после физических нагрузок, избавление от продуктов распада — лишь несколько примеров напряженной ночной деятельности организма.

Для большинства людей оздоравливающим и восполняющим физиологическую потребность в отдыхе считается восьмичасовой сон. Эта цифра складывается из типичной для Homo sapiens архитектуры сна. Да-да, время, которое мы проводим в кровати, подчинено строгому ритму определенных фаз, которые организму необходимо пройти.

Все начинается с так называемого медленного сна.

Нейроны мозга начинают транслировать очень длинные дельта-волны, чтобы обработать информацию, которую человек получил за последние несколько дней. Фаза медленного сна длится 80– 90 минут, затем наступает черед быстрого сна.

Быстрый сон занимает всего около 10 минут и активизирует те отделы мозга, которые отвечают за зрительное восприятие и эмоции.

На этом этапе человек видит сны и, согласно одной из теорий, развивается интеллектуально, борется со стрессом и залечивает травматичные переживания из прошлого. В пользу версии про интеллект говорит тот факт, что у младенцев быстрый сон занимает примерно половину времени.

В идеале, чтобы организм справился с поставленными природой задачами, синтезировал достаточно нужных для следующего дня гормонов и провел техосмотр всех закоулков, человек должен пройти 4–6 фаз non-REM- и REM-сна. Каждый цикл длится плюс-минус 80–100 минут; таким образом, «в среднем по больнице» представителям нашего вида требуется восемь часов отдыха.

У этой цифры есть и другое обоснование. Первые три часа сна организм активно вырабатывает гормон роста соматотропин.

Спасибо ему нужно сказать за снижение роста жировой ткани и увеличение мышечной, иммуностимулирующий эффект и еще десяток полезных свойств. Следующие два часа — пик выработки мелатонина. Этот мощный антиоксидант называют главным среди антиэйдж-гормонов. Еще три часа — время, когда температура тела спящего человека снижается до минимума, благодаря чему мышечная релаксация, наоборот, достигает пика. Это время наиболее ценно для тех, кто намерен проснуться энергичным и с утра порадоваться отражению в зеркале. Три плюс два и еще три — как раз получается восемь. Кстати, то, как выглядят кожа, волосы и ногти, зависит от продолжительности сна.

Чтобы определить свою индивидуальную потребность в сне, фиксируйте ощущения в течение дня. Режим оптимален, если после пробуждения вам требуется не более 15 минут, чтобы включиться в повседневную деятельность, днем вы не испытываете сонливости, а к вечеру устаете настолько, чтобы заснуть в течение максимум 15 минут.

Как сделать свой сон максимально качественным?

1.Ложитесь спать всегда в одно и то же время. Дисциплина — то, что организм человека ценит больше всего. Отправляться в кровать принципиально в одно и то же время!

Если в течение двух недель следовать выбранному режиму засыпания, вставать без будильника вы тоже начнете в одно и то же время.

В сомнологии привычка нарушать режим называется социальным джетлагом.

По статистике, в субботу и воскресенье москвич ложится спать в среднем на 2–3 часа позже, чем в будние дни, что по влиянию на организм сопоставимо с перелетом в Красноярск. Как следствие — снижение работоспособности, проблемы с концентрацией и координацией, снижение когнитивных функций. Дела еле-еле налаживаются к середине недели — и снова наступает пятница.

2. Убрать тяжелую пищу (мясом, жирными, жареными и сладкими продуктами) минимум за три часа до сна.

 Пищеварительная система во время сна занимается важными делами: синтезирует гормоны и витамины, утилизирует продукты распада.

3. Приглушайте свет и минимизируйте контакт с волнами синего спектра, то есть с гаджетами, за пару часов до сна.

 Это поможет естественной выработке мелатонина — гормона, ответственного за спокойный отход ко сну. Современные смартфоны дают возможность выбрать специальный режим подсветки экрана.

4. Ловите солнечные лучи днем так часто, как это возможно.

 Час-полтора, проведенные на улице при естественном освещении, помогают лучше спать ночью. Компромисс для офисных жителей — трудиться под лучами современных энергосберегающих ламп, которые сносно имитируют солнечный свет.

5. Сделайте комнату комфортной для сна.

 Лучше всего человек расслабляется в темном, прохладном и хорошо увлажненном помещении.

Заведите в спальне глухие шторы и качественную климатическую систему, которая способна поддерживать влажность 35– 50% и температуру 16–19 °C. 

Используйте беруши и избавьте спальню от лишних вещей

Здоровый человек может спокойно спать на любом матрасе. Специалисты не рекомендуют спать на животе из-за возможного излишнего давления на внутренние органы.

А, поза «лицом в подушку» самая травматичная для нежных тканей лица: преждевременные морщины и общая «помятость» более чем реальны.

Сон продолжительностью 10–12 часов ассоциирован с более высоким риском метаболических нарушений, в том числе диабета и ожирения, и проблем с сердечнососудистой системой.

6. Примите прохладный душ. Во время сна температура тела физиологически понижается, но запустить этот процесс можно и во время вечерних гигиенических процедур. С этой же целью, кстати, рекомендуется спать без одежды.

7. Перенесите тренировку на первую половину дня.

Исключение наука делает для людей, которые ощущают зашкаливающий уровень нервного напряжения в конце дня. Им легкая пробежка, заплыв в бассейне или практика йоги могут помочь уснуть.

Оптимальное время для спортивных занятий с точки зрения биохимических процессов в организме — через 3–6 часов после пробуждения

Оптимальное время для спортивных занятий с точки зрения биохимических процессов в организме — через 3–6 часов после пробуждения.

Нужно ли спать днем?

Небольшой отдых в середине дня может быть прекрасным источником бодрости и свежести, но придется соблюсти несколько условий. Во-первых, важно прислушаться к потребностям организма. Чувствуете, что мозг стал работать хуже, тянет съесть что-то «мусорное», задача не находит решения — очевидно, не грех сделать передышку. Никакой тяги вздремнуть не испытываете — продолжайте трудиться, отдохнете ночью.

Чаще всего желание закрыть глаза люди чувствуют с 14:00 до 16:00 — это связано с гормональными изменениями во второй половине дня и отчасти с обедом. Такое временное окно эксперты и считают оптимальным для дневного сна.

Специалисты предлагают такие три схемы:

1 · 90 минут — такая передышка логично даст прилив сил и идей, так как мозг успеет пройти стадии и non-REM-, и REM-сна. Но такой продолжительный дневной сон стоит вычесть из часов ночного отдыха.

2· 15–30 минут — оптимальная продолжительность дневного сна. За 40 минут мозг погрузится в более глубокие фазы, вынырнуть из которых и вернуться к работе будет непросто — еще минимум 30 минут придется потратить на «раскачку». Если же «сонный перекур» нужен вам как источник бодрости, выпейте кофе, поставьте будильник ровно на 20 минут — и проснетесь на пике энергии: к этому времени стимулятор кофеин как раз начнет действовать.

3· 10 минут — минимальное время дневного сна, за которое можно получить хоть какие-то бонусы для организма.

Что делать с бессонницей?

Официальный подход к лечению бессонницы кардинально изменился в 2017 году.

Если раньше прежде всего рекомендовали медикаментозную поддержку, то сейчас предпочитают когнитивно-поведенческую терапию.

Снотворные убили массу людей, а бессонница никого. Таблетка формирует рефлекс — боязнь заснуть без снотворного, и, как показывает опыт, лечить препаратами можно пожизненно, тем более что привыкание наступает всего за месяц.

Современный подход — лечить бессонницу гармонизацией образа жизни, психологической работой, ограничением сна.

Что делать, если долго не можешь заснуть?

Правильная стратегия — встать, снять пижаму и вернуться к делам, которые давно откладывали на завтра.

Идеально подойдут не слишком активные занятия вроде чтения, мытья залежавшейся посуды и составления списка покупок. Ваша цель — дать телу еще немного времени обрести необходимый для засыпания гормональный статус.

И не нервничать понапрасну, приговаривая «о боже, у меня, кажется, бессонница». Увы, самовнушение в случае с этим диагнозом работает безотказно: достаточно 20–30 эпизодов проблемного засыпания, и человек твердо верит, что ему нужны снотворные.

Личный опыт.

Отлично спать Артему помогала физическая активность в течение дня и питьевой режим.

В день, когда он делал 10 тысяч шагов и принимаю свою норму воды, всегда лучше засыпал и спал более качественно.

Правила качественного сна:

· Прохлада · Темнота · Влажность · Удобная поза · Минимум вещей в спальне · Личное пространство · 2–3 часа без еды и алкоголя · 7–9 часов ночью.

· 15–30 минут днем.

7 полезные ресурсы по улучшению и изучению сна под видео.

Физическая активность.

Почему биохакинг лучше Ironman.

Физическая активность — древнейший известный науке инструмент биохакинга.

Рутинная, фоновая физическая активность жизненно необходима нам так же, как акулам, — чтобы бодрый кровоток доставлял питательные вещества к самым дальним закоулкам тела.

Ходьба.

Цифра 10 000 шагов впервые прозвучала в рекламе японского шагомера и, судя по всему, была взята маркетологами с потолка.

Клинических исследований, которые объясняли бы рекомендацию ходить именно столько, нет.

Но есть данные о том, что пожилым женщинам, желающим продлить свои годы, достаточно делать 4400 шагов в день — риск смерти у выполняющих рекомендацию уменьшается на 40% по сравнению с дамами, которые осиливают только 2700 шагов.

Рост пользы имеет свой предел: то же исследование показало, что какие бы то ни было бонусы долголетия исчерпываются после 7500 шагов — по крайней мере для пожилых женщин.

Но, даже сами по себе 10 тысяч шагов не помогут поддерживать оптимальный вес: нужно как минимум контролировать калорийность рациона, а в идеале — добавить активностей в среднем и высоком темпе.

Необходимо, включать в свое фитнес-расписание тренировки с весом и на улучшение координации.

Кардиотренировки.

Аэробные тренировки стимулируют синтез эндорфинов – гармонов счастья — этот эффект известен как «эйфория бегуна».

Аэробные тренировки эффективны только в определенной пульсовой зоне.

Для грубых расчетов можно пользоваться формулой «220 минус возраст равно максимальный пульс».

Нагрузка сделает вас стройнее и выносливее, если большую часть тренировки вы проведете с пульсом 60–80% от максимального.

Получается для 40-летнего -  оптимальный пульс тренировок — 108-144.

Силовые тренировки.

«Наиболее эффективный способ избавиться от подкожного жира — силовые тренировки плюс высокая повседневная двигательная активность.

Плюс работа со свободными весами необходима, чтобы препятствовать возрастному падению уровня некоторых гормонов и замедлению метаболизма, а также способствовать улучшению качества тела».

Йога.

йога — надежный способ профилактики возрастного уменьшения плотности костной ткани, а также развития гибкости и баланса, жизненно важных именно в зрелом возрасте.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

 Короткие интервальные тренировки — классный способ поддерживать форму для тех, у кого нет времени. Исследования показывают, что в деле жиросжигания и повышения выносливости 7–15-минутные сессии могут быть эффективны так же, как длинные тренировки. Правда, строить свой фитнес-план из одних только пятиминуток ВИИТ — плохая идея. Кардио продолжительностью 30–60 минут необходимо для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Командные виды спорта.

Большой антиэйдж-потенциал есть у тенниса.

 Любители побегать с ракеткой добавляют себе 9,7 лишних года жизни. Хорошие показатели также у бадминтона (6,2 года) и футбола (5 лет). Езда на велосипеде накинет 3,7 дополнительных года жизни, а бег — только 3,2.

Вот более-менее универсальный план для начинающего биохакера.

Пункт первый — оцените свое состояние.

Второе — выработайте стратегию на ближайший год.

Третий пункт плана — не допускайте перетренированности, давайте телу время на восстановление.

Четвертый пункт — делайте контрольные измерения важных лично для вас параметров (процент жира и мышц, сила, выносливость, гибкость) каждые 2–6 месяцев. Это важно, чтобы вовремя скорректировать свои действия.

Классическая рекомендация врачей, заботящихся о долголетии и сохранности наших суставов, — давать телу 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю (вроде пробежек, плавания и других видов кардио) или 75 минут интенсивной (подразумеваются потогонные интервальные тренировки, ВИИТ).

Но, качество тела заметно меняется к лучшему даже у тех, кто тренируется всего раз в неделю.

Исследования показывают, что удлинить теломеры (концевые участки хромосом, размер которых характеризует состояние организма в целом) можно даже в 50 лет — если выбрать адекватную возрасту физическую нагрузку. Иными словами, заниматься фитнесом полезно на любом жизненном этапе.

Но в паспорт все же лучше заглянуть, чтобы выбрать оптимальный вид активности.

30+

К 30 годам снижается скорость метаболизма, начинает менее активно синтезироваться гормон роста.

На этом этапе эксперты советуют три направления работы.

Во-первых, сделайте занятия спортом систематическими.

Во-вторых, сконцентрировать усилия на наращивании мышечной массы.

В-третьих, попробуйте самые разные виды активности, чтобы выбрать те, к которым особенно лежит душа.

40+.

Падает уровень тестостерона, прогестерона, эстрогена и гормона роста.

Одними тренировками метаболизм уже не разогнать — придется снижать привычный суточный калораж.

С возрастом между 40 и 50 годами также ассоциировано снижение плотности костей и эластичности мышц, а значит, лучшими друзьями должны стать силовые тренировки с адекватным весом плюс тренировки на растяжку и баланс, например йога.

50+.

 Главная мантра этого периода жизни — побольше профилактики актуальных возрастных болезней.

Косят людей в основном сердечно-сосудистые заболевания и диабет, которым можно противопоставить дружелюбные к суставам кардиотренировки, например плавание или скандинавскую ходьбу.

Чтобы легче пережить гормональные изменения, которые, кстати, касаются и мужчин, и женщин, специалисты советуют сосредоточиться на занятиях, которые доставляют удовольствие, могут оказывать антистресс-эффект. И не забывайте тренировать координацию и баланс: с годами кости становятся все более хрупкими, пора их беречь.

60+.

Полезнее для здоровья и долголетия сосредоточиться на очень эффективных практиках вроде цигуна, йоги, пилатеса — регулярные занятия затормозят естественную потерю мышечной ткани и укрепят кости и связки. Как минимум одна силовая тренировка в неделю для поддержания здорового гормонального фона остается вашим пропуском в следующие десятилетия.

Какие фитнес-показатели нужно отслеживать?

Смысл биохакинга — контролировать динамику изменений в теле, чтобы при необходимости менять стратегию.

На длинной дистанции наблюдать необходимо такие показатели:

· Состав тела (процентное соотношение жира, мышц и воды).

· Максимальное потребление кислорода (МПК).

Для непрофессионалов отличным показателем выносливости считается МПК > 50 мл/кг/мин.

Чем выше МПК, тем лучше организм справляется с циклическими нагрузками и тем ниже риск сердечно- сосудистых заболеваний.

· Гормональный отклик после силовых тренировок.

Проверить эффективность нагрузки помогает биохимический анализ крови после силовой. Основные анаболические стероидные гормоны (дигидротестостерон и свободный тестостерон, гормон роста) должны расти.

· Окружность талии. Верхняя граница нормы для женщин — 80 см, для мужчин — 94 см. Чем больше талия человека выходит за границы нормы, тем выше риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета, инсульта и инфаркта. По статистике, превышение нормальных значений даже на 10 см в среднем отнимает у человека 1 год и 7 месяцев жизни.

Портрет успешного российского генерального директора: 75 кг — масса тела; 14% подкожного жира; 53 — показатель МПК.

Какие добавки нужно принимать?

Более-менее смело большинству можно рекомендовать только добавки для восстановления. В первую очередь это магний и креатин — оба хорошо изучены, не влекут опасных последствий, участвуют во множестве ферментных цепочек. Популярные у фитнес-энтузиастов БЦА и протеин лучше получать из пищи, гейнеры содержат простые сахара, что совсем не здорово.

Личный опыт.

После консультации со специалистами Артем поставил себе такие цели:

1· снизить процент жира в организме;

2· увеличить показатель максимального потребления кислорода (МПК, или VO2 max) — классический критерий аэробной мощности, то есть выносливости организма в циклических видах спорта;

3· укрепить мышечный корсет.

В ежедневном расписании сейчас есть 10 тысяч шагов и йога-практика, в еженедельном — три функциональные и две кардиотренировки.

Результаты: процент подкожного жира снизился с 23,0 до 12,4%, показатель МПК изменился — с 34 до 55  мл/кг/мин.

Оптимальный режим.

· 1 силовая в неделю (для поддержания гормонального фона)

· 1–2 интервальные в неделю (для поддержания массы и функции митохондрий)

· 7–9 часов сна для лучшего восстановления

· 1 г белка на каждый килограмм массы тела

· 5 г креатина до и после силовых тренировок

· 200 мг магния за 40 минут до сна для лучшего восстановления

Четыре полезных ресурсов по Физической активности найдете под видео.

Идите на: clck.ru/RroNh — доказательства, что занятия спортом продлевают жизнь в среднем на 4–5 лет; clck.ru/RroTY — описание научного эксперимента, подтверждающего, что для новичка не так важно, какой тип физической нагрузки выбирать, тренируйтесь регулярно и с удовольствием, и объективные показатели здоровья улучшатся; clck.ru/RroaZ — хорошие новости: физическая активность является профилактикой большинства заболеваний и улучшает прогнозы по уже имеющимся; clck.ru/RrodC — научные данные о роли сна в правильном восстановлении после физических нагрузок.